Yoga cho bà bầu: lợi ích, bài tập

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:10

Yoga cho bà bầu rất hữu ích, tuy nhiên vẫn có những hạn chế đối với bà bầu. Có thể thực hiện các bài tập yoga cho người phụ nữ ở một vị trí, bác sĩ quan sát thai kỳ quyết định, đưa ra tình trạng bệnh. Nếu không có chống chỉ định, các asana sẽ mang lại cả niềm vui và lợi ích.

Lợi và hại

Lợi ích của yoga đối với phụ nữ mang thai là nó cho phép phụ nữ đạt được sự thư giãn, cải thiện sức khỏe. Một bộ các tư thế đặc biệt dành cho các bà mẹ tương lai đã được phát triển để giúp chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm giảm các biểu hiện của nhiễm độc, đỡ mệt mỏi. Các bài tập được chọn lọc đặc biệt sẽ có tác dụng phòng chống suy giãn tĩnh mạch, sưng tấy, giúp cơ xương chậu và bụng khỏe hơn.

TậpYoga tăng cường hệ thống miễn dịch, phân giải chất béo trong cơ thể. Hít thở asana làm giàu oxy cho máu, cải thiện chức năng của phổi.

Yoga cho bà bầu bị cấm nếu có:

• chảy máu;
• dọa sẩy thai;
• nhiễm độc nặng;
• tăng áp suất;
• polyhydramnios.

Ngoài ra, trước khi sinh con, người ta nên hạn chế các tư thế có áp lực lên khoang bụng, các cơ quan nội tạng bị đè nén, hoặc người phụ nữ có thể bị ngã. Các tư thế được khuyến nghị để thay đổi suôn sẻ, không cóchuyển động đột ngột.

Lựa chọn tốt nhất là các bài tập được thực hiện khi ngồi trên sàn hoặc nằm nghiêng. Cân nhắc các loại yoga khi mang thai.

Các kiểu yoga cổ xưa

Kỹ thuật yoga từ xa xưa:

• Hatha yoga - yoga, được biết đến từ thế kỷ thứ mười sau Công nguyên. Trong hình thức này, sự chú ý được tập trung vào làm việc với cơ thể. Nó được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Kết quả của việc sử dụng là sự trẻ hóa và chữa lành của cơ thể.
• Kriya Yoga - Loại hình yoga này đã được nhắc đến từ thế kỷ 19. Kỹ thuật của cô ấy nhằm mục đích mở các luân xa, làm sạch tâm trí và cơ thể.
• Kundalini yoga - được thiết kế để nâng cao mức năng lượng trong cơ thể.

Xu hướng hiện đại

Kỹ thuật yoga hiện đại:

• Ashtanga yoga là một kỹ thuật hiệu quả bao gồm việc tuân theo các khuyến nghị để thở đúng cách và tập các động tác. Khuyến cáo chỉ sử dụng trong ba tháng đầu của thai kỳ và trong ba tháng thứ hai, nếu có thể lực tốt. Nhằm phát triển sự dẻo dai và tăng cường cơ thể.
• Sivananda yoga - kết hợp cả tư thế tĩnh và động. Thường thì giống cây này được trồng nhiều hơn ở các nước phương đông, ví dụ như ở Ấn Độ.
• Iyengar Yoga là môn yoga được khuyến khích ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, kể cả những người không có thể chất phù hợp.

Tư thế rất được chú ý.

Đặc điểm của yoga khi mang thai

Yoga khi mang thai được sử dụng bất cứ lúc nào. Giúp đối phócả với tình trạng khó chịu hiện tại và trong thời kỳ hậu sản.

Yoga trị sưng và đau lưng rất hiệu quả. Nó cũng cho phép bạn thoát khỏi các triệu chứng nghiêm trọng của sự thay đổi tâm trạng nghiêm trọng.

Tính năng của các bài tập trị liệu phụ thuộc vào thời kỳ mang thai.

Sắc thái của yoga trong ba tháng đầu của thai kỳ thực tế không khác so với tập yoga trước khi mang thai. Chỉ cấm sử dụng các bài tập dành cho bụng và liên quan đến các loại động tác vặn mình.

Những nét tinh tế của yoga trong tam cá nguyệt thứ hai cũng không khác mấy so với giai đoạn trên. Trong tam cá nguyệt này, cơ thể đang suy yếu, và bạn cần phải lắng nghe cơ thể của mình, lựa chọn tư thế này hoặc tư thế khác.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể không thích bài tập này và bị đau tại chỗ tập, thì không nên tập asana đã thực hiện. Trong tam cá nguyệt này, bạn nên bỏ hẳn yoga nếu bác sĩ phát hiện cổ tử cung yếu, có thể gây sẩy thai.

Yoga trong tam cá nguyệt thứ ba phải được tiếp cận với trách nhiệm. Cần bỏ hẳn các bài tập về lưng để tránh chèn ép các tĩnh mạch lớn, không nên lạm dụng tư thế đứng để không làm chân quá tải.

Đứng ở các độ cao khác nhau rất tốt cho các tư thế đứng.

Đến tháng thứ bảy, cần phải loại bỏ hoàn toàn các bài tập liên quan đến các loại thiên hướng. Nhìn chung, trong giai đoạn này, yoga nên hướng đến việc xoa dịu và thư giãn cơ thể.

Tập yoga, một người phụ nữ sẽ chuẩn bị cơ thể một cách hoàn hảo chosắp sinh con, cũng như cải thiện tâm trạng và hạnh phúc.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Yoga trong tam cá nguyệt đầu tiên có thể khá khó khăn. Nên chọn những tư thế đơn giản nhất sẽ giúp bạn thoải mái và không gây khó chịu. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên tập một chút khởi động và tập thở.

lớp học học kỳ 1

Vì vậy, lớp yoga cho bà bầu gồm một vài tư thế đơn giản sau:

1. Đặt bàn. Chúng tôi đi bằng bốn chân. Mở rộng cánh tay trái và chân phải. Tư thế này giúp phụ nữ tăng cường cơ bắp và học cách giữ thăng bằng. Tốt nhất là bắt đầu các lớp học từ vị trí này.
2. Tạo dáng cún con. Để thực hiện tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng đầu này, bạn cần quỳ gối, nằm nghiêng và duỗi thẳng tay về phía trước giống như chó con. Nhờ tư thế này, cơn đau ở tử cung được loại bỏ, cảm giác buồn nôn cũng biến mất.
3. Tư thế bu lông. Khuỵu gối trái, chân phải mở rộng sang một bên. Ta đặt tay phải lên đầu gối duỗi thẳng, tay trái đưa lên trên đầu. Tư thế này kích thích một luồng năng lượng khi lồng ngực mở ra, giúp cơ thể được bão hòa với oxy.
4. Tạo dáng mèo. Thực hiện như sau: chúng ta quỳ gối, chống hai tay xuống sàn. Lưng từ từ uốn cong và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Lặp lại sau bài tập. Tư thế này giúp giảm đau ở tử cung và giảm cảm giác buồn nôn.

Chống chỉ định tặng ngaytải trọng lớn. Đặc biệt nếu bạn chưa có kinh nghiệm tập yoga trước đó. Nếu có thể, đừng thử nghiệm, tốt hơn là đăng ký với một người hướng dẫn giỏi hơn là cố gắng tập thể dục ở nhà, hậu quả là khó chịu.

Ngoài ra, bạn không được tập thể dục ngay sau khi ăn và gây áp lực cho dạ dày. Nhìn chung, yoga sẽ có tác dụng rất tích cực đối với sức khỏe, vì nó sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt về thể chất và tinh thần cho việc sinh nở.

tam cá nguyệt thứ 2

Trong giai đoạn này, hãy chọn tư thế yoga chính xác. Không tập asana khi bụng đang căng thẳng. Thực hiện các bài tập cho tam cá nguyệt thứ hai khi đứng trên đầu. Khi mang thai, trong các lớp học yoga, hãy kiểm soát tình trạng của bạn.

Nếu đau, đừng chịu. Làm những gì bạn có thể. Tập 15 phút mỗi ngày. Bằng cách này, bạn sẽ giảm bớt căng thẳng, và bạn cũng sẽ cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Nếu một người phụ nữ cho rằng bản thân đã chuẩn bị sẵn sàng, thì trong thời gian mong đợi có con, hiệu suất của các asana sẽ giảm xuống.

Kết hợp yoga với các môn thể thao khác sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tập yoga trong 9 tháng. Bạn không cần phải đào tạo liên tục. Nhịp tim tối đa phải là 120 nhịp mỗi phút.

bài tập thể dục 3 tháng giữa thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn học hỏi kinh nghiệm tốt nhất. Mọi người đều biết điều này. Giấc ngủ có thể được cải thiện thông qua tập thể dục. Để thực hiện yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ, hãy cố gắng thực hiện các động tác asana như:

• Virasana là phương pháp tốt nhất cho bệnh suy giãn tĩnh mạch.
• Tadasana - Giúp giữ nếp tốt.
• "Cat" - khi hoàn thànhthoát khỏi nỗi đau.

tam cá nguyệt thứ 3

Tập yoga khi mang thai, bạn không chỉ có thể tác động đến thể chất của chính mình mà còn có thể điều chỉnh trạng thái tinh thần của bạn. Các lớp học yoga trong ba tháng cuối của thai kỳ sẽ hữu ích cho cả những người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm.

Lưu ý duy nhất: bạn cần bắt đầu dưới sự giám sát của một huấn luyện viên yoga giàu kinh nghiệm. Đây phải là bác sĩ chuyên khoa có kinh nghiệm, sẽ tốt hơn nếu là phụ nữ đã sinh em bé khi tập yoga.

Thường thì 3 tháng cuối thai kỳ trở thành một bài kiểm tra khó khăn đối với cơ thể người phụ nữ. Ví dụ, trọng lượng tăng nhanh và khá đáng kể, trọng tâm của cơ thể dịch chuyển. Do đó, hoạt động thể chất vốn đã khó khăn hơn. Tuy nhiên, bằng cách tiếp tục tập thể dục trong suốt thai kỳ, người phụ nữ không chỉ duy trì được thể chất mà còn tăng cơ hội trở lại các thông số ban đầu sau khi sinh một đứa trẻ. Quy tắc chính cho tam cá nguyệt thứ ba là tập trung vào sức khỏe của bản thân trong các giờ học. Bạn không thể tập bằng sức mạnh, vượt qua chính mình.

Asana của tam cá nguyệt thứ ba

Lớp học nên mang lại niềm vui cho mẹ và bé. Đặc điểm của yoga cho phụ nữ mang thai là phát triển kỹ năng thở sâu và bình tĩnh, cũng như phát triển các cơ của sàn chậu. Các kỹ năng có được sẽ hữu ích cho bà mẹ tương lai trong quá trình sinh nở. Moola bandha và Ashwini sẽ thực hiện các bài tập. Học cách kiểm soát lưu thông máu cũng rất quan trọng.

Majariasana kích thích lưu thông chất lỏng vàcó tác dụng tích cực đối với hệ cơ xương khớp. Dvipad Pithasana, Virasana cũng sẽ hữu ích. Các bài tập xoay vùng chậu giúp chuẩn bị cơ thể một cách hiệu quả cho việc sinh con.

Các asana đảo ngược có cần thiết trong tam cá nguyệt thứ 3 không?

Chắc chắn không nên sử dụng chúng cho phụ nữ dễ bị tăng huyết áp và những người chưa từng mang thai trước khi mang thai. Các tư thế đảo ngược phục hồi hệ thống nội tiết tố và nội tiết.

Kéolưng rèn luyện cơ bụng, chống rạn da và giảm khả năng di lệch, sa các cơ quan. Nếu người phụ nữ cảm thấy mệt mỏi, thì cô ấy tập các asana tương tự như trước, nhưng ở tư thế nằm kê gối dưới thắt lưng để oxy được tiếp cận miễn phí. Baddha konasana giảm đau, giảm căng thẳng ở cột sống và xương chậu. Savasana hoàn toàn thư giãn cơ thể.

Bài tập được thực hiện trong phức hợp

Không phải ai cũng có điều kiện tham gia các lớp yoga cho bà bầu. Để không bắt đầu trạng thái buồn bã, chúng ta hãy xem xét những bài tập mà phụ nữ ở vị trí có thể làm.

Sau đây là đồ tập yoga cho bà bầu:

1. Thư giãn. Đầu tiên là nằm ngửa. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phần lưng dưới bị lệch, hãy đặt một tấm thảm lót bên dưới. Thay đổi vị trí của cơ thể cho đến khi cơ thể thả lỏng, nếu không có tác dụng, sau đó xoay người sang một bên, đồng thời kéo đầu gối của bạn vào bụng. Đếm số nhịp thở bằng tinh thần sẽ giúp bạn thư giãn và quên đi.
2. Kéo dài và căng thẳng. Chiếmtư thế nằm, kéo hai tay lên và cố gắng đẩy gót chân xuống. Khi hít vào, chúng ta nỗ lực nhiều hơn và khi thở ra, chúng ta giữ căng thẳng. Sau đó, trả cánh tay dọc theo cơ thể, chúng ta nâng cánh tay phải và chân phải lên và giữ cho đến khi âm cơ xuất hiện.
3. Tay để sang hai bên, co chân lên. Chúng ta hướng hai tay sang hai bên, ấn xuống sàn và cố gắng tiếp cận các vật xung quanh, đồng thời nâng cao chân lên, thực hiện lần lượt từng bàn chân.
4. Tam giác. Hai chân hướng lên trên và dang rộng. Đồng thời, chúng tôi cố gắng không làm căng cơ quá mức.
5. Bướm. Ta ngồi trên sàn, đưa hai bàn chân gần mông, dang rộng đầu gối, nối hai bàn chân. Bạn có thể co và thư giãn các cơ trong tư thế này.
6. Nửa cầu. Chúng ta nằm ngửa, nối đầu gối, đặt bàn chân song song với mặt đất và tiến sát mông. Chúng tôi xé toạc xương chậu khỏi sàn nhà. Tay vẫn đặt dọc theo cơ thể trên sàn.
7. Bướm dọc. Sau khi làm nóng cơ thể bằng các bài tập trên, chúng ta ngồi xuống. Chúng tôi di chuyển bàn chân về phía mình, trong khi không xé chúng ra, chúng tôi cố gắng đặt đầu gối xuống đất.
8. Cân bằng. Ta nắm lấy ngón chân cái, đồng thời lăn trên xương ghế, không có rời tay khỏi ngón tay, ta duỗi chân. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập bằng cả hai chân, hãy uốn cong đầu gối của bạn.
9. Mèo. Chúng tôi đứng dậy bằng bốn chân. Điều quan trọng là không được uốn cong ở thắt lưng. Khi thở ra, chúng ta làm tròn lưng dưới và khi hít vào, chúng ta khôi phục vị trí ban đầu.
10. Planck. Dựa cổ tay, đẩy chân, ta kiễng chân. Trong một phiên bản đơn giản, chúng tôi không đầu gối lên khỏi mặt đất, nhưng trong một phiên bản phức tạp, chúng tôi loại bỏ hoàn toàn sự tiếp xúc giữa chúng.

Sau khi hoàn thành khu phức hợp đã chọn, có thể hữu ích nếu bạn nằm ngửa và thư giãn. Các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai sẽ giúp giữ cho cơ bắp ở trạng thái tốt, đồng thời không ép cơ thể đã bị suy yếu do mang thai, điều này sẽ có tác dụng có lợi cho chất lượng sinh con.