Bài tập lưng cho bà bầu: tổng hợp các bài tập, bài tập gym hữu ích, review

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:34

Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ gặp phải những căng thẳng nhất định. Mặt sau đặc biệt khó khăn. Để cải thiện một chút tình hình, các bài tập đặc biệt cho phụ nữ mang thai cho lưng đã được phát triển. Trong trường hợp này, thể dục nhịp điệu dưới nước và bơi lội sẽ giúp ích rất nhiều, cũng như các khu phức hợp khác nhau giúp giảm căng thẳng và căng thẳng.

Lợi ích của việc tập thể dục đối với bà bầu

Ai cũng biết về lợi ích của việc tập thể dục. Từ lâu, các nhà khoa học đã chứng minh rằng tập thể dục vừa phải khi mang thai có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe và tâm trạng. Vì vậy, không nhất thiết phải từ bỏ các hoạt động thể chất khi mang thai. Chúng sẽ không gây hại cho em bé, và người phụ nữ trong trường hợp này sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nhiều. Các bài tập thể dục thường xuyên giúp giảm thải độc, bình thường hóa cân nặng và chuẩn bị cho cơ thể để sinh con. Và những bài tập dành riêng cho bà bầu vùng lưng sẽ giúp bạn không bị đau nhức, khó chịu.

Mang thai,tập gym cũng lấy lại vóc dáng nhanh hơn sau khi sinh con. Phụ nữ có lối sống thụ động khi mang thai thường bị thừa cân, tăng nội tiết tố và tâm trạng xấu đi. Cũng trong trường hợp này, đau lưng xuất hiện. Tập thể dục đều đặn thường xuyên và các bài tập đặc biệt cho cơ lưng cho bà bầu sẽ giúp tránh được chúng. Chúng khá đơn giản, nhưng bạn nên xem xét mức độ thể dục cơ bản.

Vì vậy, lợi ích của việc tập thể dục đối với phụ nữ mang thai là rất lớn, cụ thể là:

• cơ thể sau những bài tập như vậy săn chắc hơn, da dẻ mịn màng, tăng cường khả năng miễn dịch, tăng sức đề kháng của cơ thể đối với stress và các bệnh khác nhau;
• bài tập hợp túi tiền và hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp, loại bỏ các kẹp ở lưng, dỡ bỏ cột sống và lưng dưới, tạo thành một tư thế đúng và đẹp;
• nếu bạn tập thể dục trong suốt thai kỳ, thì sau khi sinh con, phụ nữ sẽ dễ lấy lại sự hài hòa hơn;
• chúng ta không được quên về sức khoẻ tâm lý và tình cảm của phụ nữ; Nó đã được chứng minh rằng adrenaline và hormone hạnh phúc được sản xuất từ hoạt động thể chất trong máu, ngăn ngừa sự xuất hiện của trầm cảm và tâm trạng xấu - những bà mẹ năng động không bị trầm cảm sau sinh;
• ngoài ra, tập thể dục thường xuyên là một cách để tăng cường hệ thống tim mạch, chúng cải thiện lưu thông máu, ngăn ngừa phù nề và bệnh trĩ, đồng thời bình thường hóa đường tiêu hóa.

Chống chỉ định tập thể dục khi mang thai

Tuy nhiên, hoạt động thể chất không phải lúc nào cũng có lợi. Có những chống chỉ định, trong đó phụ nữ mang thai nên bỏ tập thể dục sẽ tốt hơn. Hoặc bạn cần tập luyện dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa

Cần kiềm chế các lớp học:

• với sẩy thai và khả năng sẩy thai tự nhiên cao;
• trong trường hợp nhiễm độc, tiền sản giật;
• cho các bệnh lý khác nhau của thai kỳ;
• với đợt cấp của các bệnh mãn tính hoặc nếu có quá trình viêm nhiễm trong cơ thể;
• khi bạn cảm thấy không khỏe, suy nhược chung, huyết áp cao hoặc thấp;
• cho bệnh thiếu máu;
• khi mang song thai hoặc sinh ba.

Quy tắc và hướng dẫn

Bản thân tập thể dục phải là một thú vui cho phụ nữ mang thai. Quy tắc quan trọng nhất của tất cả các lớp: dừng chúng nếu thấy đau, khó chịu và không thoải mái trong cơ thể. Các tín hiệu báo động có thể như sau:

• đau nhói vùng bụng dưới, xuất hiện dịch;
• yếu, chóng mặt;
• khó thở, tăng nhịp tim;
• trẻ rất hiếu động hoặc ít nói trong khi tập thể dục.

Không có gì bí mật khi không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với phụ nữ mang thai và một số bài tập thường bị nghiêm cấm:

• liên lạc và thể thao đồng đội;
• con lăn, giày trượt (có thể gây thương tích cho phụ nữ mang thai);
• bài tập cho báo chí, mô phỏng, cũng như nhảy và lộn nhào.

Khuyến nghị:

1. Trướcđể bắt đầu tập thể dục, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ. Anh ấy sẽ chọn những bài tập phù hợp nhất phù hợp với thời gian và quá trình mang thai.
2. Trước khi đến lớp, phòng phải được thông gió tốt. Ở ngoài trời cũng tốt.
3. Không tập thể dục ngay sau khi ăn, nên tập trước khi ăn 1-2 tiếng sẽ tốt hơn.
4. Khi tập cần tính đến mức độ vừa sức, không tập quá sức, theo dõi nhịp thở, không giật đột ngột.
5. Tốt hơn là chọn quần áo từ vải tự nhiên, loại vải sẽ không hạn chế cử động.

Bài tập cho lưng khi mang thai

Cần đặc biệt chú ý đến các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng. Điều này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Rốt cuộc, các cơ ở lưng và cột sống phải chịu tải trọng lớn nhất khi bụng bắt đầu lớn lên. Các bài tập này giúp ngăn ngừa đau lưng:

1. Bài tập cho tư thế. Khi bụng lớn lên, trọng tâm dịch chuyển. Do đó, phụ nữ mang thai vô tình ưỡn lưng dưới về phía trước. Nếu một người phụ nữ đứng thẳng và duỗi thẳng lưng, điều này sẽ làm giảm bớt cơn đau thắt lưng bằng cách thư giãn các cơ. Để thực hiện bài tập này, tư thế phải hoàn toàn đồng đều. Hai vai hóp lại, ưỡn ngực, tai ngang với vai. Nó là cần thiết để thắt chặt dạ dày và đồng thời với lên. Vì vậy, bạn cần kiểm soát tư thế của mình thường xuyên nhất có thể.
2. Bài tập cho cơ lưng. Cơ lưng và cơ bụnglàm việc để hỗ trợ phát triển bụng. Bài tập này sẽ củng cố chúng và ngăn ngừa cơn đau. Bạn cần phải đi bằng bốn chân. Đồng thời duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái ra sau. Bụng lúc này không cần phải căng. Ở vị trí này, hãy đóng băng trong vài giây, sau đó lấy vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với cánh tay trái và chân phải. Bạn có thể thực hiện tổng cộng 10-20 lần lặp lại.
3. Xoay khung chậu. Bài tập này có tác dụng về tư thế và ngăn ngừa chứng đau lưng. Bạn cũng cần phải đứng bằng bốn chân, thẳng lưng, hơi gập khuỷu tay. Đừng căng bụng mà hãy thắt chặt nó. Thực hiện các chuyển động với khung xương chậu, mô tả tám cái.
4. Kitty. Đây là bài tập khá phổ biến, nhằm giảm căng thẳng cho cột sống. Bạn cần phải đi bằng bốn chân, ban đầu giữ thẳng lưng, sau đó cúi đầu xuống, ưỡn lưng (tròn). Giữ như vậy trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Đau lưng ở bà bầu

Phụ nữ mang thai bị đau lưng do nhiều nguyên nhân:

• mất tính đàn hồi của đĩa đệm;
• tăng tải trọng lên cột sống, dẫn đến các vết nứt xuất hiện trên sợi hình khuyên;
• thường xuất hiện các cơn đau ở lưng dưới - phần lõi này do các đốt sống chèn ép. Và khi các vết nứt xuất hiện, các hạt nhân của nó sẽ mắc kẹt trong đó;
• khi các vết nứt to ra sẽ dẫn đến thoát vị đĩa đệm;
• đôi khi cơn đau là do sự co thắt của các cơ đốt sống hoặc do sự căng thẳng của chúng.

Những cơn đau như vậy là điển hình cho tất cả phụ nữ mang thai, nhưng thoát vị xuất hiện ởtrong một số trường hợp hiếm hoi.

Các bài tập và khuyến nghị cho bệnh đau lưng

Bài tập cho bà bầu khỏi đau lưng được chọn lọc riêng từng bài. Trong số các khuyến nghị chung, có thể lưu ý những điều sau:

1. Bơi. Trong quá trình bơi, tải trọng được loại bỏ khỏi cột sống, giảm áp lực lên các khớp và lưng.
2. Chó tập thể dục. Bạn cần đi bằng bốn chân, nhấn mạnh vào khuỷu tay, hạ thấp vai, gối đầu lên tay. Thư giãn lưng của bạn, để nó thẳng. Giữ nguyên tư thế này không quá 2-3 phút. Nó có thể được thực hiện đến tuần thứ 35 của thai kỳ.
3. Tạo điều kiện thoải mái khi ngủ. Ngủ trên tư thế thoải mái với một chiếc gối dành cho bà bầu hoặc một chiếc gối nhỏ dưới bụng và giữa hai chân của bạn.
4. Mang nẹp để nâng đỡ bụng và giảm căng thẳng cho lưng.
5. Yoga cho bà bầu. Giúp thư giãn các cơ và giảm đau ở lưng.
6. Đi bộ đường dài.

Bài tập tăng cường cơ lưng cho tam cá nguyệt

Một người phụ nữ cảm thấy khác nhau ở các giai đoạn khác nhau của thai kỳ, vì vậy hệ thống đào tạo phải được lựa chọn tùy thuộc vào tam cá nguyệt.

Trong tam cá nguyệt thứ nhất, các bài tập cho lưng của bà bầu càng nhẹ nhàng càng tốt. Trong thời kỳ này, người phụ nữ thường bị nhiễm độc và thường cảm thấy không khỏe. Thực hiện bất kỳ tải nào, bạn cần phải rất cẩn thận. Tốt hơn là nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. Các bài tập thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên làm giảm mệt mỏi, tăng cường cơ lưng vànói chung là giữ cho cơ thể ở một thể trạng tốt. Các bài tập tại nhà cho tam cá nguyệt đầu tiên như sau:

• Đi bộ (tại nhà - đi bộ tại chỗ). Một phút cho bàn chân và một phút cho ngón chân là đủ.
• Xoay ngang. Tạo chuyển động quay tròn trơn tru của xương chậu theo cả hai hướng.
• Thực hiện squat nông, luôn giữ tư thế thẳng lưng.
• Bài tập "Cat" (kỹ thuật được mô tả ở trên).
• Cầu nâng hông. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Nâng đầu gối lên mà không nhấc bả vai khỏi sàn. Giữ vị trí này trong một phút.

Nên chọn bài tập nào cho bà bầu cho lưng trong tam cá nguyệt thứ 2? Khoảng thời gian này được coi là bình lặng nhất. Bụng bầu mấy tháng nay vẫn nhỏ, đau lưng thực tế không thèm. Vì vậy, các bài tập thể dục nhằm mục đích duy trì sự săn chắc và kéo căng của cơ, và ngăn ngừa đau lưng. Các bài tập sau đây được khuyến nghị:

• ngồi thẳng lưng trên sàn, xoay thân theo cả hai hướng;
• ngồi trên sàn nhà với hai chân dang rộng, nghiêng người về phía trước, cố gắng chạm vào bàn chân của bạn bằng lòng bàn tay;
• từ vị trí đứng, thực hiện các động tác gập người;
• xoay chân từ vị trí bằng bốn chân.

Ở tam cá nguyệt thứ 3, các bài tập lưng cho bà bầu không nên vận động quá mạnh, tải trọng chỉ nhẹ nhàng. Các lớp học Fitball, bơi lội, squat chậm nông sẽ được thực hiện.

Phòng chống đau lưng khi mang thai

Bài tập giúp bà bầu trở lạiđương đầu với những cơn đau đã xuất hiện, nhưng việc phòng tránh chúng cũng không kém phần quan trọng. Mọi vấn đề, như bạn biết, tốt hơn là nên ngăn chặn hơn là giải quyết sau này.

Khi mang thai không nên đi giày cao gót, đứng hoặc ngồi lâu. Giấc ngủ ban đêm nên thoải mái nhất có thể: ngủ trên nệm chỉnh hình tốt, ở tư thế thoải mái. Nên đeo băng và từ chối nâng tạ. Điều quan trọng là phải theo dõi chế độ dinh dưỡng để không tăng thêm cân, vì thừa cân sẽ làm tăng tải trọng lên cột sống và gây đau lưng.

Đánh giá

Khi mang thai, tình trạng đau lưng rất phổ biến. Điều này đặc biệt xảy ra thường xuyên trong những tháng gần đây. Bài tập lưng cho bà bầu được nhiều đánh giá tích cực. Theo các bà mẹ tương lai, chúng giúp ích rất nhiều, giảm căng thẳng, thư giãn cơ bắp. Và tập thể dục thường xuyên ngay từ những tháng đầu tiên của thai kỳ là cách phòng chống đau lưng tuyệt vời.