Tập thể dục khi mang thai: những bài tập hữu ích cho bà bầu

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:04

Chuẩn bị cho sự ra đời của một đứa trẻ không chỉ nằm trong việc nghiên cứu các cuốn sách, video hướng dẫn, thăm khám bác sĩ phụ khoa mà còn là cách sống đúng đắn. Nếu người mẹ tương lai có lối sống khá ít vận động trong gần như toàn bộ thai kỳ, thì thực tế đã chứng minh rằng điều này sẽ không có tác động hoàn toàn tích cực đến tình trạng của cô ấy và sức khỏe của em bé. Vì vậy, liệu pháp tập thể dục khi mang thai là điều cần thiết.

Các giai đoạn hiện có của thai kỳ

Giai đoạn đầu. Nó kéo dài từ khi thụ thai đến tuần thứ 16. Lúc này diễn ra quá trình phân chia trứng và sinh ra các bộ phận của trẻ. Do trứng của thai nhi với tử cung trong thời kỳ này chưa được kết nối chắc chắn lắm, nên cần phải bảo vệ người mẹ tương lai khỏi những gắng sức về thể chất, vì sẽ có nguy cơ mất con

Giai đoạn hai. Nó kéo dài từ ngày 16 đến tuần thứ 24. Trong giai đoạn này, quá trình hình thành hệ thống cơ của thai nhi đã hoàn thiện. Bằng cách ấyVào khoảng tuần thứ 18 của thai kỳ, đôi khi bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của thai nhi, và khi bắt đầu bước vào tuần thứ 20, bạn thậm chí có thể nghe thấy nhịp tim của nó. Cũng trong giai đoạn này, cơ thể của người mẹ tương lai thích nghi với vị trí, và tất cả các triệu chứng nhiễm độc sớm biến mất

Giai đoạn thứ ba. Nó kéo dài từ ngày 24 đến tuần thứ 32. Trong thời kỳ này, thai nhi bắt đầu phát triển nhanh chóng, và tử cung - tăng lên. Theo thời gian, trọng tâm thay đổi, và có nguy cơ mắc phải bàn chân bẹt, tổng khối lượng của một người phụ nữ bắt đầu tăng lên. Ngoài ra, do sự lớn lên của tử cung, tất cả các cơ quan nội tạng đều phải chịu áp lực, đặc biệt là bàng quang. Do đó, có thể quan sát thấy hiện tượng đi tiểu rất thường xuyên trong giai đoạn này

Giai đoạn thứ tư. Nó kéo dài từ tuần thứ 32 đến tuần thứ 36. Quả vẫn tiếp tục sinh trưởng và phát triển. Càng đến gần tuần thứ 35-36, tử cung do kích thước lớn hơn nên sẽ ngang với xương sườn. Vì lý do này, việc thở có thể hơi khó khăn

Giai đoạn thứ năm. Nó kéo dài từ tuần thứ 36 cho đến khi em bé được sinh ra. Quả tiếp tục phát triển theo cách tương tự. Cơ thể đã hoàn toàn sẵn sàng cho việc sinh nở

Cách tiếp cận đúng để chuẩn bị cho việc sinh con

Bất kỳ sự chuẩn bị nào cho việc sinh con đều bao gồm tập thể dục. Hiện nay có rất nhiều khóa học khác nhau dành cho các bà mẹ tương lai, không chỉ liên quan đến việc chuẩn bị tâm lý mà còn cả thể chất. Về cơ bản, bạn nên đến thăm họ cùng với bố, vì sự hỗ trợ về mặt tinh thần trong giai đoạn này là vô cùng cần thiết đối với một người phụ nữ. Ngoài ra, nếu có mong muốn tiến hành sinh đẻ cùng bạn đời, thì sự hiện diện của người chồng làbắt buộc, vì trong những lớp học như vậy, hai vợ chồng xích lại gần nhau hơn và trong quá trình sinh con, cả hai sẽ cảm thấy được hỗ trợ.

Mục đích của các lớp học như vậy cũng là để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình mang thai và sinh con. Giáo viên của các khóa học như vậy chọn từng bài tập, vì tất cả các tiêu chí đều rất quan trọng. Giai đoạn, thời hạn, tình trạng sức khỏe, các bệnh khác nhau, mức độ thể chất được tính đến. Nhưng để hoàn thành các nhóm dễ dàng hơn, về cơ bản họ chia liệu pháp tập thể dục khi mang thai thành các tam cá nguyệt. Đối với mỗi người trong số họ, các bài tập trung tính và cần thiết hơn đã được chọn.

Phân đoạn đầu tiên. 1-16 tuần. Trong giai đoạn này, cần rèn luyện thói quen tập thể dục thường xuyên, học cách thở và thực hiện các bài tập đúng cách. Trong giai đoạn này của thai kỳ, do vận động nhiều nên sự phát triển của thai phụ được cải thiện, hệ hô hấp và tim mạch được tăng cường. Ngoài ra, hệ cơ xương cũng không được để ý, vì theo thời gian tình trạng tốt của nó sẽ rất hữu ích

Phân đoạn thứ hai. 17-32 tuần. Nhờ các lớp học, các điều kiện cho sự phát triển và lớn lên của thai nhi được cải thiện, sức bền của người mẹ tương lai tăng lên. Cơ đáy chậu và bụng cũng được tăng cường. Nhờ các bài tập thường xuyên trong giai đoạn này, có thể tránh được tình trạng ứ đọng tĩnh mạch và cải thiện tư thế

Tiết thứ ba. 32-40 tuần. Trong giai đoạn này, nhiệm vụ chính là bảo tồn các hệ thống chức năng chịu trách nhiệm cho sự phát triển của thai nhi và quá trình sinh nở

Liệu pháp tập thể dục là gì?

Vì mọi ngườiphụ nữ mang thai cuối cùng bị đau ở cơ và khớp, trước hết là liệu pháp tập thể dục khi mang thai bao gồm các bài tập cho chân, tay, cơ bụng, lưng và bàn chân. Ngoài ra còn có các lớp đặc biệt sẽ giúp tăng độ đàn hồi của đáy chậu, giúp việc sinh nở dễ dàng hơn.

Chống chỉ định

Tập thể dục khi mang thai có vẻ hữu ích đến mức nào, chúng cũng có những chống chỉ định. Liệu pháp tập thể dục trong thời kỳ mang thai không nên áp dụng cho những bà mẹ tương lai mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào, bệnh về thận hoặc gan, hệ tim mạch và những bệnh khác. Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa của bạn về các lớp học. Những chống chỉ định tập thể dục trị liệu trong thai kỳ phải được lưu ý để không xảy ra biến chứng trong quá trình sinh nở.

Mặc dù vậy, vẫn nên tập thể dục tối thiểu.

Lợi ích của liệu pháp tập thể dục

Lợi ích của liệu pháp tập thể dục rất nhiều. Lớp học cần thiết không chỉ cho người mẹ tương lai mà còn cho đứa trẻ, vì sức khỏe của trẻ phụ thuộc hoàn toàn vào lối sống của cô ấy.

Về quyền lợi:

Việc sinh nở sẽ nhanh hơn, dễ dàng hơn và không có bất kỳ biến chứng nào

Cơ thể sẽ phục hồi nhanh hơn sau những căng thẳng trải qua

Đau ốm, mệt mỏi và buồn nôn sẽ không còn làm phiền các bà mẹ tương lai

Nhờ các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, cánh tay, người phụ nữ sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiềuvà dễ dàng hơn mà không sợ gãy hay trật khớp

Tư thế tốt và cơn đau lưng biến mất sẽ được đảm bảo

Chuẩn bị cơ vùng chậu. Nhờ vậy, ca sinh nở sẽ nhanh chóng trôi qua

Tránh một phần hoặc hoàn toàn các chứng suy giãn tĩnh mạch, phù chân tay, huyết áp cao và khó thở

Ngủ ngon

Nhanh chóng trở lại vóc dáng trước đây sau khi sinh con

Hậu quả của việc không đủ hoạt động khi mang thai

Nếu một số người cho rằng hoạt động quá mức có hại trong thời kỳ mang thai, vì bà mẹ tương lai nên được nghỉ ngơi, thì đây là một ý kiến rất sai lầm. Hoạt động không đầy đủ dẫn đến:

• Khó tiêu.
• Sự phức tạp của việc sinh nở.
• Béo phì.

tập thể dục. Tam cá nguyệt đầu tiên

Tôi muốn lưu ý ngay rằng nếu phụ nữ chưa bao giờ yêu thích các bài tập thể dục, thì việc bắt đầu tập thể dục trong ba tháng đầu của thai kỳ sẽ khá nguy hiểm. Dưới tác động của hormone relaxin, bộ máy dây chằng sẽ giãn ra và rất dễ bị tổn thương nếu bạn không biết cách thực hiện đúng các bài tập.

Thể dục, ợ chua và nhiều triệu chứng khác của thời kỳ đầu mang thai có thể tránh được bằng liệu pháp tập thể dục khi mang thai ở tam cá nguyệt thứ 1.

Đối với những người xa lạ với các môn thể thao, nên bắt đầu từ việc nhỏ: bơi lội và đi bộ. Trong tam cá nguyệt thứ hai, cần áp dụng các hoạt động thể chất vừa phải hơn.

Để cơ thể chuẩn bị tốt cho quá trình mang thai, cầnĐầu tiên, hãy tập luyện cơ bụng ngang. Bạn cần thở rất sâu và chậm để có thể kiểm soát nó. Lặp lại khoảng 40-60 lần một ngày, bất kể giai đoạn mang thai.

Các cơ của khung chậu cũng rất quan trọng, vì quá trình sinh nở, cũng như tình trạng sau sinh của niệu quản sẽ phụ thuộc vào nó. Sau khi sinh con, họ thường rất yếu. Trong trường hợp này, bạn sẽ khó kiểm soát bàng quang. Nhưng để tránh điều này xảy ra, cần tăng cường sức mạnh cho các cơ này bằng các bài tập rất nhẹ nhàng: chống một tay vào mông, tay kia đặt lên bụng. Trong trường hợp này, bạn cần hoàn toàn thư giãn và cố gắng căng, thả lỏng các cơ. Bài tập này rất linh hoạt và dễ dàng, vì nó có thể được thực hiện hoàn toàn ở bất cứ đâu.

Tập thể dục cho tam cá nguyệt đầu tiên

Mỗi giai đoạn của thai kỳ bao gồm một số loại hoạt động thể chất nhất định. Nhờ đó, các lớp học sẽ hoàn toàn an toàn cho mẹ và con. Liệu pháp tập thể dục khi mang thai trong bộ bài tập cho tam cá nguyệt đầu tiên bao gồm:

Squats

Bạn cần đứng thẳng và cầm tạ từ 1-3 kg. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để quả tạ ngang với ngực. Sau đó, cần hơi siết cơ bụng và ngồi xuống, đồng thời thu khung xương chậu về phía sau. Cằm phải được giữ thẳng và xương bả vai kéo vào nhau. Từ từ đứng dậy và quay đầu xe. Bạn cần lặp lại bài tập này 15-30 lần trong hai hiệp.

Nếu bài tập này rất khó, bạn có thể thực hiện dễ dàng hơn bằng cách đặt một chiếc ghế sau lưng và không sử dụng tạ.

Bài tậpcho tay

Người mẹ tương lai thực sự cần một đôi tay mạnh mẽ, vì đứa trẻ sẽ lớn dần và sẽ rất khó để ôm con vào lòng mọi lúc. Nhưng bạn có thể tránh được cơn đau ở cánh tay và vai bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng có thể dễ dàng tăng cường sức mạnh cho chúng.

Đứng hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên, nhưng sao cho khuỷu tay hướng lên trên. Hạ xuống rất chậm, nhưng không cong lưng của bạn. Tất cả các chuyển động phải trơn tru nhất có thể. Bạn cần thực hiện bài tập này 15-20 lần trong hai hiệp.

Bấm

Nên tập bụng bằng cả bốn chân và tập trung vào cơ ngang và xương chậu. Lòng bàn tay phải ở dưới vai và đầu gối dưới các khớp ở vùng xương chậu. Lưng phải được giữ thẳng. Trong quá trình thực hiện, bạn cần hít thở sâu, đồng thời mở rộng lồng ngực, lúc này đưa hai bả vai lại gần nhau. Và khi thở ra, hơi siết chặt cơ bụng và xương chậu. Dừng lại ở vị trí này trong 10 - 20 giây, trong khi lưng vẫn giữ nguyên. Lặp lại bài tập 15-25 lần trong hai hiệp.

liệu pháptập thể dục khi mang thai. Tam cá nguyệt thứ 2

Tam cá nguyệt thứ hai là thuận lợi và thú vị nhất, vì chứng nhiễm độc huyết và các triệu chứng khác sẽ qua đi, và kích thước của thai nhi vẫn còn quá nhỏ nên không thể cử động thoải mái.

Trong giai đoạn này có thể đi bộ, bơi lội, tập yoga đặc biệt dành cho bà bầu. Cần tập cơ lưng và corset cơ. Nhưng đồng thời, loại trừ mọi độ lệch và độ nghiêng.

Tập thể dục trị liệu khi mang thai. Tam cá nguyệt thứ 2:

"Siêu nhân"

Trong quá trình làm việc nàytập thể dục sẽ kích hoạt cơ bụng và xương chậu ngang. Bạn cần thực hiện với tư thế thẳng lưng trung tính, đồng thời hóp mông, đồng thời đưa bả vai về phía cột sống. Cần phải duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước và chân trái ra sau song song với sàn, xen kẽ chúng, đồng thời xé chúng ra khỏi bề mặt. Trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ thăng bằng và không bị lệch xương chậu. Bạn cần thực hiện bài tập này 15-20 lần.

Trỗi dậy

Tập thể dục là tải trọng vật lý lên khung xương chậu. Cần phải ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và gác chân trên sàn. Lòng bàn tay phải ở phía sau. Trong suốt bài tập, cần nâng cao xương chậu cho đến khi lưng và đùi sau tạo thành một đường thẳng. Trong trường hợp này, bạn cần phải căng cơ mông. Thực hiện 15-20 lần trong hai set.

Squats

Chân rộng hơn vai, tất nhìn sang hai bên. Cần phải ngồi xuống thật chậm và càng sâu càng tốt, trong chừng mực thể trạng cho phép, đồng thời giữ nguyên tư thế của cơ thể và dang rộng đầu gối sang hai bên. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 15-20 lần trong hai set.

Chống đẩy

Ngồi trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn. Lòng bàn tay phải ở phía sau. Cần uốn cong khuỷu tay, đồng thời lệch lưng xuống sàn. Sau khi duỗi thẳng cánh tay, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15-20 lần cho hai hiệp.

Liệu pháp tập thể dục khi mang thai, 3 tháng giữa thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ 3 luôn cần giảm tải, vì thai nhi phát triển tích cực nên cân nặng tăng lên. Có, và sẽ thực hiện liệu pháp tập thể dục khi mang thaikhá khó chịu, vì dạ dày sẽ rất cản trở. Nhưng ngay cả trong giai đoạn này của thai kỳ, hoạt động thể chất là điều bắt buộc. Bạn có thể đăng ký một lớp yoga, đi bộ nhiều hơn và đến hồ bơi vài lần một tuần.

Nhưng nếu không có mong muốn và sức lực để đến các khóa học, thì bạn có thể tập một số bài tập tại nhà.

Đứng thẳng với đầu gối hơi cong. Cuộn xương cụt lên để bụng hơi căng. Trong khi hít vào, bạn cần kéo hai tay lên và khi thở ra, gập chúng lại trên ngực

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Mũi chân phải nhìn thẳng và hướng sang trái - sang trái. Cần uốn cong chân trái, đồng thời đặt tay lên đùi làm điểm tựa trong quá trình lunge, kéo cánh tay phải lên. Giữ tư thế này trong năm chu kỳ thở ra và hít vào

Đi bằng bốn chân. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng cong lưng. Khi thở ra vòng ra sau, đồng thời kéo cằm về phía ngực, thực hiện 5-10 lần

Tư thế là nền tảng của một thai kỳ tốt. Lưng chịu nhiều tác động do trọng tâm chuyển dịch nên bà bầu cần thực hiện các bài tập thể dục có tải trọng nhỏ lên lưng. Có một số bài tập rất thoải mái, đơn giản và đã được chứng minh sẽ giúp bạn tránh đau lưng.

• Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Bóp bả vai 10 lần. Làm ba bộ. Sau đó, bạn đan hai tay vào ổ khóa và kéo ra trước mặt, lại nhấc lên, đồng thời hơi uốn cong lưng trên. Chạy 10 lần.
• Đứng dựa vào tường. Uốn cong đầu gối của bạn đểlưng dưới và vai áp vào bề mặt. Nâng cao khung xương chậu của bạn một chút bằng cách duỗi thẳng đầu gối. Lặp lại 5-10 lần.
• Cuối cùng, bạn có thể thực hiện một bài tập để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình. Để thực hiện, bạn cần nằm trên một quả bóng đặc biệt, dang rộng hai chân bằng vai và nhẹ nhàng di chuyển qua lại trong tư thế này.

Tôi cũng muốn lưu ý đến thực tế rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào đối với phụ nữ mang thai đều có thể gây sa tử cung. Nếu điều này xảy ra, sau đó đừng hoảng sợ, đó chỉ là sinh lý. Nếu trong giờ học, nhịp mạch tăng lên và theo dõi bất kỳ cảm giác đau đớn nào, thì ngay lúc đó cần phải dừng các bài tập thể dục. Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập cho hệ hô hấp, cũng có thể giúp ích cho quá trình mang thai.

Bài tập hệ hô hấp

Tập thể dục chắc chắn là cần thiết, nhưng cũng đừng quên hệ thống hô hấp. Nhờ được đào tạo như vậy, việc sinh nở có thể được đơn giản hóa, vì mọi người đều biết rằng hơi thở có thể gây mê nhẹ cho quá trình này. Ngoài ra, hít thở đúng cách không chỉ giúp sinh nở không đau và nhanh chóng mà còn giúp bạn thư giãn khi mang thai. Vì vậy, các bài tập thở nên được thực hiện thường xuyên.

• Luyện thở bằng cơ hoành. Cần thực hiện hít thở sâu, đồng thời đặt một lòng bàn tay lên ngực, bàn tay thứ hai đặt trên bụng. Bạn cần thở bằng mũi. Lồng ngực phải nằm yên và bụng phải nâng lên khi hít vào.
• Luyện thở lồng ngực. Đượcbài tập không đặc biệt khác so với bài trước, nhưng ở đây thì ngược lại. Bụng phải bất động và lồng ngực phải nâng lên khi hít vào.

Tập thể dục có đáng không?

Sức khỏe của người mẹ tương lai luôn được phản ánh trong quá trình sinh nở và tình trạng của đứa trẻ. Vì vậy, cần phải cẩn thận chăm sóc thể chất và nghĩ đến liệu pháp tập thể dục khi mang thai. Điều này không chỉ giúp giảm bớt thời kỳ mang thai mà còn giúp sinh ra một em bé khỏe mạnh và hạnh phúc. Nhưng ngay cả sau khi mang thai, đừng quên các bài tập thể dục, vì liệu pháp tập thể dục sau khi mang thai có thể rất nhanh chóng đưa bà mẹ trẻ trở lại hình dáng trước đây.