Thể dục thể thao cho bà bầu tại nhà. Thể thao cho phụ nữ mang thai

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:34

"Con số đẹp nhất - một phụ nữ mang thai!" Câu nói quen thuộc? Tất nhiên, mọi thứ là như vậy, và không ai sẽ tranh cãi về điều này. Nhưng giới tính công bằng đã phấn đấu, nỗ lực và sẽ cố gắng để có vẻ ngoài tuyệt đẹp. Và đối với điều này, trước hết, bạn cần giữ cho mình một thể chất tốt, và thời kỳ mang thai cũng không ngoại lệ. Có các môn thể thao dành cho phụ nữ mang thai. Họ không có gì khác thường. Đây là những loại hoạt động thể thao, yêu cầu chính là mức độ khó vừa phải và tải trọng tối thiểu đối với một số nhóm cơ nhất định.

Bạn thích cái nào hơn?

Các môn thể thao cho bà bầu là bơi lội, đạp xe, đi bộ đường dài. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn chúng.

Bơi

Lợi ích của việc bơi lội trong hồ bơi, cụ thể là bơi lội, rất khó để đánh giá thấp. Nước góp phần duy trì và thư giãn toàn bộ cơ thể, cái gọi là cảm giác không trọng lượng phát sinh - trạng thái mà mọi cô gái mang thai sẽ cảm thấy thoải mái nhất. Các bà mẹ tương lai được phép bơi trong toàn bộ thời kỳ mang thaithai nhi.

Đạp xe

Một môn thể thao cho bà bầu như vậy là một lựa chọn lý tưởng để giữ dáng cho những ai đã biết đi xe hai bánh. Tuy nhiên, phụ nữ có thai bị nghiêm cấm đi xe đạp một mình do khả năng phối hợp bị suy giảm, có thể gặp khó khăn khi leo lên và xuống xe. Hãy nhớ điều này, đừng đánh giá quá cao khả năng của bạn, vì điều này có thể dẫn đến té ngã, và nguy hiểm không chỉ cho bạn mà còn cho em bé.

Có xe đạp tập thể dục hay không lại là chuyện khác. Các môn thể thao cho bà bầu trên đó vừa bổ ích lại an toàn tuyệt đối.

Đi bộ

Đi bộ có tác dụng hữu ích đối với tình trạng chung của các bà mẹ tương lai. Bạn nên bắt đầu với việc đi bộ trong khoảng cách ngắn, tăng dần chúng lên. Được phép đi bộ tối đa 4 km mỗi ngày với tốc độ vừa phải trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai và tối đa 2 km với tốc độ chậm trong tam cá nguyệt thứ ba.

Đang chạy

Phụ nữ có thai được phép chạy, nhưng sau khi hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu quá trình mang thai diễn ra mà không có biến chứng thì môn thể thao cho bà bầu này cũng phù hợp với bạn. Nếu không, bạn sẽ phải từ bỏ việc chạy.

Quên gì?

Các môn thể thao cho bà bầu có thể bao gồm bóng bàn và chơi gôn. Chúng không gây nguy hiểm nhưng cũng không mang lại nhiều lợi ích.

Môn thể thao cưỡi ngựa, cưỡi ngựachống chỉ định trượt nước.

Chơi bowling đối với phụ nữ mang thai khá được chấp nhận, nhưng trong thời gian sau đó cần thận trọng, vì có khả năng cao bị căng cột sống. Ngoài ra, cảm giác thăng bằng ở các bà mẹ tương lai bị xáo trộn, có nghĩa là sẽ khó ném bóng.

Thể thao dành cho phụ nữ mang thai, bao gồm trượt tuyết, được chấp nhận nhiều hơn trong giai đoạn đầu, miễn là quá trình mang thai diễn ra bình thường, không có biến chứng. Trong các giai đoạn sau, các lớp học như vậy không được khuyến khích, vì có nguy cơ bị rơi rất lớn, dẫn đến hậu quả không mong muốn.

Học tại nhà

Nếu bạn cần bể bơi để bơi lội, phương tiện di chuyển hai bánh để đạp xe, thì đối với một số hoạt động thể chất bạn chỉ cần mong muốn của bản thân người phụ nữ. Thể hình, thể dục nhịp điệu, yoga, thể dục dụng cụ là những môn thể thao tuyệt vời cho bà bầu tại nhà.

Thể thao cho bà bầu: bài tập tam cá nguyệt

Tam cá nguyệt đầu tiên. Hầu hết tất cả các bài tập nên nhằm mục đích bình thường hóa và phát triển cảm giác phối hợp, điều này sẽ giảm đi đáng kể trong thời kỳ mang thai.

Bài tập đứng

• Tư thế bắt đầu: ngửa đầu, chi trên thả lỏng. Thở ra. Ngẩng đầu và thu chi trên ra sau lưng, đặt trên sàn - hít vào. Nghiêng đầu sang phải / trái - thở ra. Về vị trí bắt đầu, thở ra. Thời lượng: 3-6 lần.
• Vị trí bắt đầu: tay phải và trái trước mặt, giữ các ngón tay thành nắm đấm. Hít vào. Thả lỏng tay các chi trên, thực hiện động tác lắc vòng 7 - 8 lần. Thở ra. Làm không quá 6 lần.
• Vị trí xuất phát: đầu ngón tay chạm vai. Trong khi hít vào với tốc độ chậm, đưa hai khuỷu tay của bạn lại trước ngực, sau đó nâng cao hết mức có thể và hất ra sau để phần ngực trên uốn cong. Lấy lại vị trí ban đầu. Xông lên. Thực hiện 3 - 6 lần.
• Vị trí xuất phát: hai chân rộng bằng vai. Ngồi xổm một nửa, di chuyển tay xuống và ra sau. Thở ra. Đứng dậy - hít vào. Thực hiện bài tập 4-12 lần.
• Tư thế xuất phát: hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nối chi trên ở phía sau. Hạ tay xuống sao cho phần ngực uốn cong, đồng thời rút hậu môn. Hít vào. Trở lại vị trí ban đầu. Thở ra. Thực hiện tối đa 15 lần.
• Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, tay giơ cao. Rướn người về phía trước, đẩy cả chi trên về phía trước. Thả lỏng vai, uốn cong lưng, buông thõng cánh tay xuống, để cơ thể được tự do hoàn toàn. Hãy lập trường ban đầu. Làm 4-6 lần.

Ngồi tập thể dục

Tư thế bắt đầu: dang rộng hai chi dưới, hai tay đặt trên thắt lưng. Chạm vào ngón chân của bàn chân phải bằng tay trái. Thở ra. Giữ vị trí ban đầu. Hít vào. Lặp lại các bước tương tự, luân phiên đổi tay. Thực hiện 4-10 lần

• Vị trí bắt đầu: chânthẳng ra trước mặt bạn. Chúng tôi kéo tất về phía trước, và sau đó theo hướng ngược lại, làm căng chúng. Trong trường hợp này, gót chân phải ở cùng một vị trí. Thực hiện bắt đầu từ 4 lần, tăng dần tải, nhưng số lần tối đa không quá 9 lần.
• Tư thế bắt đầu: ngồi, chống tay xuống sàn, đưa ra sau lưng. Để sinh sản và giảm các chi mà không cần nhấc chúng lên khỏi mặt sàn. Thời lượng: 4-8 lần.
• Tư thế bắt đầu: ngồi, đặt các chi trên vào đai. Duỗi các ngón chân ra trước mặt, đưa hai bàn chân lại gần nhau. Xoay cơ thể theo hướng này hoặc hướng khác 4-5 lần.
• Vị trí bắt đầu: tư thế ngồi, hai tay đặt ra sau. Nằm nghiêng trên chi trên, đặt chân này lên chân kia. Xoay chân phải mô tả vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều 4-5 lần. Trở lại vị trí ban đầu. Nhân bản thuật toán của các hành động với chân còn lại.

Thể dục thể thao cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu có tác dụng tích cực đến hạnh phúc của bà mẹ tương lai và được thực hiện với các mục đích sau:

• đảm bảo phản ứng bình thường của cơ thể đối với những thay đổi xảy ra trong quá trình mang thai;
• đảm bảo hoạt động tối ưu của hệ thống tim và hô hấp;
• chuẩn bị cho cơ bụng và cơ lưng cho các nỗ lực chịu tải và tĩnh trong tương lai.

Có chuyện gì vậy?

Thể dục thể thao cho phụ nữ mang thai (tam cá nguyệt thứ 1) nên loại trừ các bài tập nhằm mục đích săn chắc cơ thể. Thời lượng của các hoạt động thể thao nên bắt đầu bằng một vàisố phút và tăng dần, trên thực tế, cũng như số lượng bài tập.

Thể thao trước khi sinh (tam cá nguyệt thứ 2)

Bài tập số 1 - "Đi bộ". Mọi thứ rất đơn giản, bạn cần đi bộ tại chỗ hoặc theo vòng tròn. Dang rộng hai tay - hít vào, hướng xuống - thở ra. Thời lượng - khoảng 20-30 giây.

Đặt tay vào thắt lưng. Thực hiện một vài bước trên các ngón chân, cùng số bước trên gót chân, mặt ngoài của bàn chân và với các ngón chân chụm lại. Thực hiện không quá 60 giây.

Các bước với động tác lắc lư dài và chuyển động tròn của cánh tay. Đối với một lần lắc, bạn cần thực hiện hai vòng tròn - tiến và lùi.

Bài tập đứng

• Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, tay xuôi. Dang rộng hai tay sang hai bên. Ta thu chân phải về, duỗi thẳng mũi chân - hít vào đưa chân xuống, hạ tay xuống - thở ra. Nhân đôi thuật toán của các hành động với chi trái. Làm 3-6 lần.
• Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng. Chúng tôi thực hiện các phép quay tròn với vai. Hai vai phải được thực hiện đồng bộ và cánh tay phải hoàn toàn thả lỏng. Thực hiện 3-12 lần.

Bài tập ngồi

• Tư thế xuất phát: hai chân duỗi thẳng, hơi dạng ra, ngón chân duỗi thẳng lên trần nhà. Cố gắng chạm sàn bằng vòm ngoài của bàn chân. Trong trường hợp này, gót chân không được di chuyển. Thực hiện tương tự, cố gắng đặt mặt trong của bàn chân xuống sàn. Thực hiện 6-16 lần mỗi chiều.
• Tư thế bắt đầu: ngồi, chống tay. Dựa tay, đặt chân phảiQua bên trái. Mô tả hình tròn (các phép quay tròn) bằng chân của chi bên phải sang trái và phải 4-5 lần. Giữ vị trí ban đầu. Lặp lại thuật toán hành động với chân còn lại.

Tập thể dục ở tư thế nằm ngang

Tư thế khởi động: nằm nghiêng, tay trái đỡ đầu, co chi dưới. Xoay chân trái duỗi thẳng theo vòng tròn với biên độ tối đa có thể theo chiều kim đồng hồ và ngược lại 7-8 lần. Nghỉ - 25-30 giây. Nằm nghiêng sang bên kia và tải chân phải

Thể dục thể thao cho bà bầu (tam cá nguyệt thứ 2) bao gồm các bài tập thể dục trên, việc thực hiện bao gồm các mục tiêu như:

• đảm bảo cung cấp máu thích hợp cho thai nhi;
• kích thích hơi thở;
• như một loại thuốc dự phòng chống lại chứng suy giãn tĩnh mạch ở chân;
• phát triển tính linh hoạt;
• thư giãn.

Thể dục thể thao cho bà bầu 3 tháng giữa. Bài tập đứng

• Dáng đi tại chỗ, dang tay sang hai bên - hít vào, hạ xuống - thở ra. Không quá 25 giây.
• Tư thế xuất phát: hai chân rộng bằng vai, bàn chân quay sang hai bên, tay đặt trên dây đai. Thực hiện bài nửa người, đẩy cánh tay của bạn về phía trước và hướng đầu gối của bạn theo các hướng khác nhau. Làm 6-8 lần.
• Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, hai tay để xuôi. Mở rộng các chi trên sang hai bên. Thu lại một chân trên mũi chân - hít vào, đặt chân xuống, hạ cánh tay xuống - thở ra. Thực hiện tương tự với trận lượt về. Thực hiện 3 - 6 lần.

Bài tậpnằm xuống

• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, đầu gối co lại, mũi chân của mỗi người đặt trên sàn. Thực hiện động tác nâng khung chậu bằng cách dang rộng đầu gối. Trong trường hợp này, các cơ của đáy chậu nên được thả lỏng hết mức có thể. Làm 3-6 lần.
• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Trong khi hít vào, dang rộng các chi dưới sang hai bên càng xa càng tốt. Thở ra. Thực hiện 4-8 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm ngang trên lưng, hai tay ở hai bên. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, căng cơ cánh tay hết mức có thể và các ngón tay thành nắm đấm. Giữ trạng thái căng thẳng trong 10 - 20 giây, sau đó thả lỏng và hạ người xuống sàn. Thực hiện 3 - 6 lần.
• Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai. Chúng ta kéo các ngón chân của các chi về phía mình, làm căng mạnh tất cả các mô cơ của chân. Giữ trạng thái căng trong 15-20 giây. Đi vào trạng thái thoải mái. Thực hiện 3 - 6 lần.

Hệ thống các bài tập cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 3 có thể bao gồm các bài tập khác nhằm mục đích phát triển một nhóm cơ cụ thể và không gây nguy hiểm cho mẹ và thai nhi.

Việc rèn luyện thể chất cho bà bầu 3 tháng giữa là cần thiết để:

• củng cố kỹ năng hít thở sâu và nhịp nhàng khi chơi thể thao;
• cải thiện các bài tập phù hợp với quy định của phụ nữ khi sinh con.

Thể thao cho bà bầu nên mang lại cảm giác sảng khoái, không lấy đi sức lực cuối cùng! Hãy nhớ điều này và khônglàm việc quá sức với tải.