Huấn luyện sức bền cho trẻ em

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 14:58

Hầu hết các bậc cha mẹ có xu hướng tin rằng còn quá sớm để trẻ tập các bài tập sức mạnh khác nhau. Trên thực tế, một ý kiến như vậy là sai về cơ bản, và theo quan điểm khoa học, chúng chỉ được chỉ ra, cả về mối quan hệ của trẻ em trai và trẻ em gái. Nhưng việc đào tạo như vậy cho trẻ em sẽ mang lại cho chúng những lợi ích vô giá mà các bậc cha mẹ quan tâm nên biết.

Nhu cầu là gì?

Việc rèn luyện sức bền liên quan đến trẻ em hoàn toàn không phải là nâng tạ, vì thoạt nhìn có vẻ như vậy. Ở đây, mọi thứ theo một cách khác - một tập hợp các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu bạn tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn và cha mẹ kiểm soát hoạt động thể chất của con mình, thì việc làm đó sẽ chỉ có lợi cho trẻ và nhằm mục đích phát triển cấu trúc cơ.

Việc lựa chọn tải trọng theo đồng hồ có tác động tích cực đến sự phát triển của trẻ:

• tăngtrương lực cơ;
• cân nặng của bé được kiểm soát;
• hệ cơ xương khớp phát triển;
• cải thiện sự thèm ăn;
• bình thường hóa công việc của hệ thống tim mạch;
• nguy cơ bị nhiễm trùng hoặc bị bệnh giảm đáng kể.

Trong việc đào tạo trẻ từ 4 tuổi trở lên, kiểm soát cân nặng là yếu tố quan trọng. Nhiều trẻ em do tuổi còn nhỏ rất thích đồ ngọt, ăn quá nhiều đồ ngon, cộng với chế độ dinh dưỡng sai lầm nên dù còn nhỏ tuổi như vậy cũng khó tránh khỏi tình trạng béo phì. Và điều này, đến lượt nó, đầy ẩn ý, mỗi chúng ta đều biết.

Khi nào bắt đầu

Bạn có thể bắt đầu tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, từ khoảng ba tuổi. Như đã đề cập trước đó, không có câu hỏi về bất kỳ trọng lượng nào ở đây, những đứa trẻ như vậy có đủ bài tập - ở đây trọng lượng cơ thể của chính đứa trẻ được sử dụng làm tải trọng. Đối với hầu hết các phần, nó là:

• chống đẩy;
• kéo lên;
• nâng chân;
• nâng cao cơ thể.

Việc đào tạo cho trẻ 6 tuổi đã bao gồm việc sử dụng các thiết bị thể thao khác nhau - dụng cụ mở rộng, tạ, bóng, gậy thể dục và các phương tiện ngẫu hứng khác có trọng lượng nhẹ.

Về cường độ tập, 2 hoặc 3 buổi học mỗi tuần là đủ cho một đứa trẻ. Để khơi dậy hứng thú, bạn nên giải thích cho bé hiểu tầm quan trọng của việc rèn luyện sức bền. Một ví dụ là các anh hùng khác nhau trong các bộ phim truyện có sức mạnh và độ bền chưa từng có.

Việc đào tạo sẽ thú vị và hiệu quả hơn nếu trẻ thử đóng vai Người dơi, sư tử Boniface hoặc bất kỳ nhân vật nào khác mà trẻ thích. Cần ghi nhớ hoặc xem lại các tác phẩm điện ảnh để lựa chọn tối ưu bộ bài tập cho người anh hùng tương lai.

Chương trình phù hợp

Bài tập cho trẻ 7 tuổi không nên kéo dài quá 30-45 phút. Đồng thời, ở giai đoạn đầu, cần áp dụng các bài tập bao gồm sử dụng tạ và tác động dưới tác dụng của trọng lượng bản thân. Mặc dù có những lợi ích cụ thể đối với việc rèn luyện sức mạnh này, nhưng có một số quy tắc nhất định cần ghi nhớ.

Chương trình phù hợp thực sự dựa trên điều này:

• Đào tạo đủ tiêu chuẩn - đối với các lớp học, nên thu hút một giảng viên giàu kinh nghiệm có nhiều kinh nghiệm làm việc với trẻ em. Tùy theo độ tuổi, kỹ năng và sở thích của bé, bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp đưa ra chương trình đào tạo phù hợp. Phương án cuối cùng, ở hầu hết mọi thành phố đều có các lớp huấn luyện sức mạnh được thiết kế dành riêng cho trẻ em.
• Khởi động và hạ nhiệt - trước khi thực hiện các bài tập chính, cần dạy trẻ khởi động (đi bộ hoặc chạy tại chỗ, nhảy dây). Quá trình này thường kéo dài từ 5 đến 10 phút, cho phép bạn làm nóng các cơ để làm việc tiếp và tránh chấn thương. Ngoài ra, việc căng ở giai đoạn cuối cũng rất cần thiết.
• Kỹ thuật phù hợp được đào tạo đểtrẻ em không cần phải tập trung vào cường độ của tải, điều quan trọng hơn nhiều là theo dõi tính đúng đắn của các bài tập. Khi trẻ lớn hơn, bạn có thể tăng dần số lần lặp lại.
• Kiểm soát - Trẻ em luôn cần được giám sát, đặc biệt là khi luyện tập sức mạnh.
• Chờ đợi kết quả. Bạn không nên mong đợi kết quả có thể nhìn thấy được trong một sớm một chiều - đứa trẻ cần được giải thích rằng mọi thứ cần có thời gian để chúng không bỏ lớp ngay lập tức. Ngoài ra, cách để quan tâm đến anh ta đã được mô tả ở trên. Trong mọi trường hợp, sau một vài tuần, hoặc thậm chí vài ngày được tập luyện thường xuyên, đứa trẻ chắc chắn sẽ nhận thấy sự khác biệt về sức mạnh và độ bền của cơ bắp.

Nếu bạn làm theo những khuyến nghị đơn giản này, cả trẻ em và người lớn sẽ thấy những thay đổi thú vị. Còn cách nào tốt hơn để tự hào về đứa con bé bỏng của bạn?

An toàn

Việc tập luyện cho trẻ em phải được thực hiện dưới sự giám sát của người lớn, tuân thủ các quy định về an toàn.

Trước hết, cha mẹ cần đảm bảo rằng con họ hiểu chính xác cách thực hiện bài tập này hoặc bài tập kia. Ngoài ra, bé phải tuân theo mọi hướng dẫn của người lớn. Cha mẹ nên luôn gần gũi trẻ trong quá trình tập luyện. Trong mọi trường hợp, cậu ấy không được phép học một mình!

Tập thể dục với tạ

Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn cần khởi động - nhiều động tác xoay,nghiêng, xoay người, xoay người. Tập thể dục nhịp điệu nhẹ cũng không gây tổn thương - đi bộ, chạy tại chỗ, nhảy. Các bài tập tập trung chủ yếu vào việc sử dụng tất cả các cơ quan trọng. Bài tập này dành cho trẻ em từ 8 đến 12 tuổi.

Tôi phức tạp - băng ghế dự bị với tạ ở tư thế nằm ngửa

Trong trường hợp này, cơ ngực hoạt động:

• Vị trí bắt đầu (IP) - ngồi trên ghế dài, tay cầm tạ.
• Nằm ở tư thế nằm, chân đặt trên sàn. Uốn cong cánh tay của bạn, trong khi vỏ sò nằm ở hai bên vai, phía trên ngực một chút.
• Sau đó, hai tay duỗi thẳng, đưa qua ngực và giữ trong 1-2 giây.
• Thoăn thoắt đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Trong quá trình tập, trẻ không được xé toạc bả vai và đầu sau của băng ghế. Độ lệch ở lưng dưới được giữ nguyên, đồng thời không có độ cong nào khác.

Chuyển động của quả tạ là hoàn toàn thẳng đứng, khi ở vị trí trên, chúng phải được đưa lại gần nhau, nhưng không được đẩy. Nó nên được hạ xuống mức thấp nhất có thể. Cái chính là tránh biên độ rút ngắn dẫn đến giảm hiệu quả bài tập.

Phức hợpII - lực đẩy đường đạn bằng một tay khi đứng theo hướng nghiêng

Bây giờ mặt sau được kết nối để làm việc:

• Quả tạ cầm lấy trong tay phải, tay trái, cùng với đầu gối cùng tên tựa vào trên băng ghế. Do đó, cơ thể phải gần như song song với sàn nhà. Tay phải cầm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong (đểbản thân bạn).
• Sau đó, cánh tay uốn cong, kéo đường đạn lên và hơi lùi về phía bụng dưới. Tạm dừng ngắn để hoạt động các cơ, sau đó chân tay sẽ hạ thấp.
• Sau khi lặp lại một bên cơ thể, cánh tay sẽ thay đổi.

Trong quá trình tập luyện này, trẻ em từ 10 tuổi trở lên hoạt động các cơ cột sống. Để ổn định tư thế, bạn nên siết chặt cơ bụng và giữ cho chúng luôn trong trạng thái căng. Các chuyển động phải mượt mà, không bị giật đột ngột.

Phức hợpIII - squat với tạ

Hông với mông đã được nối mi tại đây:

• SP - đứng, hai tay hạ tạ xuống, hai chân dang rộng bằng vai và hơi cong. Vai được duỗi thẳng, tất hướng ra ngoài.
• Xương chậu bị hóp lại, như thể đang muốn ngồi trên ghế. Trẻ bắt đầu ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
• Trở lại vị trí ban đầu.

Đồng thời, gót chân phải được ép xuống mặt sàn và giữ tư thế đứng thẳng. Nếu bạn chưa thành thạo động tác squat cổ điển, bạn nên bắt đầu tập nó.

IV complex - lần lượt nhấn

Ở đây bạn cần phải làm việc với đôi vai của mình:

• IP - uốn cong cánh tay của bạn, trong khi tạ nằm ngang với cổ, lòng bàn tay hướng vào trong. Đầu luôn phải giữ thẳng, quay vai, mắt nhìn thẳng.
• Hai cánh tay mở rộng trên đầu và xoay chúng để lòng bàn tay ở trên cùng hướng về phía trước.
• Tạm dừng nhẹ. Bỏ tay xuống.

Trong quá trình tập luyện này chotrẻ em 12 tuổi có thể hơi thu tay về phía sau, điều này sẽ làm tăng sức căng của cấu trúc cơ.

Bản thân cơ thể không được di chuyển, nếu không tải trọng trở nên quá lớn.

V Complex - nâng bắp chân với tạ

Ở đây tải trọng được phân phối ở chân phía dưới:

• IP - chúng tôi có một vị trí đứng trên giá đỡ, trong khi gót chân phải treo trên đó. Một tay phải giữ lấy giá đỡ, tay kia cầm lấy đường đạn, gót chân phải hạ càng thấp càng tốt.
• Bắt đầu kiễng chân lên, sau đó nán lại trong 1-2 giây. Sau đó, từ từ hạ gót chân xuống và tạm dừng.
• Thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu.

Thỉnh thoảng cần chuyển quả tạ từ tay này sang tay kia. Đồng thời, các chi có thể thay đổi theo từng buổi hoặc trong một buổi tập - một nửa số lần lặp lại ở bên tay trái, sau đó ở bên phải.

Thể dục thẩm mỹ

Ngoài việc rèn luyện sức bền, bạn có thể tập các bài tập aerobic để tăng cường tim mạch, phát triển sức bền và cũng giúp duy trì cân nặng. Chúng có thể được thực hiện bất cứ lúc nào rảnh rỗi và ngay cả trong những ngày tập luyện sức bền. Chỉ cần thực hiện các bài thể dục sau phức hợp sức bền, nếu không các cơ đã mệt mỏi, làm giảm hiệu quả tập luyện đáng kể.

Bắt đầu tập aerobic với trẻ em nên bình tĩnh, nhưng sau 5 phút có thể tăng cường độ. Tốc độ tăng nên được duy trì trong 20 phút tiếp theo. Bạn cũng nên dành 5 phút cuối cùng ở chế độ yên tĩnh để hoàn thành các lớp học.

Người mới bắt đầu tập không quá 15 phút, lúc nào cũng cần kiểm soát nhịp tim. Nhịp tim của bạn phải từ 65 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.