Tập thể dục cho bà bầu tam cá nguyệt

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:28

Sinh con cần sự chuẩn bị đặc biệt về thể chất của người phụ nữ, điều này cần được nghĩ đến ngay từ những ngày đầu tiên của thai kỳ. Những bài chính là các bài tập nhằm cải thiện trạng thái tâm lý và duy trì thể chất.

Các bà mẹ tương lai cần thực hiện các bài tập thể dục khả thi. Nhưng trước khi bắt đầu, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa.

Vận động vừa phải sẽ giúp vượt qua giai đoạn quan trọng mà không có biến chứng và sinh ra một em bé khỏe mạnh và cứng cáp. Tập thể dục cho bà bầu giúp cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng, tâm trạng sảng khoái. Phụ nữ mang thai cần dành cả 9 tháng để giữ thể lực, không để quá cân và sinh con không bị tai biến.

Tôi có thể tập thể dục và thể dục khi mang thai không?

Theo các bác sĩ, tập thể dục trong bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ là điều bắt buộc. Nhưng điều rất quan trọng là phải suy nghĩ kỹ và cân chỉnh tất cả các tải trọng, và các bài tập phải tương ứng với tuổi thai và tình trạng chung của sản phụ. Chỉ trong trường hợp này, tập thể dục vừa phải sẽ cho kết quả tích cực và có lợi cho sức khỏe của mẹ và bé.

Lựa chọn tốt nhất là thực hiện các bài tập được chọn riêng lẻ, có tính đến tình trạng thể chất và sức khỏe của thai phụ. Trong các lớp học như vậy, sự tăng cân và sự xuất hiện của các vết rạn da sẽ được giảm thiểu, hô hấp sẽ được cải thiện và tâm trạng tổng thể cũng được cải thiện.

Tất cả các bài tập của tổ hợp sạc dành cho phụ nữ mang thai đều được thiết kế có tính đến thời điểm mang thai.

Tất cả các động tác phải được thực hiện nhịp nhàng, không để tải thêm lên bụng, không được nhảy. Quy tắc chính là một người phụ nữ phải cảm thấy tốt và thoải mái. Nếu bạn thấy bất kỳ cơn đau nào, hãy ngừng tập thể dục và đến gặp bác sĩ.

Lợi ích và chống chỉ định

Không thể đánh giá quá cao lợi ích của việc tập thể dục cho bà bầu tại nhà hay theo nhóm, các bác sĩ khuyến cáo hầu như bà bầu nào cũng nên tập hàng ngày.

Lợi ích của việc tập gym:

• có tác dụng tăng cường sức mạnh chung cho toàn bộ cơ thể;
• cải thiện công việc của tất cả các cơ quan, trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch;
• nâng cao tâm trạng và giúp chống lại bệnh trầm cảm;
• tăng cường hệ thống tim mạch;
• giúp tránh sưng tấy;
• dỡ_tải cột sống, cải thiện tư thế;
• thể dục cho phép phụ nữ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh con;
• chuẩn bị cho người phụ nữ sinh con;
• cho phép phụ nữ mang thai không tăng thêmtrọng lượng;
• dạy bạn kiểm soát hơi thở và kiểm soát cơ thể;
• giảm trầm cảm trước khi sinh.

Nhưng có những chống chỉ định mà bà bầu nào cũng cần biết để tránh những hậu quả tiêu cực. Tập thể dục cho phụ nữ mang thai không được khuyến khích khi:

• nhau thai;
• dọa sẩy thai hoặc sinh non;
• nguy cơ chảy máu;
• tử cung tăng trương lực;
• bệnh trĩ và suy giãn tĩnh mạch;
• thiếu máu, tăng huyết áp, tụt huyết áp;
• thải độc vào cuối thai kỳ.

Có những bài tập có thể thực hiện bất cứ lúc nào và không có chống chỉ định - đây là những bài tập thở.

Bài tập thở cho bất kỳ giai đoạn nào

Các bài tập này được thực hiện mỗi ngày trong nửa giờ trước và sau các bài tập chính cho bà bầu. Nhưng bạn cũng có thể thực hiện chúng bất cứ lúc nào trong ngày.

Bài tập:

• Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối. Đặt một tay lên bụng, tay kia đặt lên ngực. Ở vị trí này, từ từ hít vào không khí (càng sâu càng tốt) và từ từ thở ra.
• Ở vị trí cũ, đặt tay phải lên bụng, tay trái đặt trên ngực. Hít sâu, nâng cao đầu và vai, nhưng không thay đổi vị trí của bụng. Sau đó đổi tay và thực hiện lại bài tập.
• Ngồi trên sàn, bắt chéo chân, tay xuôi dọc theo cơ thể. Nâng cao cánh tay của bạn, uốn cong chúng ở khuỷu tay, trong khi các ngón tay nên thả lỏng ở ngang ngực. Lúc này, hãy hít thở, từ từ hạ xuốngtay và thở ra.

Tôi nên tập thể dục như thế nào khi mang thai?

Bạn chỉ cần tập thể dục khi bạn cảm thấy tuyệt vời và có tâm trạng tốt. Mọi chuyển động của người phụ nữ mang thai phải nhịp nhàng, bạn không thể nhảy, ngoặt gấp, uốn cong, nâng tạ, chạy.

Nếu cảm thấy khó chịu khi tập thể dục, bạn cần nghỉ ngơi, tập thở và nghỉ ngơi, không tiếp tục tập vào ngày này, vì khi mang thai nguyên tắc chính là không được làm việc quá sức.

Ở một vị trí thú vị, bạn không thể thực hiện các bài tập để giảm cân. Tất cả các bài tập cho phụ nữ mang thai được thiết kế để hỗ trợ cơ bắp có hình dạng đẹp và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

tam cá nguyệt thứ nhất

Đối với người phụ nữ tại vị, 12 tuần đầu là giai đoạn rất có trách nhiệm và quan trọng. Đây là thời điểm mà tất cả các cơ quan đã được đặt trong bào thai. Những tháng đầu của thai kỳ mẹ cũng nên tập các bài tập phù hợp nhằm duy trì tâm trạng tốt, rèn luyện hơi thở và thư giãn cơ thể. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng từ 20-25 phút.

Bạn có thể bắt đầu các bài tập với một khóa học chéo. Sau đó, bạn có thể, với hai chân dang rộng bằng vai, nghiêng thân mình sang phải và trái.

Bài tập tiếp theo cho bà bầu 3 tháng 1 tại nhà là chống tay vào đai lưng và thực hiện động tác gập lưng (tùy hứng), trở về vị trí ban đầu (thở ra).

Bạn có thể hoàn thành tất cả các bài tập trong vòng kết nốixoay, tăng trên các ngón chân. Bài tập này giúp ngăn ngừa tốt chứng chuột rút và giãn tĩnh mạch.

Nếu có những cơn đau kéo ở vùng bụng, nên ngừng tập.

2 tam cá nguyệt

Tam cá nguyệt thứ hai là giai đoạn bình tĩnh hơn, người phụ nữ không lo bị nhiễm độc, nền tảng nội tiết và cảm xúc đang ổn định. Việc nạp năng lượng cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 không phải là gánh nặng đối với mẹ, tuy nhiên chỉ nên tập thể dục không quá 30 phút.

Bắt đầu thể dục phải ở tư thế ngồi, khoanh chân trước mặt, quay đầu sang các hướng khác nhau, sau đó từ từ xoay người, dang hai tay.

Tập thể dục cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 2 tại nhà có thể đa dạng với các bài tập sử dụng ghế băng, ghế đôn, ghế tựa. Sạc giúp cải thiện giấc ngủ và chống sưng tấy, cải thiện lưu thông máu có tác dụng tích cực đối với em bé. Nó nhận được lượng oxy và chất dinh dưỡng thích hợp. Nhưng bạn nên cẩn thận khi cảm thấy không khỏe.

Chống chỉ định nạp năng lượng cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa là: nhau bong non, thiếu máu, dọa sẩy thai. Cần dừng ngay các bài tập nếu có biểu hiện đau co kéo ở lưng và bụng dưới, xuất hiện dịch màu nâu, kèm theo nhức đầu, buồn nôn. Trong giai đoạn này không thể thực hiện các bài tập về bụng (có thể gây sẩy thai) hoặc nằm ngửa (có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy của thai nhi).

3 tam cá nguyệt

Trong khoảng thời gian nàysự phát triển của thai kỳ, một người phụ nữ trở nên vụng về và vụng về. Giai đoạn này cũng cần các bài tập đặc biệt, ví dụ như thể dục dụng cụ thể dục dụng cụ thể dục dụng cụ phù hợp.

Cần lưu ý rằng trong ba tháng cuối của thai kỳ, cần giảm cường độ vận động. Bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai 3 tháng giữa nhằm nắm vững kỹ thuật thở và chuẩn bị cơ bắp và dây chằng để sinh sớm.

Bạn không thể thực hiện các bài tập nằm ngửa, nằm sấp, nằm nghiêng. Nghiêm cấm tập thể dục nếu nhau bong non hoặc nguy cơ sinh non được chẩn đoán.

Sau khi tập thể dục cho bà bầu tam cá nguyệt thứ 3 cần đi dạo bộ hóng gió, uống nước trái cây bồi bổ.

Khuyến cáo chung cho phụ nữ mang thai

Bất kể tuổi thai là bao nhiêu, người phụ nữ nên tuân theo những quy tắc sau:

• Nghỉ giải lao giữa các bài tập, nghĩa là không thực hiện toàn bộ phần phức hợp “trong một nhịp thở”.
• Nếu tình trạng xấu đi, hãy ngừng tập thể dục.
• Nếu đốm xuất hiện sau khi tập thể dục, hãy đi khám.
• Đừng chuyển động đột ngột.
• Không tập thể dục ngay sau khi ăn, chỉ sau vài giờ.
• Tập thể dục tốt nhất nên mặc quần áo rộng rãi và thoải mái.
• Tăng dần thời gian của các lớp học, bắt đầu từ 10 phút.
• Tốt hơn là nên thông gió cho căn phòng tập thể dục.
• Nếu buồn nôn xảy ra, mạch đập nhanh, xuất hiện chóng mặt,bạn cần giảm cường độ tập thể dục.

Thể dục dụng cụ Fitball

Hiện nay, việc thực hiện các bài tập trên một quả bóng lăn đã trở nên rất phổ biến. Chúng có tác dụng rất tích cực đối với quá trình mang thai, tăng cường sức mạnh cho các khớp xương sống và xương chậu. Các bài tập phổ biến và hữu ích nhất:

• Ngồi trên quả bóng, dùng tay dựa vào quả bóng và lắc lư xương chậu từ bên này sang bên kia và theo hình tròn. Bài tập này rất tốt cho lưng và lưng dưới, nó cũng có thể được thực hiện trong các cơn co thắt, nó giảm đau và giúp mở cổ tử cung.
• Để tăng cường cơ bắp của chân, bạn cần ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, đặt quả cầu giữa hai chân và cố gắng hết sức để siết chặt nó bằng chân.
• Ngồi trên quả bóng, dang rộng chân hết mức có thể và gập người này sang chân kia rồi sang chân kia (bạn chỉ có thể thực hiện bài tập trong tam cá nguyệt thứ nhất).
• Bài tập sau đây rất hữu ích cho cơ lưng: ngồi trên quả bóng và xoay người theo các hướng khác nhau.
• Để thư giãn tất cả các cơ, bạn cần quỳ trước quả bóng, nằm nghiêng đầu và thả lỏng cơ lưng càng nhiều càng tốt.

Các bài tậpFitball rất thoải mái và an toàn. Ở phụ nữ mang thai, lưu thông máu bình thường hóa, giảm áp lực và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Yoga

Yoga là một cách rất tốt để chuẩn bị cho việc sinh nở, nó giúp học cách thở đúng cách, vượt qua nỗi sợ hãi và đối phó với căng thẳng.

Tất cả các bài tập phải được thực hiện với tư thế thẳng lưng. Hoạt động linh hoạt nhất là ngồi kiết già vàvươn người lên, hít thở sâu, trong tư thế này làm căng bụng và ngực, sau đó từ từ bắt đầu thở ra và thư giãn ngực, sau đó là bụng.

Aqua aerobics

Thể dục dưới nước là loại hình thể dục phổ biến nhất. Nước là một chất an thần tốt, trọng lượng cơ thể trong nước được giảm bớt. Ngoài ra, các bác sĩ lưu ý rằng đây là hình thức thể dục an toàn nhất. Bạn có thể thực hiện từ đầu tam cá nguyệt thứ 2 và tiếp tục cho đến tuần thứ 39. Ngoài ra, nhiều bác sĩ kê loại thể dục nhịp điệu này để tăng cân nhanh chóng ở phụ nữ mang thai.

Bài tập Kegel

Các bài tập này giúp tăng cường cơ tiết niệu và các cơ liên quan chịu trách nhiệm về quá trình đi tiểu. Nó chỉ cần thiết để xác định những cơ cần được tăng cường. Trong lúc đi tiểu, hãy cố gắng nhịn, những người đang căng thẳng lúc này và bạn cần phải tập luyện.

Chương trình tập thể dục: siết chặt các cơ làm chậm đi tiểu trong 10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại bài tập 8 lần. Trong ngày, bạn có thể thực hiện khoảng 20 phương pháp trong số này.

Những bài tập này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình sinh nở và giúp tránh chảy nước mắt trong quá trình sinh nở.

Nhiều chị em khi mang thai đều nghĩ đến việc tập các bài tập thể dục cho bà bầu có được không. Câu trả lời cho câu hỏi này đối với mỗi phụ nữ là cá nhân và chỉ có bác sĩ mới có thể đưa ra câu trả lời. Nhìn chung, các bài tập thở và thể chất có tác động tích cực đến cơ thể của phụ nữ và trẻ em.