Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu: khuyến cáo và chống chỉ định

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:33

Mang thai là giai đoạn tuyệt vời, thú vị và vui sướng nhất trong cuộc đời của mỗi người phụ nữ. Hai trái tim cùng chung một nhịp đập, và ngay cả trọng lượng ngày càng lớn của cơ thể cũng không làm lu mờ niềm vui này. Để không phải phục hồi sức khỏe và vóc dáng trong nhiều tháng sau khi sinh con, bạn cần phải suy nghĩ ngay từ đầu và chăm sóc giữ gìn vóc dáng, chữa bệnh cho bản thân và thai nhi.

Bài tập thể dục cho phụ nữ mang thai từ 3 tháng đầu trở đi không bao gồm tập luyện sức bền hoặc tập thể dục kéo dài. Nhưng nếu một người phụ nữ tập thể dục thể thao, thì bạn không nên ngừng tập thể dục vì đang mang thai, và ngược lại, nếu cô ấy đã có nhịp sống khá cân bằng, thì đã đến lúc bắt đầu tập những bài thể dục cho sức khỏe của cô ấy và đứa trẻ..

Lợi ích của việc tập thể dục

Tại sao phải tập thể dục khi mang thai ở tam cá nguyệt thứ nhất? Công dụng của chúng là gì? Cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi khi mang thai.(nền tảng nội tiết tố, trạng thái tâm lý, tâm trạng, sự trao đổi chất, cân nặng). Tất cả đều là tự nhiên, nhưng chúng sẽ dễ dung nạp hơn nếu bạn ăn uống đúng cách, tập thể dục và thực hiện các bài tập đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 1.

Lợi ích của việc tập thể dục là rõ ràng. Nếu hợp lý để tiếp cận họ, thì trong suốt thai kỳ, người phụ nữ sẽ được đảm bảo:

• Mang thai và sinh con không có biến chứng.
• Khi bạn tăng cân, mỡ thừa không tích tụ.
• Cải thiện lưu thông máu trong cơ thể.
• Tâm trạng vui vẻ và tích cực hơn, vì hoạt động thể chất có liên quan đến việc sản xuất các hormone của niềm vui và hạnh phúc.
• Giảm đau.
• Giảm thải độc.
• Giảm nguy cơ thiếu oxy của thai nhi.
• Trở về hình dạng trước đây (trước khi sinh) càng sớm càng tốt sau khi sinh con.

Định kiến hiện tại

Có một số lầm tưởng dai dẳng trong xã hội về các bài tập cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ nhất, đây là những điều chính:

• Chuyện thần thoại đầu tiên. Khi bắt đầu mang thai, bất kỳ bài tập thể thao nào đều chống chỉ định đối với phụ nữ. Đây là một quan niệm sai lầm rất lớn. Nếu không có chống chỉ định tập gym, các bài tập rất hữu ích cho phụ nữ mang thai trong tam cá nguyệt thứ 1, vì chúng chuẩn bị cho cơ thể chịu tải sắp tới, rèn luyện phổi và tim mạch, duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Các bác sĩ nói rằng tác dụng của các lớp học sẽ hiệu quả hơn nếu chúng được bắt đầu càng sớm càng tốt.
• Thứ haihuyền thoại. Khi bắt đầu mang thai, bạn không thể hạn chế chơi thể thao. Tất nhiên, mang thai 3 tháng đầu vẫn chưa lộ diện, bụng chưa tròn, nhưng người phụ nữ đã mang thai rồi, do đó, cô ấy đã phải chịu trách nhiệm cho một sinh mệnh khác đã phát sinh trong mình. Vì vậy, tất cả các bài tập cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 1 đều phải được sự đồng ý của bác sĩ sản phụ khoa. Ngoài ra, bạn rất có thể sẽ phải nói lời tạm biệt với các môn thể thao chuyên nghiệp trong “tình huống thú vị” và loại trừ hoàn toàn các bài tập tim mạch, sức mạnh, chạy và nhảy.
• Chuyện thần thoại thứ ba. Kéo căng cơ và tập yoga là tốt nhất cho tất cả phụ nữ mang thai. Đây cũng là một quan niệm sai lầm sai lầm, vì có rất nhiều loại hình và bài tập yoga. Trong số đó có những phức hợp đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai, có thể thực hiện ngay từ những ngày đầu tiên. Nhưng hầu hết các tư thế yoga đều chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, chúng có thể khiến người phụ nữ bị thương và dẫn đến dọa sẩy thai. Do đó, bạn cần lưu ý khi lựa chọn đồ tập cho bà bầu 3 tháng đầu mà nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn có kinh nghiệm.
• Huyền thoại thứ tư. Càng tập luyện cường độ cao và càng nhiều thì càng tốt cho cơ thể. Đó là một sự ảo tưởng. Cách tiếp cận phù hợp nhất để rèn luyện thể chất khi mang thai là tập thể dục vừa phải hàng ngày, bao gồm các bài tập thở, các bài tập kéo giãn nhẹ và tập thể dục trị liệu. Ngoài ra, nếu một phụ nữ không có lối sống năng động trước khi mang thai, thì tốt nhất là cô ấy nên tập thể dục cách ngày 20 phút, và tốt nhất cho cô ấy là bơi lội và đi bộ.

Chống chỉ định

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng của việc tập thể dục, nhưng có những chống chỉ định mà phụ nữ nên biết để ngăn chặn sự phát triển của những hậu quả tiêu cực. Hạn chế hoặc chống chỉ định tập gym cho bà bầu 3 tháng đầu:

• Quá trình viêm nhiễm và các bệnh truyền nhiễm trong cơ thể.
• Tăng nhiệt độ cơ thể.
• Các bệnh mãn tính về tim, gan, thận.
• Nhiễm độc nặng.
• Dọa sẩy thai.
• Chảy máu tử cung.
• Bất kỳ cường độ đau nào ở vùng bụng dưới.

Những bài tập nào được khuyến khích thực hiện

Khi bắt đầu mang thai, hoạt động thể chất của bà bầu nên bao gồm những điều sau:

• Đi bộ đường dài hàng ngày với tốc độ nhàn nhã.
• Bài tập thở hàng ngày.
• Vài lần một tuần - thể dục nhịp điệu dưới nước.
• Khiêu vũ (nếu không có chống chỉ định).
• Tập thể dục Fitball.
• Tăng cường cơ ngực, lưng, chân - các bài tập kéo căng.

Đây là những bài tập tối ưu nhất phù hợp với hầu hết mọi phụ nữ mang thai, chúng sẽ cải thiện tâm trạng và sức khỏe, đồng thời không gây hại cho phụ nữ và em bé.

Cách làm bài tập đúng cách

Trước hết, họ được thực hiện với tâm trạng tốt và sức khỏe bình thường. Ngoài ra, cần tuân thủ các quy tắc sau:

• Thực hiện các lớp học với tốc độ bình tĩnh.
• Không thể thực hiện các bài tập trên máy ép, cũng như squat và nghiêng.
• Các bài tập kéo căng phải được thực hiện rất cẩn thận, vì dây chằng và gân ở vị trí thú vị rất dễ bị chấn thương.
• Không được thực hiện bất kỳ bài tập sức mạnh nào, cũng như chạy và nhảy.

Bài tập thở

Tốt nhất là tập thể dục mỗi ngày. Cần tạo cho dạ dày, lồng ngực và cơ hoành 6 nhịp thở và thở ra. Kéo dài từng số đếm đến 8.

Một trong những bài tập hiệu quả nhất là hít thở sâu. Cần phải ngồi xuống, thẳng lưng, hít thở không khí để lồng ngực không ưỡn lên mà nở ra hết mức có thể. Thở ra để xương sườn đóng lại.

Không kém phần hữu ích là thở bằng bụng, lúc hít vào cần thóp bụng càng nhiều càng tốt và rút ra khi thở ra.

Những bài tập này sẽ giúp bạn mở phổi tốt hơn và bắt kịp những suy nghĩ tích cực.

Phức hợp các bài tập cơ bản cho bà bầu

Vì vậy, các bài tập thể dục tại nhà tốt nhất cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 1:

• Ở tư thế đứng, hai chân hơi dạng ra, lưng thẳng, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Hít sâu khi đếm 5, thở ra khi đếm 7, lặp lại bài tập thở 10 lần.
• Trong vòng một phút - đi bộ tại chỗ, phải kết hợp với đi bằng kiễng chân (khoảng 30 giây).
• Đứng ở tư thế đứng, hai tay dang rộng sang một bên. Trong khi hít vào, bạn cần nâng tay trái và phải.nâng chân lên, khi bạn thở ra, hạ chúng xuống, xen kẽ chân và tay, lặp lại 5 lần.
• Half squats với đồng thời thu tay về phía sau. Thực hiện chậm, 5 lần.
• Khép tay sau lưng. Khi hít vào, hơi uốn cong về phía sau, trong khi thở ra - trở lại vị trí ban đầu, thực hiện 8 cách tiếp cận.
• Uốn cong nửa người về phía trước - 6 lần lặp lại.
• Bài tập cho ngực - đứng thẳng lưng, nối hai tay trước mặt với lòng bàn tay ngang ngực. Trong khi hít vào, dùng sức ấn hai lòng bàn tay vào nhau, đồng thời cơ ngực phải siết chặt. Hoàn thành 8 bộ.
• Tập thể dục "mèo" - bằng bốn chân, đầu cúi xuống. Trong khi hít vào, hãy vòng lưng lại như con mèo, trong khi thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 lần lặp lại.
• Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân đặt trên sàn. Khi thở ra - nâng cao khung xương chậu, giữ nguyên tư thế này, trong khi hít vào trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 lần lặp lại.

Buổi sáng tập luyện xương khớp

Ngay sau khi thức dậy và trước khi ăn sáng (hoặc một giờ sau khi ăn), cần khởi động các khớp. Tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với việc đi bộ tại chỗ (1 phút), sau đó nghiêng cơ thể từ bên này sang bên kia, uốn cong về phía sau. Sau đó tiến hành làm nóng chân và tay ở tất cả các khớp. Thực hiện mỗi bài 10 lần.

Fitball

Đạn này đã trở nên rất phổ biến đối với phụ nữ mang thai, vì nó giúp thực hiện một lượng lớn các bài tập thể dục, giảm các triệu chứng đau và giúp chuẩn bị cho việc sinh nở.

Bài tậpFitball cho phụ nữ mang thai (3 tháng) thực tế không có chống chỉ định, nhưng trước khi bắt đầu, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Bài tập Phổ biến nhất:

• Ngồi trên quả bóng, thực hiện chuyển động quay tròn của xương chậu.
• Ngồi trên sàn, đặt quả bóng vào giữa hai chân của bạn và cố gắng bóp nó bằng chân của bạn hết sức có thể.
• Phải thực hiện động tác giống nhau, chỉ có điều là nằm xuống.
• Quỳ xuống, úp ngực nằm xuống quả bóng, vòng tay qua người và lắc nhẹ từ bên này sang bên kia.

Nguyên tắc chính là không cố gắng quá sức, tập tối đa 5-6 bài tập và không gây khó chịu.

Kéo dài

Cuối buổi học nên thực hiện bài tập giãn cơ nhẹ cho phụ nữ mang thai (1 thai kỳ). Ngồi trên đầu gối của bạn để mông dựa vào gót chân. Duỗi hai tay về phía trước và cố gắng chạm trán với sàn. Sau đó, thư giãn. Thực hiện bài tập vài lần.

Ngồi trên sàn theo phong cách Thổ Nhĩ Kỳ, dựa vào sàn bằng tay phải, duỗi tay trái sang phải và theo hướng ngược lại, lặp lại khoảng 10 lần.

Bám vào lưng ghế, lấy mắt cá chân kéo về phía mông, đổi chân. Làm 5-6 bộ.

Bài tập Kegel

Một trong những phức hợp phổ biến là các bài tập Kegel. Chúng nhằm mục đích tăng cường cơ đáy chậu và tăng trương lực của chúng, điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở và ngăn ngừa vỡ ối. Bài tập Kegel có thể được thực hiện từ những ngày đầu tiên của thai kỳ và ở bất cứ đâu.

• Bóp cơ đáy chậu, như ngừng lạiquá trình đi tiểu.
• Thực hiện co cơ đáy chậu như thể đẩy thứ gì đó ra ngoài.
• Thắt dần các cơ, và dần dần bắt đầu thả lỏng chúng.

Các bài tập có thể được bắt đầu tại nhà, nằm ngửa và làm quen với chúng - mọi lúc mọi nơi

Yoga

Các bài tập yoga cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 1 giúp duy trì sức khỏe tốt và chuẩn bị cơ thể cho các tam cá nguyệt tiếp theo và khi sinh nở. Những bài tập này an toàn cho phụ nữ, chúng không có chống chỉ định. Đối với những người không có cơ hội thực hiện các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai (1 thai kỳ) trong phòng tập, có một lượng lớn tài liệu mô tả chi tiết các tư thế phù hợp cho từng tam cá nguyệt và các quy tắc thở, như cũng như các phương pháp áp dụng yoga trong quá trình sinh nở.

Một số tư thế tốt trong tam cá nguyệt thứ 1:

• Tư thế cái bàn - tăng cường cơ bắp và phát triển thăng bằng. Đứng bằng bốn chân trong tư thế đặt bàn, đồng thời hít vào, nâng cao chân song song với sàn. Mở rộng các ngón chân khi bạn thở ra. Cổ phải thẳng hàng với cột sống, sau đó hít thở chậm và mở rộng cánh tay song song với sàn, duỗi các ngón tay và thở ra. Sau đó trở lại tư thế trên bàn. Sau đó lặp lại với chân và cánh tay còn lại. Bạn có thể lặp lại bài tập 3-4 lần cho mỗi bên.
• Cún con tạo dáng với cánh tay thẳng. Tư thế này giúp chống nhiễm độc, giảm đau ở tử cung và kéo căng cơ đùi. Đi bằng bốn chân, sau đóvươn người về phía trước sao cho cánh tay mở rộng hoàn toàn, đồng thời khuỷu tay không được chạm sàn. Xương chậu có thể được hạ thấp xuống gót chân. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng một phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Tư thế vui tươi của trẻ giảm buồn nôn, căng cơ đùi. Nằm ngửa và dùng tay nắm lấy chân. Trong trường hợp này, bạn cần cảm thấy cột sống được kéo căng như thế nào. Giữ nguyên tư thế trong khoảng một phút, sau đó hạ chân xuống sàn và nghỉ ngơi.
• Tư thế của vua vũ công. Tư thế này cho phép bạn kéo căng cơ đùi và mở rộng ngực. Phổi nở ra và cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy tốt hơn. Nằm trên sàn, nghiêng người, uốn cong đầu gối và nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay phải qua lưng, giữ nguyên tư thế trong một phút và trở lại tư thế ban đầu.

Đẳng cấp trong hồ bơi

Tập thể dục cho phụ nữ mang thai (3 tháng) trong hồ bơi là cách hiệu quả nhất để chuẩn bị cơ thể cho quá trình sinh nở. Trong môi trường nước, mọi chuyển động trở nên nhẹ nhàng và không trọng lượng, cơ thể được nghỉ ngơi.

Các bài tập sau có thể được thực hiện trong hồ bơi:

• Ồn ào hít vào thở ra trên mặt nước.
• Hơi thở chóe trên mặt nước.
• Dùng tay ôm bên hông, xoay chân theo các hướng khác nhau.
• Treo tay, giữ sang hai bên, khuỵu gối.
• Dùng tay giữ hai bên hông từ phía sau, thực hiện bài tập “đạp xe”.
• Bắt chước chuyển động chân như thể một con cóc đang bơi.
• Bài tập "dấu sao". Nằm ngửa trên mặt nước và dang rộng cánh tay và chân của bạn theo các hướng khác nhau.

Khuyến nghị

Tổ chức vừa phảihoạt động thể thao, nếu không có chống chỉ định, đã không gây hại cho bất kỳ ai. Nếu không muốn tập thể dục, bạn có thể đi khiêu vũ hoặc bơi lội. Ngoài ra, các quy tắc sau phải được tuân thủ:

• Trong khi chơi thể thao không được quá nóng và không được vận động quá sức.
• Uống càng nhiều nước càng tốt.
• Tập luyện tốt nhất vài giờ sau khi ăn.
• Làm tất cả các bài tập một cách chậm rãi, tránh khó thở.
• Ngừng tập thể dục khi có dấu hiệu đau nhẹ.
• Tránh hoạt động thể chất vào những ngày sẽ rất "quan trọng" nếu không muốn mang thai. Các bác sĩ tin rằng chính vào những ngày này, nguy cơ sẩy thai tăng lên rất nhiều.
• Thể dục hô hấp nên tập mỗi ngày, kỹ năng này phải thuần thục ngay từ khi mới gặp tình huống thú vị.

Mang thai không phải là một căn bệnh, mà là khoảng thời gian đặc biệt trong cuộc đời của mỗi người phụ nữ. Nhưng điều này không có nghĩa là cả 9 tháng nó chỉ nằm ở tư thế nằm ngang. Giáo dục thể chất giúp chuẩn bị cho việc sinh con, cải thiện sức khỏe và tâm trạng.