Thực đơn cho thanh thiếu niên: công thức nấu ăn lành mạnh, dinh dưỡng cân bằng

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 14:57

Dinh dưỡng lành mạnh là một trong những thành phần chính của sức khỏe. Điều này trở nên đặc biệt quan trọng trong thời kỳ thanh thiếu niên. Rốt cuộc, đó là lúc trẻ xảy ra bước nhảy vọt thứ hai - thời điểm mà tốc độ tăng trưởng của trẻ tăng nhanh. Trong giai đoạn này, cơ thể cần tối đa các chất dinh dưỡng và vitamin. Và do hành vi thay đổi như thế nào trong tuổi dậy thì, khó khăn như thế nào để khiến một thiếu niên ăn thức ăn lành mạnh, thì vấn đề thức ăn lành mạnh và ngon là điều tối quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu cách làm một thực đơn hoàn chỉnh cho thanh thiếu niên.

Dưỡng chất chính

Để đảm bảo dinh dưỡng hợp lý cho thanh thiếu niên, bạn cần tuân thủ một số quy tắc và nguyên tắc. Một trong những quy tắc cơ bản là tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng chính, hoặc các chất dinh dưỡng: protein, chất béo và carbohydrate. Rốt cuộc, khoảng 40% cơ thể con người bao gồm các chất này, trong khi 60% còn lại là nước. Tỷ lệ tối ưu của các chất dinh dưỡng này để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển bình thường của cơ thể thanh thiếu niên: 1 phần protein, 3 phần chất béo và 5 phần carbohydrate.

Ý nghĩa của protein

Từ khi đi học, chúng ta đã hơn một lần nghe nói rằng protein là vật liệu xây dựng chính của cơ thể. Tuy nhiên, cụm từ này ngụ ý gì?

Trước hết, hầu như mọi chất trong cơ thể chúng ta đều được tạo thành từ protein. Hormone là protein, yếu tố đông máu, nhờ đó chúng ta không bị chảy máu khi bị thương nhỏ nhất - cũng là protein, RNA và DNA, nơi chứa thông tin di truyền - lại là một protein, hemoglobin, vận chuyển oxy đến các tế bào và mô, cũng có cấu trúc protein.

Thứ hai, protein được tạo thành từ các axit amin, tám trong số đó là thiết yếu. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là "không thể thiếu", vì chúng chỉ có thể được lấy từ bên ngoài, với thức ăn. Bản thân chúng không thể được tổng hợp trong cơ thể. Và axit amin không chỉ là “viên gạch” của cơ thể chúng ta, mà còn là thành phần quan trọng nhất của quá trình trao đổi nước giữa các tế bào và mô. Bằng cách tạo ra áp lực trong các mạch, được gọi là oncotic, protein ngăn chặn dòng chảy của nước từ máu vào các tế bào, ngăn chặn sự sưng tấy và chết của chúng.

Vì vậy, có protein trong chế độ ăn uống của bạn là vô cùng quan trọng.

Giá trị của carbohydrate

Và nếu protein là thành phần cấu tạo của cơ thể, thì carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Ở trong các sản phẩm ở dạng polysaccharid, trong đường tiêu hóa, chúng phân hủy thành di- và monosaccharid (glucose, fructose, galactose).

Giá trị của carbohydrate thực sự rất lớn, bởi vì nếu chúng không đủ để đi vào cơ thểchất béo bắt đầu được sử dụng cho năng lượng, và sau đó là protein. Việc hạn chế hợp lý các loại carbohydrate đơn giản (sản phẩm bánh ngọt, đồ ngọt, v.v.) thực sự có thể hữu ích, vì mỡ thừa sẽ biến mất để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân. Nhưng việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, bao gồm cả carbohydrate phức hợp có trong rau và trái cây, dẫn đến chán ăn, suy giảm tình trạng chung, thay đổi độ pH trong máu sang một bên có tính axit hơn (nhiễm axit).

Điều này có thể thực sự nguy hiểm, đặc biệt là đối với những cô gái tuổi teen, những người muốn trở nên "hoàn hảo" đến như vậy.

Giá trị của chất béo

Nhiều người tin rằng cơ thể hoàn toàn không cần chất béo, và khi soạn thực đơn cho thanh thiếu niên, tốt hơn là nên làm mà không có chúng hoàn toàn. Tuy nhiên, điều này là sai về cơ bản. Chất béo cũng là một nguồn năng lượng quan trọng. Ngoài ra, ghét nhiều cholesterol là một phần của hormone sinh dục, hormone tuyến thượng thận.

Tất nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ có hại cho cơ thể. Nó có thể dẫn đến sự phát triển của xơ vữa động mạch, béo phì. Và đây là nền tảng cho sự phát triển của nhiều bệnh tim mạch (mạch vành, tăng huyết áp) và nội tiết (đái tháo đường).

Giải pháp tối ưu là ưu tiên mỡ thực vật hơn mỡ động vật. Chúng có nhiều trong ngô và dầu hướng dương, dầu cá. Điều thú vị là hướng dương và các loại dầu thực vật khác chỉ có lợi cho cơ thể ở dạng chính (ví dụ, trong món salad), trong khi ở dạng chiên hoặc nướng thì chúng không có lợi cho cơ thể.không có giá trị.

Những sản phẩm nào nên bỏ khỏi menu

Để tạo thực đơn cân bằng thực sự cho thanh thiếu niên, bạn cần chọn danh sách các món ăn và sản phẩm không được khuyến khích hoặc thậm chí bị cấm sử dụng. Nên loại trừ thực phẩm chứa quá nhiều mỡ động vật, carbohydrate dễ tiêu hóa khỏi chế độ ăn.

Các món yêu thích của thanh thiếu niên như bánh mì kẹp và bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ khác có thể được gọi là "thực phẩm bị cấm". Xét cho cùng, chúng chứa một lượng lớn cholesterol, chất này lắng đọng trên thành mạch máu, gây rối loạn tuần hoàn ở các cơ quan nội tạng.

Nó cũng sẽ khó cho những người có một chiếc răng ngọt ngào. Rốt cuộc, bột mì và các sản phẩm bánh mì, sôcôla nên được hạn chế càng nhiều càng tốt khi biên soạn thực đơn cho thanh thiếu niên. Chỉ cho phép sử dụng một hoặc hai bánh kẹo mỗi ngày hoặc một bánh mì. Và đối với những thanh thiếu niên bị thừa cân, nên loại bỏ hoàn toàn những sản phẩm này khỏi chế độ ăn. Tốt hơn là thay thế chúng bằng trái cây cho một thiếu niên. Chúng ta đã biết sự nguy hiểm của việc ăn các loại carbohydrate đơn giản.

Trong số các loại đồ uống khi soạn thực đơn cho thanh thiếu niên, nên ưu tiên nước lọc. Để thay đổi, bạn cũng có thể làm dịu cơn khát của mình bằng nước trái cây mới ép. Nước trái cây nhà máy và nước ngọt có nhiều đường.

Quy tắc ăn kiêng dành cho thanh thiếu niên

Trước khi chuyển sang các ví dụ về chế độ ăn kiêng, cần phân tích các quy tắc chung phải tuân theo khi đảm bảo dinh dưỡng hợp lýcho một thiếu niên. Ngoài các khuyến nghị đã được chỉ ra trong các phần trước của bài viết, cũng cần lưu ý các quy tắc sau:

• Ăn thành nhiều bữa nhỏ, để lại cảm giác đói nhẹ khi ăn. Suy cho cùng, cảm giác no không đến ngay sau khi ăn mà phải mất thời gian để các xung động từ các thụ thể của dạ dày đến trung tâm cảm giác đói ở vùng dưới đồi và báo cho bé biết rằng thức ăn đã đến. Sự "trì hoãn" này thường dẫn đến tình huống thiếu niên ăn quá nhiều.
• Bữa ăn chính nên vào buổi sáng. Nhiều người quen với việc ăn một phần nhỏ bữa sáng hoặc hoàn toàn không ăn sáng, nhưng lại ăn hết vào buổi tối sau khi đi học về. Tuy nhiên, điều này là sai về cơ bản. Hoạt động tiêu hóa cao nhất diễn ra vào buổi sáng, vì vậy thức ăn được hấp thụ tốt nhất vào thời điểm này.
• Bữa ăn cuối cùng nên ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nhiều người biết về quy tắc "không ăn sau 6", nhưng nó không hoàn toàn logic. Nếu một thiếu niên đi ngủ lúc 20:00, thì tất nhiên, quy tắc này đúng với anh ta. Tuy nhiên, có ai biết một thiếu niên đi ngủ lúc 20h không? Vì vậy, nếu anh ấy đi ngủ lúc 24 giờ thì việc ăn uống lúc 22 giờ là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được. Nhưng một lần nữa, điều đáng nhớ là đừng ăn quá nhiều.
• Cách tốt nhất để nấu thức ăn: hầm, luộc hoặc nướng.

Huyền thoại lâu đời nhất về ăn uống lành mạnh

Súp không phải là món ăn bắt buộc trong chế độ ăn uống lành mạnh của một thiếu niên! Có lẽ cụm từ này sẽ khiến nhiều người ngạc nhiên. Sau tất cả, chúng ta đều nhớ mẹ đã lo lắng như thế nào mỗi ngày, nhưng chúng ta đã ăn hôm nay chưa?Súp. Vâng, đây là một món ăn thực sự tốt. Thịt luộc, rau, chất lỏng. Tuy nhiên, với thành công tương tự, bạn có thể ăn salad và uống với một cốc nước không lạnh. Hơn nữa, các món súp cũng khác nhau. Trong những món canh béo ngậy béo ngậy mà các bà chúng ta vô cùng yêu thích nấu, chẳng có gì hữu ích cả. Do đó, nếu con bạn thích súp và ăn nó một cách thích thú - tốt cho sức khỏe, nếu không, bạn không nên ép trẻ.

Món mẫu cho menu

Món ăn đơn giản và ngon miệng cũng có thể tốt cho sức khỏe! Mẹ không cần tốn nhiều tiền mua đồ ăn ở các cửa hàng sinh thái và dành cả ngày để nấu nướng. Dưới đây là một số ví dụ về các món ăn chỉ mất vài giờ để chuẩn bị và có thể cho cả gia đình ăn:

• thịt hầm sữa đông với bí đỏ và mơ khô;
• cá nướng rau củ;
• cháo bí đỏ với gạo;
• xúc xích luộc.

Thịt hầm với bí đỏ và mơ khô

Ai lại không thích món thịt hầm pho mát? Nhiều bà nội trợ biết công thức của bà từ mẹ và bà của họ. Tuy nhiên, hãy đa dạng hóa công thức lành mạnh này một chút bằng cách thêm bí đỏ và hoa quả khô vào đó. Mơ khô sẽ kết hợp tốt nhất với bí đỏ. Món thịt hầm là món hoàn hảo cho bữa tối nhẹ nhàng và tốt cho sức khỏe.

Những gì chúng ta cần để nấu ăn:

• bí ngô - 200 g;
• phô mai - 300 g;
• trứng - 2 chiếc;
• mơ khô - 50 g;
• kem chua - 2 muỗng canh;
• nước - 0,5 cốc (100 ml),
• đường - để nếm, 2-3 muỗng canh. l. (nếu trẻ không thích ăn ngọt, bạn có thể giới hạn ở mức 1 muỗng canh).

Giai đoạnnấu ăn:

• Cắt cùi bí đỏ thành khối vuông, đun trong nồi có đáy nặng cho đến khi mềm.
• Trộn phô mai với kem chua và nghiền kỹ cho đến khi mịn. Thêm mơ khô (trước đó đã thái nhỏ), trứng và đường vào hỗn hợp. Xáo trộn.
• Khi bí chín, cần tán nhuyễn để thành hỗn hợp nhuyễn. Sau khi nguội, thêm vào hỗn hợp sữa đông.
• Rải đều hỗn hợp sữa đông bí đỏ vào đĩa nướng bơ. Cho vào lò nướng ở nhiệt độ 180 độ. Thời gian nướng - 30 phút (cho đến khi lớp vỏ vàng trên món ăn).

Cá nướng rau củ

Thật không may, thanh thiếu niên thường khó ăn cá. Tuy nhiên, nó thực sự là một sản phẩm cần thiết trong chế độ ăn uống, là nguồn cung cấp phốt pho chính. Dưới đây là công thức món cá kho tộ ngon cho tuổi teen.

Những gì chúng ta cần để nấu ăn:

• cá biển (lý tưởng nhất là cá thu hoặc cá hồi hồng);
• pho mát cứng - 100 g (pho mát trang trại mặn được coi là hữu ích nhất, vì chúng không chứa chất béo thực vật);
• cà rốt - 1 củ;
• hành tây - 1 cái.;
• chanh - vài lát.

Các bước nấu:

• Cá làm sạch hết xương, cắt bỏ đầu. Chà xát thân thịt đã làm sạch với muối.
• Cắt nhỏ hành tây, bào cà rốt và pho mát, trộn và thêm muối cho vừa ăn.
• Cắt cá theo chiều dọc từ một cạnh, nhưng không hoàn toàn, nhưngsao cho cạnh thứ hai vẫn không bị ảnh hưởng. Nhồi cá với rau và nhân phô mai. Cũng cho những lát chanh vào bên trong, chúng sẽ thấm đẫm nhân bánh và cá để không bị khô trong lò.
• Gói món ăn trong giấy bạc và nướng trong lò đã làm nóng trước ở nhiệt độ 220 độ trong 40 phút.

Xúc xích nấu chín

Thiếu niên nào không mê bánh mì kẹp xúc xích? Việc cai sữa cho trẻ khá khó khăn vì các nhà sản xuất cho thêm rất nhiều chất điều vị gây nghiện vào xúc xích. Một sự thay thế tuyệt vời cho xúc xích đã mua có thể là xúc xích luộc tự làm, một công thức tốt cho sức khỏe được nêu dưới đây.

Những gì chúng ta cần để nấu ăn:

• phi lê gà hoặc gà tây - 0,5 kg;
• lòng trắng trứng gà - 3 chiếc;
• kem chua - 250 ml;
• muối và tiêu để nếm.

Các bước nấu:

Nghiền phi-lê bằng máy xay sinh tố để tạo thành hỗn hợp sệt. Thêm lòng trắng trứng và kem chua vào hỗn hợp gà, muối và tiêu. Khuấy.

Thịt băm phải được chia thành bốn phần bằng nhau, mỗi phần riêng biệt trên màng bám. Cuộn chúng thành hình xúc xích sao cho màng bọc chúng ít nhất ba lớp. Các đầu của phim phải được buộc bằng sợi ở cả hai bên. Những thao tác này là cần thiết để hỗn hợp không lan ra chảo trong quá trình nấu tiếp.

Đun sôi nước trong chảo. Khi nước sôi, cho xúc xích vào chần qua trong 40 phút. Chuyển xúc xích ra đĩa và để nguội. Xúc xích luộc tự làm đã sẵn sàng để ăn!

Salad dành cho tuổi teen

Rất ít trẻ em và thanh thiếu niên thích salad và rau nói chung. May mắn thay, salad là loại món ăn giúp bạn thoải mái sáng tạo và ứng biến.

Nếu con bạn yêu thích thịt gà, bạn có thể làm Caesar. Nếu thịt bò hoặc thịt lợn - bạn có thể nấu món salad thịt ấm. Hoặc bạn có thể chuyển khỏi bất kỳ công thức nấu ăn nào. Ví dụ, một món salad rau bình thường có thể được pha loãng với nước sốt quả mọng tươi, chắc chắn sẽ hấp dẫn một thiếu niên. Rau với sốt táo và sốt mù tạt cũng rất hợp. Cải tiến, đưa ra những sở thích mới, thì con bạn chắc chắn sẽ khám phá ra món salad từ một khía cạnh mới.

Khẩu phần trong ngày

Chà, chúng ta đã biết những chất dinh dưỡng nào nên chứa trong các sản phẩm và những món ăn nào nên được loại bỏ khỏi thực đơn. Chúng tôi cũng có một số công thức nấu ăn đơn giản cho bữa ăn lành mạnh cho thanh thiếu niên. Đó là một vấn đề nhỏ. Đã đến lúc tạo thực đơn hàng ngày mẫu cho thanh thiếu niên.

Tỷ lệ lý tưởng giữa các bữa ăn như sau: bữa sáng - 25%, bữa trưa - 35-40%, trà chiều - 15%, bữa tối - 20-25% tổng lượng thức ăn mỗi ngày.

Bữa sáng: cháo kiều mạch hoặc lúa mạch với nước hoặc sữa, vài miếng thịt luộc, cà chua, dưa chuột, một ly trà.

Bữa trưa: khoai tây nướng, xà lách trộn với cà rốt trộn dầu thực vật, súp tùy chọn.

Snack: sữa chua / bánh quy trái cây / trái cây thái lát hoặc quả mọng.

Bữa tối: thịt hầm pho mát với sữa chua / cá nướng.

Chúng tôi hy vọng rằng sau khi đọc bài viết này, bạn có thể tìm thấy cách tiếp cận phù hợp để biên soạn mộtthực đơn hợp lý cho thanh thiếu niên!