Thể thao và mang thai: lời khuyên của chuyên gia

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:40

Làm sao để giữ dáng trong thời kỳ mang thai con? Có thể chơi thể thao khi mang thai không? Có, bạn có thể, nhưng mục đích của các lớp học bây giờ đã khác. Người phụ nữ vào thời điểm này nên lo lắng về việc làm thế nào để chuẩn bị về mặt thể chất cho việc sinh nở và giúp cho thời gian hồi phục sức khỏe trở nên dễ dàng hơn. Đây là điều mà bộ bài tập cần hướng tới. Có các chương trình được thiết kế đặc biệt cho các lớp học dành cho phụ nữ mang thai. Tìm hiểu chính xác nơi các lớp học này diễn ra trong thành phố của bạn.

Nhưng hoạt động thể chất không hữu ích cho tất cả phụ nữ mang thai, nhiều người trong số họ cần phải cực kỳ cẩn thận, cố gắng không di chuyển đột ngột. Chúng tôi sẽ thảo luận trong bài viết này những trường hợp nào thể thao khi mang thai là hữu ích và những trường hợp nào thì không. Và tại sao?

Rủi ro và chống chỉ định

Thể thao trong thời kỳ đầu mang thai là hoàn toàn có thể chấp nhận được. Nhưng nếu một người phụ nữsinh đôi, sinh ba thì các lớp vẫn chống chỉ định. Gánh nặng cho cơ thể và khả năng xảy ra biến chứng trong những lần mang thai như vậy sẽ cao hơn rất nhiều. Việc tập luyện trong tam cá nguyệt đầu tiên bị cấm đối với những người có nguy cơ sẩy thai cao hoặc đơn giản là cảm thấy không khỏe do nhiễm độc. Trong mọi trường hợp, trước khi tham gia vào bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.

Trong một thai kỳ bình thường, thể thao thậm chí còn hữu ích. Sẽ rất tốt nếu bà mẹ tương lai tập thể dục hoặc yoga trước khi mang thai. Sau đó khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên, một số asana sẽ cần được loại trừ. Những cái nào, huấn luyện viên sẽ chỉ ra.

Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu không được để cơ thể quá nóng. Khi bạn cảm thấy rằng bạn bắt đầu đổ mồ hôi, ngay lập tức ngừng tập thể dục. Một điều cấm kỵ nghiêm trọng khác trong tam cá nguyệt đầu tiên liên quan đến hoạt động thể chất là tim mạch. Tuy nhiên, những ai thường xuyên bị căng thẳng tim trước khi mang thai thì không cần phải bỏ hẳn mà từ nay sẽ phải giảm tần suất xuống và giảm một nửa thời gian mỗi buổi.

Các bác sĩ phụ khoa đã chứng minh rằng một người phụ nữ lãnh cảm nằm trên ghế dài suốt 9 tháng sẽ sinh con tệ hơn nhiều so với người tích cực tập thể dục.

Môn thể thao nào hữu ích?

Hữu ích cho phụ nữ sẽ là những bài tập nhằm kéo giãn cơ chân, tay, giúp cải thiện tư thế và rèn luyện cơ sàn chậu.

Hoạt động được đề xuất:

1. Bơi lội là môn thể thao tốt nhất cho bà bầu. Trong khi bơi, tải trọngcột sống giảm nên người phụ nữ cảm thấy dễ chịu hơn vào thời điểm này. Môn thể thao này phù hợp với mọi phụ nữ trong bất kỳ thời điểm nào. Điều duy nhất không được phép là nhảy trượt tuyết trong hồ bơi.
2. Fitball. Một quả bóng đặc biệt được thiết kế để phụ nữ mang thai có thể thư giãn đôi chút bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản trên quả bóng này.
3. Yoga cho bà bầu. Cho phép bạn chuẩn bị hơi thở và tâm trí cho việc sinh con.
4. Pilates. Trong quá trình tập Pilates cần chú ý đến các cơ vùng chậu. Hãy chắc chắn để chọn Pilates chu sinh, nói chung là không phù hợp.
5. Thể dục nhịp điệu dưới nước chu sinh là môn thể thao tốt nhất. Ở dưới nước, một người phụ nữ không cảm thấy cân nặng của mình và có thể dễ dàng thực hiện tất cả các bài tập cho đến gần tháng thứ 9.

Thể thao trong thời kỳ đầu mang thai thậm chí còn cần thiết nếu không có chống chỉ định. Bạn luôn phải thông minh trong mọi việc. Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ thể mà không sợ hãi, giúp ích cho lưng dưới với nhiều bài tập khác nhau, phát triển các cơ của sàn chậu. Nhưng đừng căng thẳng quá.

Nguyên tắc an toàn trong lớp học

Có thể tập thể dục khi mang thai không? Nếu một người phụ nữ đã tập thể dục trong một thời gian dài, mong đợi sẽ tiếp tục dành sức lực và thời gian đáng kể cho việc tập luyện, thì cô ấy sẽ phải thất vọng. Có một số nguyên tắc giáo dục thể chất cho phụ nữ mang thai, không để ý rằng phụ nữ mang thai có nguy cơ mất con. Đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, khi thai nhi vẫn cần có chỗ đứng trong tử cung.

Nguyên tắc nào nênquan sát trong bất kỳ hoạt động nào?

1. Đừng phản ứng thái quá.
2. Ngừng ngay khi cảm thấy khó chịu.
3. Không để nhịp tim tăng mạnh.
4. Đừng ủ quá nóng vì em bé chưa thể điều chỉnh nhiệt độ.
5. Đừng chuyển động đột ngột.
6. Đừng nhảy.

Thực tế, thiên nhiên chăm sóc phụ nữ mang thai. Và thông thường chúng có độ đàn hồi của gân và cơ bắp tăng lên, hormone vui vẻ được sản xuất nhiều hơn.

Khi nào thì chống chỉ định chơi thể thao?

Nếu một người phụ nữ đã mắc một số bệnh, sinh ra đã bị dị tật ở tim, thì cô ấy không nên đính hôn.

Những vấn đề sức khỏe nào chống chỉ định tập thể dục?

• chảy máu tử cung;
• nhau thai;
• nhiễm độc;
• đa thai;
• vấn đề về thận;
• bệnh tim mạch.

Ngay cả khi không có chống chỉ định, nhất định không được tham gia các môn thể thao cưỡi ngựa, trượt tuyết xuống núi, nâng xà đơn, nhảy dù và bơm báo trong phòng tập thể dục. Bạn không thể trồng cây bạch dương vào buổi sáng hoặc trồng cây chuối.

Các giai đoạn sạc. Làm thế nào để phân phối tải một cách hợp lý

Vì vậy, bây giờ chúng ta biết rằng việc tập thể dục sớm trong thai kỳ là không sao. Nhưng không phải cho tất cả mọi người, mà chỉ dành cho những thai phụ được bác sĩ phụ khoa cho phép. Nếu trong tam cá nguyệt đầu tiên, phụ nữ không thể tập thể dục do sức khỏe kém, thì trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn cần bắt đầu với phổi.tập luyện trong 10-15 phút.

Phụ nữ mang thai nên tránh những bài tập liên quan đến cơ bụng, nơi có nguy cơ mất thăng bằng và ngã (đề cập đến xe đạp).

Những người có thân hình khá, tinh thần phấn chấn trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể tập thể dục cách ngày 30 phút. Hãy dành chút thời gian để thực hành kỹ thuật thở sau mỗi lần sạc.

Nếu bạn tập luyện tại nhà mà không có người hướng dẫn, hãy cố gắng phân phối các bài tập theo cách sau:

1. Bài tập làm nóng toàn bộ cơ thể. Động tác tay nông, lần lượt. Nhưng không mạnh.
2. Kéo dãn cột sống. Vì cột sống của phụ nữ mang thai phải chịu đựng nhiều, bạn cần phải kéo giãn một chút thì cảm giác ở lưng sẽ không khó chịu như vậy.
3. Kéo giãn toàn bộ cơ và gân.
4. Bài tập thở bắt buộc.

Các lớp nên được sắp xếp theo thứ tự này và tuân theo, như đã đề cập, để xung không tăng quá nhiều. Nếu một người phụ nữ chuẩn bị cơ thể một cách chính xác và đầy đủ, việc sinh nở sẽ diễn ra suôn sẻ và nhanh chóng.

Tam cá nguyệt đầu tiên

Thể thao trong ba tháng đầu của thai kỳ trong hầu hết các trường hợp không từ bỏ các vận động viên chuyên nghiệp - vận động viên biath, người đi xe đạp, trượt băng nghệ thuật; nhưng sau tháng thứ 5 và họ ngừng luyện tập với tải trọng và chiến đấu để giành huy chương. Nhưng đối với những người không liên quan đến thể thao chuyên nghiệp và không thể tự hào về sức khỏe tuyệt vời và sức bền thể chất, tốt hơn là nên cẩn thận và từ bỏ các môn thể thao chấn thương. Đây là ván trượt, giày trượt patin vào mùa hè, xe đạp.

Chưamột số mạo hiểm vì họ thích đạp xe vào buổi sáng và khá tốt cho tim mạch.

Cũng trong quá trình mang thai, nhiều chị em phải nhường bước. Đây là một điệu nhảy rất hăng và nhảy quá nguy hiểm.

Tuy nhiên, bạn cần tiếp tục loại hoạt động mà bạn đang làm. Nếu bác sĩ không cấm bạn, bạn có thể phát triển thêm trong môn thể thao của mình, nhưng tất nhiên bằng cách giảm mức độ tải. Sau tất cả, như bạn biết đấy, hãy vui lên thể thao.

Vì vậy, rất nhiều chương trình mang thai được thiết kế bởi các huấn luyện viên thể hình. Các điệu nhảy đơn giản cũng rất thích hợp, nơi chúng dạy các động tác uyển chuyển và phát triển cơ bắp. Đối với những người trước đây ít tập thể dục, thể dục nhẹ nhàng là phù hợp, chỉ nhằm mục đích làm giảm các triệu chứng khó chịu. Thể thao và mang thai luôn đi đôi với nhau.

Cần có một số hoạt động thể chất. Nếu người phụ nữ không rèn luyện cơ thể một chút, cơn đau khi sinh nở sẽ không thể chịu đựng được. Trong quá trình chuyển dạ, việc kiểm soát tâm trí, cảm xúc và cơ thể là rất quan trọng.

tải tam cá nguyệt thứ 2

Tam cá nguyệt thứ hai an toàn hơn về nguy cơ sẩy thai. Và một người phụ nữ có thể làm nhiều hơn một chút. Được phép chống đẩy nhẹ từ tư thế quỳ gối, nâng tạ đến ngang ngực nhưng khối lượng không quá 2 kg.

Thật tuyệt khi bắt đầu tập yoga cho bà bầu vào thời điểm này, vì các giảng viên tại trường dạy yoga dạy bạn tập trung vào cơ thể, cảm nhận mức độ căng thẳng. Rốt cuộc, tất cả phụ nữxử lý nó theo cách khác.

Yoga và thai giáo. Những asana nào cần loại trừ?

Nhiều asana từ yoga cổ điển không thích hợp cho phụ nữ mang thai. Nó cũng là một môn thể thao khó. Và việc mang thai có thể gặp rủi ro. Về vấn đề này, một người phụ nữ nên chịu trách nhiệm về tình trạng của mình.

Không nên làm gì khi mang thai?

1. Xoắn bụng. Tất cả các asana với động tác vặn người đều được thực hiện rất dễ dàng, chỉ có vai cử động và bụng bất động.
2. Bạn không thể cúi đầu.
3. Tư thế rắn hổ mang và các tư thế nằm sấp khác đều bị cấm.
4. Loại trừ các chuyển đổi nhảy.
5. Các bài tập để làm thon gọn vùng bụng cũng được loại trừ. Ví dụ đây là tư thế của một chiếc thuyền.
6. Chống chỉ định những động tác gập lưng và nhào lộn mạnh. Ngoài ra, bạn không thể thực hiện thở thường xuyên "bốc lửa" phổ biến trong yoga.

Tư thế con bướm ngồi và tư thế vòng hoa rất hữu ích. Tất cả các chuyển động cũng phải được đo lường. Buổi tập phải dừng lại nếu xuất hiện khó thở, chóng mặt hoặc rối loạn nhịp tim.

Bài tập Kegel trong tam cá nguyệt thứ 3

Bác sĩ sản phụ khoa nổi tiếng Arnold Kegel đã tạo ra một hệ thống tập luyện dành riêng cho sự phát triển của cơ vùng chậu ở phụ nữ mang thai. Mặc dù những cơ này ít được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày nhưng chúng cần được phát triển trong thời kỳ mang thai.

Rốt cuộc, trong quá trình sinh nở, chúng chỉ hoạt động. Và trong quá trình mang thai, việc một phụ nữ có thể mang thai nặng hay không phụ thuộc vào họ.

Hô hấpkỹ thuật viên

Hít thở đúng cách rất quan trọng trong quá trình sinh nở. Và sinh con, chơi thể thao, và mang thai mà không có cách thở thích hợp sẽ chỉ mang lại đau đớn và các vấn đề. Cơ thể cần oxy, và điều quan trọng là phải học cách “cung cấp” oxy cho phổi một cách hợp lý. Cần lưu ý khi mang thai cần thở đều. Bạn không thể tạm dừng quá lâu giữa hít vào và thở ra, bạn không thể thở nhanh. Bất kỳ kỹ thuật thở nào cũng chỉ được thực hiện 3 giờ sau khi ăn. Nhiệt độ và độ ẩm trong phòng càng thoải mái càng tốt.

Cột sống được kéo dài khi vận động. Bạn không thể xuề xòa, ngồi co ro khi thở. Nên bắt đầu với 4-5 phút. Hít thở sâu có thể gây chóng mặt. Sau đó, bạn cần phải dừng kỹ thuật.

Kết

Vậy, chúng ta sẽ trả lời câu hỏi chơi thể thao là gì - tập có được không? Tôi có thể chơi thể thao khi mang thai Thể thao khi mang thai không? Tất nhiên, sẽ rất hữu ích nếu bạn làm điều này thường xuyên, nhưng tốt nhất là với một huấn luyện viên. Nếu không có chống chỉ định từ phụ khoa, không có bệnh tim mạch, những bài tập bình thường sẽ chỉ mang lại niềm vui và sức khỏe thể chất tốt.

Căng thẳng liên tục lên cơ sàn chậu và cơ chân sẽ giúp chống chọi tốt hơn với cơn đau đẻ. Vì vậy, ngay từ 3 tháng đầu thai kỳ, các chuyên gia khuyên bạn nên ép mình vận động cơ thể.