Chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên để giảm cân: tính năng xây dựng chế độ ăn kiêng, lựa chọn thực đơn

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 14:57

Hãy nhớ lại bản thân khi còn là một thiếu niên. Bạn nghĩ gì về điều đó? Những cuộc phiêu lưu, tìm kiếm kho báu cướp biển, súng gỗ và kiếm tự chế, những trận chiến trong sân cho đến khi trời tối. Ngày nay, cuộc sống của một thiếu niên hiện đại đã trở nên nhàm chán hơn đáng kể. Anh ấy ngày càng dành nhiều thời gian cho máy tính, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe và sự trao đổi chất của anh ấy. Càng ngày, các bậc cha mẹ càng tìm đến các bác sĩ với vấn đề cân nặng vượt mức cho phép ở đứa trẻ đang lớn của họ. Nhưng điều này là tốt nhất. Thông thường, bắt chước người lớn, thanh thiếu niên chỉ đơn giản là ăn kiêng. Con gái đặc biệt có tội với điều này. Nhưng ở độ tuổi trẻ như vậy, các biện pháp quyết liệt dẫn đến kết quả kém.

Tại sao ăn kiêng thông thường không hiệu quả

Hãy đặt thuật ngữ "bình thường" trong dấu ngoặc kép. Ngày nay, không khó để tìm thấy một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng rất có hại ngay cả đối với một người trưởng thành. Hầu hết trong số họ cung cấp một hạn chế chất béo nghiêm trọng hoặccarbohydrate và chế độ ăn uống không cân bằng.

Là chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên, chúng đều không phù hợp. Điều này là do thực tế là một sinh vật đang phát triển cần một lượng chất dinh dưỡng khác với một sinh vật trưởng thành. Nếu một đứa trẻ dành ngày này qua ngày khác để ăn salad xanh và kefir, thì rất nhanh sau đó nó sẽ phải nhập viện do các vấn đề về cột sống, teo cơ và các vấn đề sức khỏe khác.

Điều bạn cần biết

Bây giờ cơ thể đang tích cực phát triển. Cơ thể đang nhanh chóng có được hình thức trưởng thành. Do đó, một chế độ ăn kiêng dành cho thanh thiếu niên chỉ nên được biên soạn bởi một chuyên gia có thẩm quyền và chỉ khi nó thực sự cần thiết. Nếu bạn đã quyết định giảm cân, bạn có thể khen ngợi sự hiện diện của tâm trí, nhưng bạn không nên lấy chế độ ăn kiêng của người lớn làm cơ sở. Nó sẽ không những không giúp ích, mà còn gây hại nghiêm trọng. Và thay vì hình ảnh quyến rũ mà bạn có trong tưởng tượng, bạn sẽ nhận được một cái gì đó từ những bộ phim kinh dị. Khi hoàn thành kế hoạch, cơ thể sẽ bị thiếu đi những chất cần thiết. Tất nhiên, anh ấy sẽ xây dựng lại khá nhanh, nhưng vẫn phải xem nếu bạn thích diện mạo này.

Ăn kiêng - "không", tập thể dục - "có"

Khi chọn chế độ ăn kiêng cho một thiếu niên, bạn phải nhớ rằng hầu hết ở độ tuổi này đều không hài lòng với hình thể của họ. Một số lo lắng về khối u căng phồng, những người khác - hai bên hoặc mông. Các bác sĩ nhấn mạnh rằng ở độ tuổi này, các bộ phận riêng lẻ trên cơ thể phát triển với tốc độ khác nhau. Kết quả là bạn có thể có một thân hình đẹp với các bộ phận riêng lẻ nhô ra một cách kỳ cục.

Cho đến 16 tuổi, điều này là bình thường, vì vậy bác sĩ chuyên khoa nên chọn chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên, đánh giá lượng chất béo trong cơ thể. Nếu lượng dư thừa chỉ được quan sát thấy ở dạ dày và mọi thứ đều phù hợp với phần còn lại của cơ thể, thì điều này nên được khắc phục bằng tập thể dục chứ không phải ăn kiêng. Nếu bạn cố gắng giảm cân mà gặp vấn đề về cơ địa thì bạn sẽ đảm bảo rằng những bộ phận gầy sẽ trông như bị loạn dưỡng. Đồng thời, những lĩnh vực mà nỗ lực hướng tới chiến đấu sẽ tiếp tục được nhấn mạnh.

Hướng dẫn

Ăn kiêng cho thanh thiếu niên 14 tuổi là một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng. Không tuyệt thực, táo và sữa chua. Nó là cần thiết để giảm cân nhẹ nhàng, không gây nguy hiểm cho toàn bộ cơ thể. Đó là, hệ thống dinh dưỡng nên nhằm mục đích ức chế sự xuất hiện của chất béo và các chất lắng đọng của nó. Sau đó, cơ thể đang phát triển sẽ tiêu dần những gì đã tích lũy trong các khu vực có vấn đề.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều hướng đến kết quả nhanh chóng. Có nghĩa là, bằng cách giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống, chất béo dự trữ sẽ bị phá hủy. Nhưng khi lựa chọn một chế độ ăn uống cho thanh thiếu niên 14 tuổi, phải tính đến việc cơ thể vẫn đang được hình thành, nó cần một lượng chất béo, protein và carbohydrate nhất định mỗi ngày. Do đó, chế độ ăn kiêng dựa trên các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ với các bữa ăn chia nhỏ đều đặn.

Những gì có thể được giới hạn

Thủ phạm chính gây ra cân nặng dư thừa là carbohydrate. Và, tất nhiên, họ không tham gia chế độ ăn kiêng từ bánh mì nguyên hạt và cháo kiều mạch, mà cùng với soda và quầy bar. Một cách chính xácchế độ ăn uống nên nhằm hạn chế chúng. Để giảm cân, thanh thiếu niên thường chỉ cần điều chỉnh một chút chế độ ăn uống.

Nên tạm thời loại trừ bánh mì trắng và bánh ngọt, kẹo và sữa đặc, bánh kẹo và nước trái cây từ cửa hàng ra khỏi thực đơn. Điều này cũng bao gồm khoai tây chiên và bánh quy giòn, đồ uống ngọt. Tất cả những điều này không mang lại lợi ích gì cho cơ thể, nhưng với việc lười vận động sẽ góp phần làm tăng cân nhanh chóng.

Cơ sở của chế độ ăn kiêng

Một chế độ ăn kiêng hiệu quả cho thanh thiếu niên phải là một chế độ ăn uống cân bằng. Trước hết, nó là cần thiết để tối ưu hóa nó cho hàm lượng của các sản phẩm protein. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm các loại thực phẩm như thịt nạc và sữa, cá và pho mát, pho mát và bơ.

Điều rất quan trọng là phải chú ý đến việc ăn đủ trái cây và rau quả. Đây là cơ sở của chế độ ăn kiêng cho thanh thiếu niên, vì chúng bao gồm vitamin và khoáng chất, chất xơ và pectin. Kết quả là, cơ thể trở nên bão hòa nhanh hơn. Ngoài ra, do ăn đủ rau và trái cây, chức năng ruột được bình thường hóa. Điều này có nghĩa là tất cả các chất thải và độc tố sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể.

Nguyên tắc Ăn kiêng Cơ bản

Nên ăn gì là tốt nhất cho thanh thiếu niên? Hiệu quả, đơn giản, không quá đắt, cân bằng và hợp lý. Nếu tình trạng thừa cân chỉ tồn tại trong trí tưởng tượng của bản thân trẻ thì tốt nhất bạn nên cùng trẻ đi khám chuyên khoa dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn giúp. Nếu quyết định cần giảm cân, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:

• Điều chỉnh chế độ ăn uống sẽ không hiệu quả nếu không tập thể dục. Vì vậy, bắt buộc phải đăng ký cho một thiếu niên tham gia một phần thể thao.
• Trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thanh thiếu niên nên nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Bắt buộc phải giữ súp nước luộc rau và thịt trong chế độ ăn uống của bạn.
• Cháo, ngược lại, chỉ có thể ăn vào bữa sáng và với số lượng ít.
• Hải sản là một kho tàng chất dinh dưỡng và hầu như không chứa chất béo.
• Sản phẩm cần luộc, hầm hoặc nướng.

Và tất nhiên, cả nhà sẽ phải chuyển sang chế độ ăn đã chọn. Nếu một người mẹ làm bánh kếp hoặc belyashi, thì bạn khó có thể thuyết phục một đứa trẻ bằng lòng với súp. Do đó, hãy cố gắng chuyển sang một chế độ ăn uống lành mạnh cùng nhau.

Định mức cân nặng và chiều cao

Ở tuổi 14, các cô gái sẽ nặng trung bình từ 48 đến 50 kg. Đối với các bé trai, các con số trung bình là 42-56 kg. Đến năm 16 tuổi, tình hình hơi khác một chút. Bây giờ đối với trẻ em gái, giới hạn trên là 61 kg và đối với trẻ em trai là 70. Tất nhiên, đây là những con số trung bình, có thể khác với của bạn. Nếu chênh lệch không quá 1-2 kg thì không có gì phải lo lắng. Nếu không, bạn cần tính chỉ số khối cơ thể. Nếu nó bằng 20-25 thì mọi thứ đều ổn. Nhưng nếu giá trị lớn hơn, thì bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống.

Chế độ ăn kiêng dễ dàng cho thanh thiếu niên bao gồm những hạn chế sau:

• Cần giảm 1/5 lượng thức ăn.
• Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất.
• Cha mẹ nên dừng lạiép trẻ ăn xong khi đã ăn no. Đây là cách hình thành hành vi ăn uống sai lầm.
• Bữa tối phải được sắp xếp muộn nhất là 18 giờ.
• Uống một cốc nước trước bữa ăn 30 phút.
• Bạn cần ăn chia nhỏ, 5-6 lần một ngày, với khẩu phần nhỏ.
• Khẩu phần của bữa trà chiều và bữa tối kết hợp không được vượt quá những gì đứa trẻ đã ăn vào bữa trưa.

Ăn kiêng trong bốn tuần

Thực đơn ăn kiêng cho thanh thiếu niên đã được phát triển có tính đến việc thực hành của các chuyên gia dinh dưỡng, điều này cho phép chúng ta nói về sự an toàn của việc sử dụng nó. Chế độ ăn này rất cân bằng và cung cấp cho cơ thể lượng chất dinh dưỡng, nguyên tố vi lượng và vitamin cần thiết. Có hai loại thực đơn cho mỗi tuần. Chúng có thể được thay thế cho nhau. Không khó để tổ chức một chế độ ăn kiêng như vậy cho một thiếu niên ở nhà. Nếu tuân thủ đúng, bạn có thể giảm tới 7 kg trong 4 tuần.

Tuần đầu tiên

Thường là khó nhất, vì cơ thể đã quen với việc ăn nhiều đồ ngọt, muối và gia vị. Nhưng anh ấy sẽ sớm được tổ chức lại chế độ ăn uống lành mạnh.

• Đối với bữa sáng, bạn có thể chúc rượu và thịt luộc với dưa chuột tươi. Hoặc cháo kiều mạch với phi lê gà.
• Bữa sáng thứ hai - bánh mì và bơ, trứng và táo. Hoặc 2 quả trứng và bánh mì kẹp phô mai.
• Ăn trưa. Borscht, trứng luộc, khoai tây nướng và salad rau. Lựa chọn thứ hai là súp kiều mạch với nấm, 2 quả trứng luộc mềm.
• Ăn nhẹ. Kefir với bánh quy giòn (tự làm!) Hoặc trái cây với bánh quy.
• Bữa tối. Gàphi lê hoặc 50 g pho mát cứng với sữa chua.

Thoạt nhìn, việc tuân theo một chế độ ăn kiêng như vậy có thể khó khăn. Đặc biệt là nếu một chế độ ăn kiêng đang được xem xét đối với một cậu bé tuổi teen, người luôn mang theo bánh và bánh quy. Nhưng trên thực tế, mọi thứ không quá khó. Đối với đồ ăn nhẹ trong nhà bếp, bạn cần để trái cây khô, táo và cam. Sau đó, thói quen đúng đắn sẽ được hình thành.

Tuần thứ hai

Lần kiểm tra đầu tiên đã kết thúc, bây giờ bạn cần sửa kết quả. Quá trình này sẽ mất ba tuần nữa. Điều chính - không lập kế hoạch ăn kiêng vào đêm trước của các ngày lễ lớn, đó là năm mới hoặc sinh nhật.

• Ăn sáng. Một ly sữa với mật ong hoặc bánh mì lúa mạch đen với mật ong.
• Bữa sáng thứ hai. Hai chiếc bánh mì nâu với pho mát hoặc một chiếc với bơ và trứng.
• Ăn trưa. Súp rau và rau hầm, một vài quả táo. Lựa chọn thứ hai là súp nấm và thịt cốt lết, salad rau.
• Ăn nhẹ. Trái cây, bánh quy hoặc bánh mì khô.
• Bữa tối. Bánh mì với cá và táo hoặc một ly sữa với bánh quy giòn và 150 g pho mát.

Bạn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn các món luộc và rau sống. Là một món ăn nhẹ, sữa chua ít béo được cho phép, cũng như trái cây (trừ chuối và nho).

Tuần thứ ba

Đã xong nửa chặng đường rồi. Thông thường những người giữ vững được tất cả thời gian này sẽ đến trận chung kết. Chế độ ăn kiêng đối với một cô gái tuổi teen có thể là bài kiểm tra đầu tiên về sức mạnh ý chí. Ở giai đoạn này, bạn có thể cho phép mình một phần thưởng. Vào cuối tuần thứ hai, chọn bất kỳ sản phẩm nào, có thể là kem hoặcbánh. Nó có thể được ăn vào buổi sáng cho bữa sáng. Điều này có thể được lặp lại sau một tuần.

• Ăn sáng. Một ly trà với sữa và bánh mì nâu với mật ong hoặc nước ép trái cây tự nhiên với bánh mì.
• Bữa sáng thứ hai. Bánh mì đen với thịt luộc và hai quả cà chua hoặc bánh mì với bơ và pho mát.
• Ăn trưa. Borscht và cá luộc, khoai tây luộc và salad xanh. Hoặc súp rau với thịt và salad cà rốt.
• Ăn nhẹ. Kefir với bánh quy giòn hoặc trái cây với bánh quy.
• Bữa tối. Phô mai với bánh mì hoặc bánh mì với mứt và kefir.

Tuần trước

Hầu hết các chặng đường phía sau, và chế độ ăn uống đã trở thành thói quen. Tuần cuối cùng cũng không quá khó:

• Ăn sáng. 150 g pho mát với mật ong và trứng hoặc kiều mạch với thịt bê.
• Bữa sáng thứ hai. Táo to hoặc sữa chua.
• Ăn trưa. Súp rau với đậu Hà Lan và 150 g thịt hoặc cá nướng và xà lách trộn.
• Ăn nhẹ. Nước ép rau củ, bánh sandwich phô mai hoặc bánh quy táo.
• Bữa tối. Một miếng cá và salad rau xanh hoặc sữa chua và thịt hầm pho mát.

Chế độ ăn kiêng phổ quát

Nó phù hợp cho cả bé trai và bé gái. Lượng calo hàng ngày nên giảm không quá 20%. Điều này có nghĩa là trẻ em gái sẽ cần 2500 kcal và trẻ em trai - 3000 kcal. Phần còn lại của hệ thống để lại cho bạn nhiều không gian để đa dạng hóa bàn ăn của con bạn.

• Đối với bữa sáng, bạn có thể làm bánh mì nướng với phô mai, trứng hoặc trứng bác, thịt hầm phô mai với trái cây, kiều mạchcháo. Bạn có thể đa dạng thực đơn với dưa chuột và cà chua, sữa hoặc kefir.
• Bữa sáng thứ hai bao gồm một bữa ăn nhẹ gồm trái cây hoặc sữa chua.
• Bữa trưa là bữa ăn chính, nên bao gồm ba món. Đây là súp rau, rau hấp với cháo và salad rau.
• Một ly kefir thích hợp cho bữa xế chiều.
• Đối với bữa tối, nấu cá với rau, pho mát với trái cây khô và kem chua, và salad rau với thịt.

Trong một tháng ăn kiêng như vậy, bạn có thể giảm được 3-5 kg. Đây sẽ là một kết quả rất đáng chú ý, các bạn cùng lớp sẽ ngay lập tức bắt đầu ghi nhận sự thật này. Và bố mẹ sẽ phải chuẩn bị tiền cho những bộ quần áo mới. Những chiếc quần tây, quần jean ống rộng chắc chắn sẽ không thể tăng thêm sức hấp dẫn. Một chế độ ăn uống như vậy là cân bằng và không cần bổ sung các phức hợp vitamin-khoáng chất. Nhưng nếu một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn phải được lựa chọn bởi bác sĩ, trong trường hợp này, việc sử dụng chúng trở thành bắt buộc.

Những kỳ nghỉ không chỉ để thư giãn

Trong ba tháng, bạn có thể thay đổi hoàn toàn diện mạo của mình mà không gây hại cho sức khỏe. Do đó, nếu bạn cần giảm một vài cân, thì những ngày nghỉ lễ sẽ là thời điểm hoàn hảo cho việc này. Chế độ ăn mùa hè cho thanh thiếu niên chủ yếu là tối ưu hóa chế độ ăn uống, bổ sung trái cây và rau quả. Những sản phẩm này gần như sẽ thay thế hoàn toàn khoai tây chiên và caramen, mỳ Ý và bánh ngọt. Khi đó kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi. Ngoài ra, bạn thậm chí không phải thay đổi chế độ ăn uống của mình. Và, tất nhiên, mùa hè là thời gian cho các trò chơi hoạt động. Bạn càng bơi, đi bộ và chơi đùa, quá trình này càng diễn ra tốt hơn.giảm cân.

Ghi nhớ gửi đến cha mẹ

Nếu bạn thấy một thanh thiếu niên bị cuốn theo chế độ ăn kiêng, bắt đầu từ chối thức ăn và bị ám ảnh bởi việc giảm cân, thì bạn cần phải chú ý đến điều này. Bây giờ anh ta sẽ không thể đánh giá đầy đủ cơ thể của mình, và thậm chí nhiều hơn để thực hiện chế độ ăn uống phù hợp. Vì vậy, hầu hết những hành động như vậy sẽ gây hại cho cơ thể trẻ.

Sự quan tâm và tham gia của bạn là quan trọng. Cùng nhau đến gặp bác sĩ dinh dưỡng, tính toán chỉ số BMI, thực hiện một chế độ ăn uống mới và giúp con bạn làm theo gương của bạn. Quả thực, ở tuổi 14, việc từ chối bánh quy và bánh nướng vẫn giống như một chủ nghĩa anh hùng thực sự.