Bài tập tại nhà cho bà bầu vào các thời điểm khác nhau

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 14:57

Mang thai là thời kỳ thay đổi toàn cầu về thể chất và tinh thần đối với một người phụ nữ đang mong có con. Không quan trọng đây có phải là lần mang thai đầu tiên hay không: thế giới quan hệ gia đình đang được xây dựng lại, lĩnh vực cảm xúc của người mẹ tương lai đang được biến đổi, và tự nhiên, cơ thể phụ nữ đang thay đổi. Nó thực sự biến đổi đáng kinh ngạc. Nó trở thành trung tâm của sự phát triển và khai sinh ra đời sống con người mới. Để tất cả các quá trình năng động này diễn ra suôn sẻ, bạn cần phải chăm sóc cơ thể của mình trong cả chín tháng.

Ngày nay, có rất nhiều lựa chọn thú vị và hữu ích cho các hoạt động thể chất khi mang thai: từ yoga và Pilates chu sinh đến thể dục dưới nước trong hồ bơi dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Nhưng thường thì cách đơn giản nhất để hỗ trợ và tăng cường cơ thể là thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu tại nhà. Thường xuyên thực hiện một loạt các bài tập đặc biệt dành cho các bà mẹ tương lai sẽ mang lại lợi ích chắc chắn cho vóc dáng, sức khỏe và tâm trạng của người phụ nữ.

Đặc điểm của hoạt động thể chất khi mang thai

Mang thailà một quá trình sinh học tự nhiên, nhưng diễn biến của nó phần lớn phụ thuộc vào hành vi của một người phụ nữ hiện đại. Cần nhớ rằng một cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ có khả năng đối phó với những căng thẳng khi mang thai và sinh nở dễ dàng hơn một cơ thể uể oải và không được rèn luyện. Ngay cả khi tập thể dục không phải là một phần trong lối sống của phụ nữ trước khi mang thai, thì trạng thái mới là động lực tuyệt vời để bắt đầu chăm sóc bản thân.

Khi mang thai, cơ thể phụ nữ gặp căng thẳng vô cùng. Vì vậy, hoạt động thể chất cần phải chu đáo và điều độ nhất có thể. Các bài tập cho phụ nữ mang thai là điều đáng chú ý, giúp lưu thông máu bình thường, cải thiện tư thế và độ đàn hồi của tất cả các nhóm cơ. Cũng cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật thở và thư giãn. Mỗi giai đoạn (3 tháng) của thai kỳ đều có những đặc điểm cụ thể để thực hiện các bài tập gym tại nhà.

Tam cá nguyệt đầu tiên

Khởi đầu của một sự thay đổi lớn: các cơ quan nội tạng bắt đầu dịch chuyển một chút, nhường chỗ cho tử cung đang lớn dần lên. Đối với hiện tại, không thể nhận thấy đối với những người khác, bụng được làm tròn. Nội tiết tố bắt đầu thay đổi, đồng nghĩa với việc tâm trạng của bà bầu cũng thay đổi theo.

Để thoải mái sống sót sau những thay đổi đã bắt đầu, bạn nên giảm hoạt động thể chất thông thường. Bạn cần cho cơ thể và tâm trí của bạn thời gian để điều chỉnh. Các bác sĩ không khuyên tích cực tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ nhất, vì họ tin rằng trong 12 tuần đầu tiên của thai kỳ sẽ có nguy cơ mắc bệnhgián đoạn tự phát. Sức mạnh và các môn thể thao mạo hiểm sẽ phải hoãn lại một thời gian sau khi sinh con. Có thể thay chúng bằng các bài tập thở đặc biệt dành cho phụ nữ mang thai và khởi động nhẹ. Thể dục trong tam cá nguyệt đầu tiên sẽ bão hòa oxy trong máu và giúp đối phó với các triệu chứng rối loạn của nhiễm độc sớm.

Tam cá nguyệt thứ hai

Thông thường, đến thời điểm này, bà mẹ tương lai đã quen với trạng thái mới. Nếu bạn bị hành hạ bởi sự nhiễm độc, thì các triệu chứng của nó là quá khứ, và bụng vẫn chưa đạt kích thước lớn. Nếu việc tập thể dục chưa đi vào cuộc sống của phụ nữ mang thai, thì bây giờ là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập thể dục thường xuyên.

Bài tập thể dục cho bà bầu 2 tam cá nguyệt nhằm tăng cường cơ vùng lưng, rèn luyện hệ tim mạch và hô hấp.

Tam cá nguyệt thứ ba

Thời kỳ cuối của thai kỳ. Cân nặng của em bé ngày càng lớn, tải trọng lên tất cả các cơ quan và hệ thống của thai phụ ngày càng tăng, và các hoạt động chuẩn bị tích cực cho quá trình sinh nở đang được tiến hành.

Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa trở nên bớt căng thẳng hơn, chú trọng vào kỹ thuật thở và kéo giãn cơ. Cần chú ý nhiều đến việc chuẩn bị cho cơ sàn chậu khi sinh nở.

Vì sao bà bầu cần tập gym?

Với sự phân bổ hợp lý các bài tập thể dục, việc mang thai sẽ thuận lợi hơn cho cả người phụ nữ và đứa trẻ đang lớn trong bụng mẹ. Tăng cường thể chất giúp cơ thể đối phóvới tải trọng ngày càng tăng và ảnh hưởng đến việc sinh em bé. Nó êm hơn và ít đau hơn.

• Thể dục thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn.
• Tập thể dục giúp cải thiện tình trạng của khớp, cơ và da, những nơi bị tăng tải trong giai đoạn này.
• Cơ bụng dài ra và đàn hồi hơn. Nguy cơ rạn da ở bụng giảm đi, và sau khi sinh con, người phụ nữ sẽ nhanh chóng trở lại vóc dáng trước khi mang thai.
• Trong quá trình tập thể dục, lưu thông máu tăng lên. Hoạt động của tim và mạch máu được kích hoạt, đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng cho sự phát triển và tăng trưởng của trẻ và loại bỏ kịp thời các sản phẩm trao đổi chất.
• Cải thiện sự trao đổi chất và hệ tiêu hóa.
• Các cơ của sàn chậu được tăng cường, loại bỏ tắc nghẽn ở xương chậu và chi dưới.
• Không gian bên trong cơ thể được tăng lên bằng cách kéo căng cột sống và tăng diện tích bề mặt của vùng bụng. Em bé phát triển trong điều kiện tự do hơn.
• Các bài tập về tầng sinh môn giúp cải thiện độ đàn hồi của mô và là một biện pháp dự phòng chống chuyển dạ vỡ.
• Thể dục hô hấp cho bà bầu rèn luyện toàn bộ hệ hô hấp, nâng cao chất lượng các chức năng, chuẩn bị cho người phụ nữ sinh nở. Tăng lượng oxy có sẵn cho mẹ và bé.
• Sự cân bằng nội tiết tố xảy ra trong và sau khi tập thể dục góp phần làmduy trì sắc thái cơ thể và tâm trạng tốt. Được biết, tình trạng của đứa trẻ phụ thuộc trực tiếp vào tình trạng thể chất và tình cảm của người mẹ.
• Bài tập tiền sản là cơ sở để phụ nữ sau khi sinh con phục hồi thể chất nhanh hơn.

Quy tắc tập gym tại nhà

1. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về các chống chỉ định có thể xảy ra và các sắc thái của việc tập các bài tập tại nhà cho phụ nữ mang thai.
2. Bài tập được lựa chọn nghiêm ngặt tùy thuộc vào thời gian mang thai.
3. Phức hợp được thực hiện hàng ngày hoặc cách ngày, tùy theo cảm nhận của bạn.
4. Thời gian của khu phức hợp thể dục có thể thay đổi từ 30 đến 60 phút.
5. Quần áo thể dục phải thoải mái, không gò bó.
6. Phòng làm việc cần được thông thoáng. Một khu vực bằng phẳng hoặc bãi cỏ là nơi lý tưởng để tập thể dục ngoài trời.
7. Tập thể dục trước hoặc sau bữa ăn 2 tiếng.
8. Tất cả các bài tập phải được thực hiện với tốc độ chậm, không bị giật và chuyển động đột ngột.
9. Nếu bạn cảm thấy tồi tệ hơn, bạn cần dừng bài tập và nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy không khỏe, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Chống chỉ định tuyệt đối khi tập

• Dọa sẩy thai.
• Nhiễm độc nặng.
• Đau vùng bụng dưới.
• Các bệnh truyền nhiễm và viêm nhiễm.
• Nhiệt độ cơ thể cao hơn37 độ C.
• Nhau thai thấp.
• Tiền sản giật.
• Đe doạ sinh non.

Universal tập tại nhà

Để duy trì một sức khỏe tốt, một nền tảng cảm xúc tích cực và tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của trẻ, bạn nên bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày tại nhà bằng cách khởi động đơn giản.

Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường sức mạnh cho các khớp và bình thường hóa lưu thông máu. Khi thai kỳ phát triển, các bài tập được khuyến nghị cho một thời kỳ nhất định có thể được thêm vào. Mỗi bài tập phải được lặp lại 10 lần, quan sát sự đối xứng.

Bài tập gần đúng cho bà bầu tại nhà (khởi động)

• Cách khác là xoa chân. Ở tư thế ngồi bắt chéo chân (bằng tiếng Thổ Nhĩ Kỳ hoặc tư thế “kiết già”), hãy tích cực xoa bóp bề mặt bên trong của bàn chân bằng các ngón tay và mép của lòng bàn tay trong 1 phút.
• Xoa lòng bàn tay trong 1 phút. Vị trí bắt đầu - ngồi, như trong bài tập trước. Xoa mạnh các ngón tay theo chuyển động tròn, như thể bạn cần đeo nhẫn vào từng ngón tay. Xoa từng lòng bàn tay theo cùng một cách.
• Quay đầu. Nhẹ nhàng quay đầu từ bên này sang bên kia, cố gắng nhìn qua vai. Sau đó thực hiện động tác nghiêng đầu sang hai bên, hạ xuống và ra sau, cố gắng kéo căng nhẹ sang bên, sau và trước cổ. Vai trong bài tập này nên hạ xuống và thả lỏng. Cuối cùng, bạn cần giữ đầu cúi xuống ngực, cảmđộ nặng của cô ấy. Sau đó nhẹ nhàng gấp lại và giữ nguyên vị trí này một lúc.
• Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, tay chống hông. Từ từ lăn từ gót chân đến ngón chân và trở lại, dựa trên một bàn chân đầy đủ. Tiếp theo, thực hiện 10 bước tiến và lùi trên gót chân, sau đó đến ngón chân, rồi đến mặt trong và mặt ngoài của bàn chân.
• Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, hai tay chống hông hoặc mở rộng sang hai bên, song song với sàn để giữ thăng bằng. Nâng và uốn cong một chân ở đầu gối phía trước cơ thể theo một góc vuông và bắt đầu xoay mắt cá chân trước theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
• Từ cùng một vị trí bắt đầu, giữ đùi ở một góc vuông so với cơ thể, bắt đầu xoay cẳng chân trước theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
• Không thay đổi vị trí, theo chuyển động tròn, đưa đùi sang một bên và trở về vị trí cũ. Trong phần đầu tiên của nhiệm vụ, khớp háng dường như mở ra, trong phần thứ hai nó đóng lại.
• Hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, hai tay đặt lỏng trên hông. Hơi uốn cong đầu gối của bạn và bắt đầu đung đưa hông của bạn sang trái và phải, sau đó tới lui, và cuối cùng vẽ hình số tám bằng hông của bạn.
• Vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Nối hai lòng bàn tay trước ngực (cử chỉ “cầu nguyện”) hoặc đặt hai tay tự do trên hông. Khóa hông, bắt đầu xoay phần thân trên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ.

Bổ sung phức hợp khởi động đã mô tả bằng các bài tập cần thiết, bạn có thểtạo ra những dụng cụ tập thể dục tại nhà lý tưởng cho riêng bạn, đáp ứng mọi nhu cầu và mong muốn của một bà bầu. Vì vậy, tập hợp các bài tập cho bà bầu trong tam cá nguyệt thứ 2 có thể bao gồm: khởi động, các bài tập sức mạnh đơn giản và kéo căng cơ. Nó cũng là mong muốn rằng nó được nhằm mục đích đào tạo hệ thống hô hấp. Tại nhà, các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng giữa được khuyến khích thực hiện bằng cách giảm bớt phần sức lực và tăng thời gian tập thở và thư giãn thuần thục. Vài ngày sau khi bắt đầu tập thể dục tại nhà, bạn sẽ nhận thấy tác dụng tích cực: khả năng vận động của cơ thể sẽ tăng lên và tâm trạng cũng được cải thiện.