Dinh dưỡng khi mang thai: thực đơn mẫu, thực phẩm khuyên dùng

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:22

Nghi ngờ, sợ hãi, tất cả các loại điềm báo - tất cả những điều này và nhiều điều khác ập đến trong đầu mỗi người phụ nữ khi cô ấy phát hiện ra mình mang thai. Lúc này, bạn cần nhắc nhở bản thân về trách nhiệm. Rốt cuộc, sự phát triển của đứa trẻ bây giờ phụ thuộc vào nó. Và toàn bộ quá trình mang thai là một thử thách nghiêm trọng đối với hầu hết mọi phụ nữ. Và ở đây dinh dưỡng khi mang thai đóng một vai trò đặc biệt.

Giờ đây, với sự ra đời của một cuộc sống mới, vấn đề chăm sóc sức khỏe của mỗi người lại càng trở nên gay gắt hơn. Sự phát triển đầy đủ của em bé phụ thuộc vào những gì chính xác mà người mẹ tương lai ăn.

Những điều cần lưu ý

Mọi phụ nữ mang thai cần nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm đều tốt cho em bé. Một số loại bị chống chỉ định vì chúng có tác động tiêu cực đến sự phát triển của thai nhi và ảnh hưởng xấu đến tình trạng của mẹ.

Một điều nữa cần xem xétmột đặc điểm của chế độ ăn cân bằng khi mang thai - thực đơn trong giai đoạn đầu khác với chế độ ăn ở giai đoạn sau khi mang thai. Không phải ai cũng sẽ hiểu được sự đa dạng như vậy đến từ đâu? Trên thực tế, mọi thứ không quá phức tạp và ai cũng có thể hiểu được.

Thực tế là các hệ thống quan trọng bắt đầu hình thành trong phôi thai đã định cư trên tử cung, mặc dù kích thước của thai nhi vẫn còn rất nhỏ. Về vấn đề này, nó là cần thiết để cung cấp cho nó các khoáng chất có lợi, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đó là, tuân theo một chế độ ăn uống chu đáo khi mang thai.

Tầm quan trọng của protein trong cơ thể

Dinh dưỡng hợp lý cho phép bạn cung cấp cho trẻ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, trong đó chất đạm là đặc biệt quan trọng. Nó là protein hoặc protein là vật liệu xây dựng chính cho bất kỳ tế bào nào của cơ thể con người. Những yếu tố này, lần lượt, được tạo thành từ các axit amin khác nhau. Nhưng cơ thể không thể sản xuất hoàn toàn mọi thứ mà chúng ta cần, vì vậy chúng ta phải bổ sung chúng qua đường ăn uống.

Bản thân các axit amin đóng vai trò như các khối xây dựng được kết nối với nhau theo nhiều cách khác nhau. Điều này tạo ra toàn bộ chuỗi có độ dài khác nhau. Và kết quả là, mô này hoặc mô kia được hình thành: da, tóc, xương, v.v. Một số loại protein có nhiệm vụ vận chuyển các chất từ bộ phận này sang bộ phận khác của cơ thể. Một ví dụ nổi bật về điều này là hemoglobin, chất này chịu trách nhiệm vận chuyển oxy. Vì vậy, điều quan trọng là protein phải có trong chế độ ăn uống của phụ nữ khi mang thai.

Protein mấttham gia vào quá trình đông máu, hình thành các hormone, bảo vệ chống lại nhiễm trùng (làm lành vết thương, sản xuất kháng thể). Vì vậy, tỷ lệ chất đạm trong thực đơn hàng ngày ít nhất phải từ 10-15%, tức là 280-420 kcal hoặc 70-100 gam. Phụ nữ mang thai cần nhiều hơn một chút: 85-130 gram mỗi ngày.

Đây là nơi chứa nhiều protein nhất:

• sản phẩm từ sữa;
• thịt;
• cá;
• cây họ đậu;
• hạt;
• trứng;
• khoai tây;
• ngũ cốc.

50-70% lượng protein hàng ngày của bạn nên đến từ protein động vật, loại protein mà cơ thể chúng ta hấp thụ tốt nhất. Phần còn lại có thể được bổ sung bằng protein thực vật.

Các bữa ăn cho tam cá nguyệt thứ nhất (tuần 1 đến 12)

Tam cá nguyệt đầu tiên của một người phụ nữ đầy hứa hẹn và rất có trách nhiệm. Gần đây cô ấy phát hiện ra mình có thai và bây giờ cô ấy đang trăn trở với câu hỏi phải làm gì bây giờ và hành động như thế nào? Tốt hơn là ngay từ lúc này nên nghĩ đến việc soạn một thực đơn phù hợp. Nhưng ở giai đoạn đầu như vậy, bạn không cần phải thay đổi mạnh mẽ thói quen ăn uống của mình để không khiến cơ thể bị stress mà bây giờ không thuộc về bạn.

Như đã nói ở trên, chính ở giai đoạn đầu của thai kỳ, sự ra đời của toàn bộ cơ thể tương lai của đứa trẻ sẽ diễn ra. Vì vậy, trong chế độ ăn uống khi mang thai 3 tháng đầu nên có càng nhiều rau, thảo mộc và trái cây càng tốt. Nhưng bạn sẽ không đủ no một mình, vì vậy bạn cũng nên ăn những thực phẩm lành mạnh khác:

• cá biển;
• phô mai tươi ít béo;
• bánh mì thôxay hoặc nguyên hạt;
• kiều mạch;
• hạt;
• ngũ cốc.

Trong số các loại vitamin trong thời kỳ này, axit folic đặc biệt quan trọng, chỉ đơn giản là có rất nhiều trong đậu phộng, gan gà, thịt bò và thịt lợn. Và để không làm thận quá tải, nên loại trừ thức ăn béo cũng như thức ăn mặn, cay, chua và chiên ra khỏi chế độ ăn.

Do sử dụng cà phê làm cho quá trình phát triển của thai nhi bị chậm lại, ngoài ra còn có thể dẫn đến sinh non. Việc dọa sẩy thai cũng không được loại trừ. Vì vậy, nó cũng nên được đưa vào danh sách những thực phẩm bị cấm trong thời kỳ sinh đẻ.

Đối với những bà mẹ theo dõi chế độ ăn khi mang thai ở tam cá nguyệt thứ nhất và đếm calo, điều quan trọng là phải biết giá trị năng lượng của các bữa ăn. Tổng số calo mỗi ngày không được vượt quá 2400-2700 kcal.

Bữa ăn cho tam cá nguyệt thứ 2 (tuần 13-27)

Lúc này, cần kiểm soát chặt chẽ hơn chế độ ăn uống để tránh các vấn đề về tiêu hóa. Ở đây số calo có thể được tăng lên 3000 kcal mỗi ngày. Nhưng không còn nữa! Chỉ nên làm điều này với chi phí của chất béo thực vật, chứ không phải với sự trợ giúp của đồ ngọt. Những người hiểu biết khuyên bạn nên uống hai thìa dầu mỗi ngày. Nhưng tốt hơn là từ chối sử dụng kem chua và kem lúc này.

Vitamin tự nhiên cũng không nên quên. Đây là:

• cà rốt;
• cây họ đậu;
• quả;
• trứng;
• thịt;
• phô mai;
• phomai ít béo;
• sữa.

Cái nàydinh dưỡng trong thời kỳ mang thai sẽ cung cấp cho đứa trẻ các protein, chất béo, carbohydrate cần thiết và các chất hữu ích khác cho sự phát triển đầy đủ của nó. Nó cũng có ảnh hưởng tích cực đến bản thân người phụ nữ. Tuy nhiên, protein, do tính chất đặc biệt của nó (điều này đã được đề cập ở phần đầu của bài viết), có một vinh dự đặc biệt. Chỉ nên tiêu thụ cẩn thận carbohydrate, nếu không sẽ tăng thêm cân, rất khó đào thải.

Tính dinh dưỡng hàng tuần khi mang thai, bạn cần kiên quyết nói "không" với những sản phẩm này:

• xúc xích;
• béo;
• trứng cá muối;
• bánh ngọt khác nhau;
• trứng (chính xác hơn là lòng đỏ);
• bơ (rau là một ngoại lệ);
• kem chua;
• phomai.

Chúng chứa một lượng lớn cholesterol, do đó, tải trọng lên gan tăng lên đáng kể, điều này rất không mong muốn khi mang thai. Dưa chua, trái cây họ cam quýt, sô cô la cũng nên loại khỏi thực đơn, sẽ tránh gây dị ứng. Nhưng các sản phẩm từ sữa ít béo thậm chí còn hữu ích vì chúng chứa nhiều canxi, cần thiết cho mẹ và con. Ngoài ra, phụ nữ được khuyên nên thực hiện một ngày nhịn ăn mỗi tuần một lần. Tức là uống thêm kefir và ăn táo xanh.

Dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng giữa (tuần 28 đến 40)

Giai đoạn này mẹ khó khăn nhất, yêu cầu về dinh dưỡng lại càng khắt khe hơn. Đó là do cơ thể phụ nữ đang bị căng thẳng cực độ, chuẩn bị cho kỳ sinh nở sắp tới. Và cô ấy lớnmột phần nằm trong gan và thận. Đối với menu, nó cần được thay đổi hoàn toàn:

• Số lượng calo phải càng thấp càng tốt.
• Ăn ít nhất 5-7 lần mỗi ngày.
• Hạn chế lượng chất lỏng uống vào 1 lít mỗi ngày.
• Thực phẩm nên được nhấn mạnh.
• Lượng muối ăn không được vượt quá 4-5 gam mỗi ngày.
• Các bữa ăn chỉ nên được chế biến bằng dầu thực vật.

Ngoài ra, nên tránh hoàn toàn nước dùng thịt, nấm, gà và nước luộc gà. Đối với mỡ động vật cũng vậy. Cơ sở dinh dưỡng khi mang thai các tuần nên là thực phẩm chay, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc và cá chỉ ở dạng luộc.

Bưởi và lựu là những thực phẩm thay thế tốt cho đường và nho. Ở đây, bạn nên theo dõi chặt chẽ cân nặng của mình, vì quá trình sinh nở sẽ phụ thuộc vào điều này.

Tính năng của dinh dưỡng trị táo bón

Nếu phụ nữ bị táo bón, điều này rõ ràng cho thấy đường tiêu hóa bị rối loạn. Một số sản phẩm không được tiêu hóa như mong đợi. Theo các chuyên gia, điều này xảy ra với lượng chất xơ thấp. Trong mối liên hệ này, bạn nên xem các sản phẩm như:

• bí đỏ;
• củ cải;
• dưa chuột;
• bí xanh;
• cà chua;
• bánh mì lúa mạch đen.

Nhưng hầu hết chất xơ được tìm thấy trong cám. Chúng có tác dụng hữu íchvề nhu động ruột, góp phần vào việc loại bỏ phân không bị cản trở và bình thường hóa phân. Chúng có thể được tiêu thụ cả ở dạng nguyên chất và được thêm vào thực phẩm.

Ngoài chế độ ăn rau khi mang thai, bà bầu bị táo bón nên ăn nhiều trái cây hơn. Đối với hầu hết phụ nữ tại vị, kiwi giúp đối phó với chứng táo bón. Bạn chỉ cần cẩn thận, vì loại quả này có thể gây dị ứng.

Trái cây sấy khô - mận khô, sung, mơ khô - có hiệu quả cao trong việc chống táo bón. Từ chúng, bạn có thể chuẩn bị một dịch truyền hoặc compote. Như những người am hiểu khuyến cáo, tốt hơn hết bạn nên ngâm mận trong nước vào ban đêm, và khi thức dậy vào buổi sáng, hãy ăn dâu trước khi ăn sáng. Củ cải đường cũng chứa một lượng lớn chất xơ, nhưng bên cạnh đó, loại rau này còn chứa các axit hữu cơ, kết hợp với nhau cũng có tác dụng hữu ích đối với quá trình trao đổi chất và nhu động ruột.

Bây giờ điều đáng nói là bạn không được ăn gì trong giai đoạn này. Phần lớn, điều này áp dụng cho bánh mì trắng, sô cô la, bột báng, trà đậm và các sản phẩm khác gây khó chịu cho đường ruột.

Dinh dưỡng giảm sưng phù khi mang thai

Tuy nhiên, táo bón không còn là vấn đề duy nhất chờ đợi hầu hết mọi phụ nữ ở một "vị trí thú vị", và chỉ 20% phụ nữ mang thai tránh được nó. Đó là về sự sưng tấy. Từ này dùng để chỉ hàm lượng chất lỏng dư thừa trong các mô, và trong thời kỳ sinh con, người phụ nữ có lượng chất lỏng này nhiều gấp đôi. Đây là nước ối, nó cũng có trong nhau thai. Và trong cô ấythành phần, có sự thay đổi trong sự cân bằng nước-muối, nguyên nhân là do sự tích tụ natri trong mạch máu.

Do đó, việc bài tiết chất lỏng bị đình trệ. Ngoài ra, tử cung ngày càng to chèn ép lên các cơ quan nội tạng và mạch máu làm máu lưu thông chậm lại cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng ứ dịch.

Phù có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng, vì vậy để tránh rắc rối, bạn nên hạn chế lượng muối. Và tốt hơn là nên từ chối nó hoàn toàn, ít nhất là trong thời kỳ mang thai. Chế độ dinh dưỡng tự làm cũng nên được loại trừ khỏi chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Tương tự đối với thực phẩm chiên và hun khói.

Thịt với rau phải hấp, luộc hoặc nướng. Bữa ăn nên giàu protein. Chế độ ăn uống nên bao gồm nước dùng ít chất béo, ngũ cốc, trái cây và rau, và chúng phải được tiêu thụ thường xuyên. Ngày nhịn ăn sẽ là một biện pháp phòng ngừa tốt, nhưng bạn không nên quá lạm dụng điều này - mỗi tuần một lần là đủ. Ngoài ra cần phối hợp việc này với bác sĩ.

Như các nghiên cứu cho thấy, lượng chất lỏng không ảnh hưởng đến sự hình thành phù nề. Nên uống tối đa 1 lít mỗi ngày, nhưng không được ít hơn. Không cần phải chú ý đến lời khuyên của "chuyên gia đặc biệt", những người tuyên bố khác.

Tăng cân

Phụ nữ mang thai đôi khi cảm thấy khó cưỡng lại và sau đó họ bắt đầu quét sạch mọi thứ khỏi bàn. Có vẻ như bạn cần ăn cho hai người, và hầu như tất cả những người thân thích quan tâm đều đồng ý với ý kiến này. Tuy nhiên, thực phẩm nàykhi mang thai và thừa cân sẽ dẫn đến béo phì, điều không mong muốn.

Đối với bất kỳ người nào, trọng lượng cơ thể dư thừa đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Làm tăng đáng kể tải trọng cho cột sống và các cơ quan nội tạng. Kết quả là, vào cuối nhiệm kỳ, người mẹ tương lai có thể phát triển một loạt các bệnh khác nhau: tăng huyết áp, tiểu đường, tiền sản giật, v.v.

Tất nhiên, phụ nữ mang thai sẽ tăng thêm cân. Nhưng nếu mọi thứ nằm trong mức bình thường thì không có gì nghiêm trọng đe dọa. Trong cả thời gian mang thai, mức tăng cân nên thay đổi từ 6 đến 15 kg, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể ban đầu. Trên thực tế, những cân tăng thêm này đến từ đâu:

• nước ối - 0,5-0,6 kg;
• tử cung - 1 kg;
• quả - 2,5-4 kg;
• nở ngực - 0,5 kg;
• tăng lưu lượng máu - lên đến 1,5 kg;
• nhau thai - 0,4-0,6 kg.

Cân nặng là gần đúng, ngoài ra mẹ tăng thêm 3-4kg nữa. Cho đến tuần thứ 20 của thai kỳ, mức tăng không được quá 40%, trong khi 60% còn lại rơi vào nửa sau của toàn bộ thời kỳ.

Nhưng trong trường hợp dư thừa - hơn 15 kg, đây là nguyên nhân nghiêm trọng cần quan tâm.

Chống thừa cân

Quy tắc đơn giản giúp bạn hình thành chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thai kỳ để không bị tăng cân quá mức:

• Điều quan trọng nhất trong menu không phải là số lượngcác sản phẩm được sử dụng, chất lượng và sự đa dạng của chúng.
• Chống chỉ định thay đổi mạnh trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn cần được làm quen với chế độ dinh dưỡng thích hợp dần dần.
• Cố vấn trung thành không phải là bạn, mà là tiếng nói bên trong của chính họ và lời khuyên của bác sĩ.
• Ăn càng nhiều càng tốt những thực phẩm giúp bình thường hóa chức năng ruột - bột yến mạch, lúa mạch ngọc trai, cà rốt, táo.
• Chỉ ăn ở nhà, nhưng tốt hơn hết bạn nên quên việc đến quán cà phê, nhà hàng và căng tin ngay bây giờ. Nếu không, nó có nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân quá mức. Ngoài ra, không phải tất cả các sản phẩm của những cơ sở này đều hữu ích cho phụ nữ mang thai.
• Bữa sáng phải được bao gồm trong chế độ ăn uống, vì điều này giúp tránh tình trạng đói dữ dội suốt cả ngày.
• Còn bữa tối thì nên ăn nhẹ, bữa trưa nên để các món nặng sẽ tốt hơn. Vào buổi tối, bạn nên ăn các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, điều này cũng sẽ giúp bạn tránh tăng thêm cân.

Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn uống như vậy khi mang thai, bạn cần tuân thủ một quy tắc quan trọng khác - bạn nên ăn 5-7 lần một ngày. Bạn có thể ăn vào buổi tối, nhưng 2 giờ trước khi đi ngủ, không muộn hơn. Đối với việc xử lý nhiệt sản phẩm, chiên bằng dầu là phương pháp mà các chuyên gia khuyến cáo nên tránh do tính độc hại của nó. Hàm lượng calo trong các món ăn tăng lên gấp 2 lần chắc chắn dẫn đến béo phì. Do đó, không thể áp dụng phương pháp xử lý này.

Sau đó chuẩn bị bữa ăn như thế nào? Trên thực tế, có một sự lựa chọn:

• Hấp hoặc đun sôi trong nước.
• Chữa cháy bằng cách thêm nước,nước sốt, nước dùng và khá nhiều dầu.
• Nướng - thường làm trong lò. Chỉ cần tránh thêm nước sốt béo và pho mát cứng, vì chúng cũng làm tăng lượng calo.

Ngoài ra, nên bỏ các loại gia vị sắc nhọn, thay vào đó là ớt bột, quế và nguyệt quế để cải thiện hương vị cho các món ăn chế biến sẵn. Hạt mè và các loại thảo mộc tươi cũng sẽ hữu ích.

Ví dụ về thực đơn hàng ngày

Ví dụ, hãy xem xét thực đơn hàng ngày trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai, được thiết kế cho 6 bữa ăn:

1. Một chiếc bánh mì nướng làm từ bánh mì nâu, một ít bơ ở trên, một quả trứng gà và tất cả được rửa sạch bằng một ly kefir.
2. Salad xanh, một ly trà thơm.
3. Bạn có thể nấu phi lê gà và luộc khoai tây, và phục vụ lê, kefir hoặc sữa chua uống để tráng miệng.
4. Ăn bánh mì nướng với bơ hoặc mứt và uống một ly nước trái cây.
5. Ăn gạo lứt, cá luộc, salad rau và trà.
6. Uống một ly sữa chua hoặc ăn trái cây vừa miệng.

Tuân thủ chế độ ăn uống như vậy, bạn có thể chắc chắn mang thai thành công. Cơ thể sẽ không bị quá tải và tránh được nhiều biến chứng như các vấn đề về đường tiêu hóa và các bệnh khác.

Nếu phụ nữ có dấu hiệu thiếu máu, thì chế độ ăn uống của cô ấy nên bao gồm càng nhiều thực phẩm giàu chất sắt càng tốt, có nhiều trong mơ, đậu Hà Lan, lựu, kiều mạch, nấm, bột yến mạch, mơ khô.

Cũng là mặt hàng nàybạn cần giúp tiêu hóa tốt trong cơ thể, mà các sản phẩm từ sữa làm tốt. Tuy nhiên, ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ mang thai, trong trường hợp này cần tiến hành điều trị bằng thuốc, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe. Anh ấy cũng có thể chọn chế độ ăn uống tối ưu.