Dinh dưỡng hợp lý khi mang thai: các mẹo và ví dụ về thực đơn

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:40

Mang thai là một khoảng thời gian khó khăn, nó chỉ mang lại hạnh phúc cho một số người phụ nữ khác phải chịu đựng và đau khổ. Nhưng trong mọi trường hợp, đây là bài kiểm tra mà hầu hết các quý cô xinh đẹp đều vượt qua. Ngay khi phụ nữ phát hiện ra rằng mình sẽ có con, họ sẽ cố gắng suy nghĩ lại về cả cuộc đời của mình, một số cố gắng loại bỏ những thói quen xấu và bình thường hóa chế độ ăn uống của mình. Đây là những biện pháp đúng đắn sẽ chỉ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn trong tương lai.

Nếu bạn có thai và trước đó liên tục ăn nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau để giảm cân, uống thực phẩm chức năng và tập thể dục liên tục, thì tốt nhất bạn nên xem lại chế độ ăn uống của mình, tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia được chứng nhận (chuyên gia dinh dưỡng). Anh ấy sẽ có thể đưa ra một số lời khuyên cho bạn để cơ thể bạn có thể thích nghi với tải trọng. Trước hết, bạn cần hiểu khái niệm về dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ mang thai cho phụ nữ, nó nên như thế nào, mức tăng cân có thể chấp nhận được và các sắc thái khác.

Tăng cân

Nhiều bà mẹ tương lai, ở một vị trí thú vị như vậy, bắt đầu ăn nhiều hơn bình thường, và điều này là khá bình thường. Tuy nhiên, có những quý bànhững người rất sợ làm hỏng hình thể xinh đẹp của mình, và họ thực sự bỏ đói bản thân, kinh hãi nhìn những chiếc cân và các chỉ số ngày càng tăng trên họ. Tại sao chuyện này đang xảy ra? Điều này là do nhiều phụ nữ không có một chút hiểu biết nào về việc tăng cân được coi là bình thường khi mang thai, vì vậy mọi thứ được tính theo cách riêng của nó, thường là như sau: chỉ cần thêm ba đến bốn kg trọng lượng của thai nhi vào cơ thể của họ. trọng lượng và tập trung vào chỉ số này, cố gắng không đi chệch khỏi nó.

đối với một phụ nữ có địa vị, lượng mỡ dự trữ lên đến 5kg. Nếu bạn tính toán tất cả mọi thứ, nó chỉ ra rằng việc tăng cân sẽ không phải là quá xa bốn kg, mà còn hơn nhiều - khoảng 12-14 kg. Nếu bạn tăng ít hơn 12-14 kg, thì sẽ có lý do để suy nghĩ xem liệu bạn có ăn đủ hay không, liệu bạn có gây hại cho bản thân và con bạn bằng những thí nghiệm của mình hay không.

Cần nhớ ngay rằng: chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai không phải là chế độ ăn uống giúp bạn có vóc dáng thon gọn, mà là chế độ ăn uống theo khuyến nghị của bác sĩ để thai nhi được sinh ra khỏe mạnh.

Bạn cần đặt trước ngay nhé, nếu bạn tăng cân hơn mười lăm ký mà lại đang mang trong mình một đứa con thì bạn nên suy nghĩ và nhận ra rằngcon số quá cao và vấn đề cần được giải quyết. Mang thai không phải là lý do để không ăn, hoàn toàn ngược lại!

Tính calo

Dinh dưỡng hợp lý khi mang thai không phải là ăn "cho hai người", mà là hoàn toàn khác. Bạn nên ngay lập tức tính đến thực tế rằng bạn đồng hành của bạn là một em bé, anh ta không cần hàng nghìn calo để không cảm thấy đói. Ăn quá nhiều sẽ có hại cho cả bạn và anh ấy, nhưng bạn có đang cố gắng đạt được điều này không? Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai chỉ nên nhiều hơn 300 calo so với mức thông thường đối với bạn. Nếu bạn là một bà mẹ cho con bú, thì con số tăng lên đến 500 calo. Không thể nói về khẩu phần gấp đôi, kích cỡ, v.v. Bạn có đang ăn 1500 calo mỗi ngày không? Sau đó khi mang thai, hãy tăng khẩu phần ăn lên 1800 calo, rất đơn giản.

Dinh dưỡng hợp lý khi mang thai cũng bao gồm cả việc phân phối hợp lý:

• 30% khẩu phần hàng ngày - bữa sáng;
• 10% mỗi món ăn nhẹ;
• phần thứ ba của menu sẽ nằm trong menu chung;
• 20% cho bữa tối.

Chế độ ăn

Bây giờ là lúc nói về chế độ ăn uống. Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai nên được chia thành nhiều phần, bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ, nhưng khá thường xuyên - cứ 2,5-3 giờ một lần cho đến khi bắt đầu tam cá nguyệt thứ ba. Khi vòng bụng của bạn đã có kích thước ấn tượng, tốt hơn là bạn nên bắt đầu ăn bảy lần một ngày, cứ sau vài giờ.

Các nhà dinh dưỡng cho rằng, chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai có những đặc điểm riêng. Ví dụ, thông thườngMột người nên ăn sáng nửa giờ sau khi thức dậy, nhưng các bà mẹ tương lai nên ngay lập tức làm mới bản thân sau khi thức dậy. Tuy nhiên, cũng có những hạn chế. Ví dụ, bạn không nên ăn tối và nên ăn tối trước khi đi ngủ vài giờ. Bạn đang bị đói? Sau đó chỉ cần uống một ly sữa chua, bạn không nên làm khổ mình và con, và bạn có thể ngủ yên.

Các bác sĩ nhấn mạnh rằng chế độ dinh dưỡng hợp lý phải đa dạng khi có kế hoạch mang thai, nhưng phụ nữ nên ăn cá và các món thịt, cháo cho phụ nữ trong bữa sáng và bữa trưa, và để trái cây, salad và các sản phẩm từ sữa cho bữa tối và bữa trà chiều.

Những thực phẩm nào nên bao gồm trong chế độ ăn uống?

Và những gì đáng ăn để cả em bé và bạn cảm thấy ngon miệng và thoải mái? Thực đơn lý tưởng về dinh dưỡng hợp lý khi mang thai theo tuần nên bao gồm các sản phẩm sau:

• bánh mì (ngũ cốc nguyên hạt);
• sữa ít béo;
• không phải trứng sống;
• kiều mạch, gạo và các loại ngũ cốc khác;
• phomai;
• sản phẩm từ đậu nành;
• rau (bao gồm khoai tây);
• biên soạn;
• trái cây và quả mọng;
• em ơi;
• cây họ đậu;
• trái cây sấy khô;
• dầu thực vật;
• hạt;
• thịt nạc, cá, hải sản.

Nên ăn bao nhiêu?

Dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ đầu mang thai nên bao gồm các loại thực phẩm theo khối lượng sau (hàng ngày):

1. Thực phẩmProtein - cặp đôiphần ăn (phần cỡ nắm tay).
2. Ba miếng bơ.
3. Cặp trứng.
4. Sản phẩm có chứa vitamin C.
5. Một vài thìa dầu thực vật.
6. Bốn phần ăn hoặc một ly sữa.
7. Một vài củ khoai tây (nướng là hoàn hảo!).
8. Phục vụ salad, rau.

Nếu bạn nghĩ rằng có chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ mang thai để bệnh không thuyên giảm thì bạn sẽ không tìm thấy thông tin này. Mang thai luôn kéo theo tăng cân (bất cứ điều gì người ta có thể nói). Chế độ ăn uống cũng sẽ cần bao gồm (trước và sau khi sinh con) những điều sau:

• uống nhiều nước (từ 1 lít rưỡi mỗi ngày);
• cá biển - một vài lần một tuần;
• muối biển.
• trái cây và các loại hạt.

Một lời khuyên: không nên ăn quá nhiều carbs, vì quá nhiều sẽ chỉ dẫn đến tăng cân. Cho đến nửa cuối thai kỳ của bạn, hãy tiêu thụ bốn trăm gam carbohydrate mỗi ngày và phần còn lại của thời kỳ - ba trăm gam.

Người ăn chay nên làm gì?

Ăn chay là một điều phổ biến hiện nay. Người ta tin rằng thức ăn thực vật với số lượng hợp lý có thể tạo ra tất cả các sản phẩm cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, khi nói đến trẻ em, ý kiến của các chuyên gia lại khác nhau. Những người ăn chay thuyết phục nói rằng lối sống của họ không ngăn cản họ có những đứa con khỏe mạnh. Tuy nhiên, một số bác sĩ cho rằng một đứa trẻ cần protein động vật để phát triển đầy đủ, trong đó có các axit amin, khoáng chất và trước hết là canxi vàsắt. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, nhưng nếu bạn không thể ép mình ăn thịt, hãy thử ăn cá ít nhất trong suốt thai kỳ.

Dinh dưỡng hợp lý trong thời kỳ đầu mang thai là rất quan trọng, vì tất cả các bà mẹ đều muốn con mình khỏe mạnh.

Nguyên nhân nào gây thiếu canxi?

Không nguy hiểm cho trẻ, vì trẻ hấp thụ vitamin từ nguyên liệu của mẹ, nhưng nếu thiếu canxi trong cơ thể sẽ làm suy giảm sức khỏe của mẹ: nhan sắc sẽ tàn phai, xương giòn, các vấn đề về răng có thể bắt đầu. Do đó, các bác sĩ khuyên bạn nên bao gồm các sản phẩm từ sữa trong thành phần. Chế độ dinh dưỡng hợp lý trong ba tháng cuối của thai kỳ hoặc bất kỳ thời điểm nào khác phải được cân bằng, đầy đủ và bao gồm các sản phẩm khác nhau. Như bạn thấy, một chế độ ăn uống cân bằng có thể không có các món thịt, nhưng sau đó hãy chú ý đến thức ăn thực vật, cá, đậu phụ, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa. Nó cũng có giá trị bao gồm cám lúa mì, hạt mè, những chất giàu canxi và sắt, trong chế độ ăn uống.

Một khuyến cáo nhỏ cho người ăn chay: bác sĩ khuyên nên thường xuyên đi xét nghiệm để kiểm tra các chỉ số vi lượng, vitamin trong máu để đảm bảo rằng thức ăn đầy đủ, cân đối và đủ chất vào cơ thể.

Ăn uống như thế nào trong tam cá nguyệt đầu tiên?

Dinh dưỡng hợp lý trong 3 tháng đầu thai kỳ cần phải được loại trừ khỏi chế độ ăn hàng ngày của bạn:

• cà phê hòa tan, rượu, trà đậm;
• thức ăn nhanh, thức ăn tiện lợi, thức ăn nhanhnấu ăn.

Hạn chế bản thân trong những điều khoản đầu tiên như sau:

• càphê đun sôi - một tách trong ngày;
• kẹo - một phần trong vài ngày;
• rau muối chua - giảm thiểu vì nó làm thận quá tải.

Dưới đây là thực đơn mẫu cho một ngày khi mang thai 3 tháng đầu:

1. Bữa sáng: một vài trái cây, hai bánh mì nướng với bơ, một bát cháo với nước hoặc bơ.
2. Bữa sáng thứ hai: hai trăm gram pho mát hoặc một vài quả trứng (bạn có thể thay thế), trái cây hoặc salad trái cây.
3. Bữa trưa: súp với nước luộc gà hoặc rau, một phần thịt với món ăn kèm, salad.
4. Bữa tối: cá hoặc thịt, các loại đậu - hai trăm gam, một vài thìa súp trang trí dưới dạng cháo hoặc khoai tây, trái cây.
5. Trước khi đi ngủ, bạn được phép uống một ly kefir, ăn sữa chua không đường hoặc bốn lòng trắng trứng.

Ăn uống như thế nào trong tam cá nguyệt thứ hai?

Ngoại lệ vẫn giống như trong tam cá nguyệt đầu tiên. Tốt hơn là nên giảm khẩu phần và tăng số lượng bữa ăn một chút để tránh nặng bụng.

Menu:

1. Bữa sáng: hai trăm gram cháo với bơ, trái cây. Được phép uống nước trái cây tươi, sinh tố.
2. Bữa sáng thứ hai: một trăm năm mươi gam pho mát hoặc một quả trứng, trái cây.
3. Bữa trưa: một phần thịt hoặc cá, một nửa phần súp và một phần món ăn kèm, một phần salad rau.
4. Snack: hai trăm gram pho mát, bạn có thể thêm trái cây sấy khô cho hợp khẩu vị hoặc bạn có thể thay thế mọi thứ bằng kefir bằng trái cây, cũng được phép uống kefir với bánh quy hoặc đồ ngọt, nhưng không phải hàng ngày,tất nhiên.
5. Bữa tối: một trăm năm mươi đến ba trăm gam cá, vài thìa trang trí, salad rau.
6. Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống kefir nếu muốn.

Ăn uống như thế nào trong tam cá nguyệt thứ 3?

Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai ở tam cá nguyệt thứ 3 cho phép ăn từ sáu đến bảy bữa một ngày. Bạn cần ăn thức ăn hai giờ một lần, và đặc biệt là khi bạn cảm thấy nặng. Hạn chế muối, hỏi ý kiến bác sĩ về lượng nước uống vào.

Menu mẫu:

1. Bữa sáng: bánh mì nướng với bơ hoặc mật ong, nửa trái cây, hoặc một trăm gram cháo với nửa trái cây.
2. Bữa sáng thứ hai: cho phép một trăm gram pho mát hoặc sữa chua, quả mọng và trái cây.
3. Bữa trưa: Một bát súp và một lát bánh mì.
4. Bữa trưa thứ hai: hai trăm hoặc ba trăm gam thịt hoặc cá, salad rau, món tráng miệng nếu muốn.
5. Snack: một phần ăn gồm các loại hạt, hạt hoặc trái cây sấy khô.
6. Bữa tối đầu tiên: trái cây hoặc trái cây xay nhuyễn, trứng bác và salad rau, bất kỳ món thịt nào với rau, một lát bánh mì hoặc một phần carbohydrate ăn kèm.
7. Bữa tối thứ hai: cho phép một nửa khẩu phần món ăn giàu chất đạm với salad rau hoặc súp xay nhuyễn với thịt gà hoặc cá, sinh tố từ kefir và trái cây.
8. Trước khi đi ngủ: kefir hoặc lòng trắng trứng.

Có, bạn có thể tăng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn cần làm điều này thông qua các loại thực phẩm lành mạnh, chứ không phải nhờ sự hỗ trợ của bánh kẹo. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tự làm các món tráng miệng khác nhau ở nhà, chỉ cần dùng đường nâu, bột mìxay thô, trái cây và pho mát. Ngoài ra còn có phức hợp vitamin và khoáng chất đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Nếu muốn, bạn cũng có thể đọc các bài đánh giá khác nhau về chế độ dinh dưỡng hợp lý khi mang thai.

Những sai lầm phổ biến nhất về dinh dưỡng

Dinh dưỡng đúng cách và đầy đủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn cả thai nhi. Một số phụ nữ thậm chí không nhận thức được rằng họ mắc sai lầm. Cái mà? Bây giờ chúng ta hãy tìm ra nó:

1. Ăn không thường xuyên. Ăn khi bạn chỉ muốn là không đúng. Ăn sáng thiếu chất hoặc ăn quá no sẽ không mang lại điều gì tốt mà chỉ dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
2. Ăn quá nhiều vào ban đêm. Càng về sau, mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể lại chậm lại nên thức ăn sẽ tạo thêm gánh nặng cho đường tiêu hóa. Lượng calo thừa sẽ chuyển thành từng cm ở hai bên và giấc ngủ sẽ bị xáo trộn. Cảm giác đói chỉ đơn giản là đáng để suy yếu.
3. Sukhomatka. Chế độ ăn như vậy sẽ dẫn đến viêm dạ dày hoặc loét dạ dày. Cơ thể của phụ nữ mang thai rất dễ bị tổn thương, vì vậy việc kiêng đồ nóng trong chế độ ăn là vô cùng quan trọng.
4. Không ăn sáng. Vào buổi sáng, dịch tiêu hóa bắt đầu được sản xuất tích cực trong cơ thể, do đó, để tránh bị viêm dạ dày, bạn không nên bỏ bữa sáng. Uống một ly nước trái cây, đồ uống trái cây hoặc sữa chua, sau đó bắt đầu ăn sáng đầy đủ.
5. Đồ ăn cay. Không nhất thiết phải bỏ gia vị, nhưng cần nhớ rằng thức ăn cay chứa đầy nguy hiểm - nó ngăn cản quá trình đông máu. Nếu bác sĩ chẩn đoán bạn bị thiếu máu, loét, viêm bàng quang, thì bạn sẽ cần những món ăn cay.loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng.

Một số mẹo hữu ích

Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho sự phát triển bình thường của thai nhi, và bạn có thể tránh được rất nhiều vấn đề sau này nếu biết quan tâm đến sức khỏe của chính mình. Hãy xem xét các nguyên tắc sau:

• Vỏ trứng. Nó là một nguồn canxi tự nhiên. Liều hàng ngày lên đến hai gam. Trước tiên, rửa sạch trứng, nấu trong nước sôi ba phút. Bóc vỏ trong máy xay sinh tố hoặc máy xay cà phê. Bảo quản hỗn hợp trong bát thủy tinh.
• Thịt. Sản phẩm chứa nhiều vitamin, giàu chất sắt, protein và chất béo. Tốt hơn là nên ăn thịt gà tây và thịt vịt.
• Hải sản. Chúng rất giàu iốt, kẽm, flo. Đặc biệt hữu ích là trai, rong biển, mực và tôm.
• Kẹo. Cuộc sống không có đồ ngọt là không thể đối với một số người, vì vậy bạn nên ăn đồ ngọt lành mạnh hoặc nấu các sản phẩm của riêng bạn.

Để không ăn vặt lung tung và không lo hôm nay có đủ chất dinh dưỡng hay không, bạn nên suy nghĩ trước về thực đơn. Đừng quên rằng một bữa sáng thịnh soạn là thành phần cơ bản cho sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Bạn sẽ phải xem xét lại chế độ dinh dưỡng và ăn kiêng của mình, nhưng bạn không thể làm điều đó cho chính con mình? Lúc đầu, những thay đổi sẽ nhỏ, có thể là một chút khó khăn và vất vả, nhưng khi bạn đã quen với nó, cuộc sống sẽ có vẻ dễ dàng hơn nhiều đối với bạn. Hãy ăn uống đúng cách, tận hưởng những giờ phút mang thai và yên tĩnh, bởi vì bạn sẽ sớm phải học cách trở thành một người mẹ, và điều nàykhông phải là một nhiệm vụ dễ dàng.