Thể dục dễ dàng cho bà bầu: 3 tháng giữa, 2 và 1

2024 Tác giả: Priscilla Miln | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-02-18 15:16

Sinh con là một quá trình tự nhiên, bất chấp tất cả sự phức tạp của nó. Nếu một người phụ nữ được chuẩn bị cho điều đó, thì điều này đảm bảo một quá trình sinh nở thuận lợi ở một mức độ lớn hơn.

Lợi ích của các bài tập gym khi mang thai

Vậnđộng tốt cho tất cả mọi người, kể cả phụ nữ mang thai. Việc thực hiện các bài tập thể dục đơn giản hàng ngày có tác dụng rất có lợi cho hệ tim mạch, bổ máu, giảm nguy cơ thai nhi bị thiếu oxy. Cơ bắp đi vào trạng thái săn chắc, và điều này giúp đối phó với tải trọng tăng lên hàng tháng, khi người phụ nữ thường xuyên cảm thấy yếu ớt và mệt mỏi. Tập thể dục khi mang thai là cơ hội để tránh tăng thêm cân, cũng như ngăn ngừa sự xuất hiện của các vết rạn da và cellulite.

Thể dục đặc biệt cho bà bầu sẽ giúp chuẩn bị hệ hô hấp cho quá trình sinh nở. Tam cá nguyệt thứ 3 đối với những lớp học như vậy là một giai đoạn đặc biệt quan trọng. Thở được huấn luyện góp phần làm giảm các cơn co thắt gây đau đớn và giảm nguy cơ ngạt thai nhi, trẻ trongquá trình chuyển dạ sẽ nhận đủ oxy.

Thể dục còn có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh. Tập thể dục giúp thư giãn và tránh căng thẳng, điều này rất quan trọng trong giai đoạn này.

Thể dục tại nhà

Nên tập thể dục ngay từ khi mới mang thai để giữ gìn sức khỏe và vóc dáng trong suốt thời kỳ tiền sản. Nhưng nên tránh đến các phòng tập, trung tâm thể dục thẩm mỹ vào thời điểm này, tốt nhất nên thực hiện tại nhà. Bài tập thể dục tại nhà cho bà bầu chỉ nên kéo dài không quá 25 phút. Điều khó khăn nhất ở đây là tính đều đặn và liên tục. Các lớp học nên được thực hiện hàng ngày, và không chỉ khi có mong muốn và thời gian. Vì vậy, chúng nên được đưa vào thói quen hàng ngày và tuân thủ nghiêm ngặt.

Việc tự lựa chọn các bài tập đôi khi có thể gây hại cho bà mẹ hoặc em bé tương lai. Vì vậy, sẽ rất tốt nếu bác sĩ theo dõi thai kỳ giúp lựa chọn các bài tập. Anh ấy sẽ có thể xem xét tất cả các đặc điểm cá nhân và nhu cầu của cơ thể trong mỗi tam cá nguyệt.

Biện pháp phòng ngừa và chống chỉ định

Trong thời kỳ mang thai, bạn nên đặc biệt cẩn thận về các tải trọng khác nhau. Vì vậy, tuân theo một số quy tắc khi tập thể dục sẽ giúp tránh rắc rối:

• Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ khoa và đảm bảo rằng không có chống chỉ định. Điều này đặc biệt đúng đối với những bà mẹ tương lai bị nhiễm độc nặng, đau bụng, đi ngoài ra máu, đi ngoài ra máu.cơ tử cung hoặc có nguy cơ chấm dứt thai kỳ.
• Cần tìm hiểu những bài tập nào khi mang thai sẽ hữu ích và không nên tập.
• Đừng bỏ qua việc khởi động, sẽ làm nóng các cơ và cải thiện lưu thông máu.
• Phòng trước khi đến lớp phải thông thoáng, quần áo rộng rãi.
• Đừng quá nặng nhọc - thời gian tập giới hạn trong 15-25 phút tùy theo tam cá nguyệt. Đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ nhất nên tập thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu, thời gian không quá 10-15 phút.
• Nên loại trừ các chuyển động đột ngột - chạy, nhảy, chơi các trò chơi vận động, đào tạo trên máy mô phỏng.
• Theo dõi nhịp tim của bạn. Xung không được cao hơn 150 nhịp.
• Có bộ bài tập thể dục cho từng giai đoạn của thai kỳ.

Tập thể dục cho tam cá nguyệt thứ nhất

Tăng cường cơ bụng, chuẩn bị cho tim để tăng tải - đây là những nhiệm vụ chính mà tập gym cho bà bầu giúp giải quyết ở giai đoạn đầu. Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn cơ thể dễ bị tổn thương nhất nên các bài tập đơn giản nhất được khuyến khích:

• Squats. Đứng trên sàn, hai chân dạng ra, các ngón chân hơi dạng ra, một tay bạn cần giữ vào lưng ghế, đồng thời duỗi thẳng tay kia sang một bên. Từ từ hạ người xuống, không nhấc gót chân lên khỏi sàn, mở rộng đầu gối sang hai bên. Điều quan trọng là các cơ ở bên trong đùi phải siết chặt. Thực hiện 8-10 lần squat.
• Thực hiện nghiêng luân phiên sang phải và trái, có thể cầm tayở thắt lưng hoặc uốn cong ở khuỷu tay trước mặt bạn.
• Bài tập tăng cường cơ ngực: đứng thẳng, để hai tay ngang với ngực, đan vào lòng bàn tay. Hít vào - siết chặt tay, thở ra - thả lỏng. Chạy 15 lần.
• Đứng thẳng, kiễng chân lên, giữ nguyên tư thế này và từ từ hạ người xuống. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
• Đi bộ tại chỗ trong 3-5 phút.
• Vẫy cánh tay trước mặt bạn, luân phiên bằng tay này và tay kia.
• Ngồi trên sàn, thực hiện động tác xoay đầu theo vòng tròn - theo hướng này và hướng khác luân phiên.

Điều quan trọng là trong quá trình luyện công phải cẩn thận, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và không nên lạm dụng các bài tập. Thời gian làm bài không quá 10 phút.

Thể dục cho bà bầu. Tam cá nguyệt thứ 2

Giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 ít nguy hiểm hơn, và tải trọng không còn đáng sợ nữa. Các mục tiêu mà tập gym cho bà bầu theo đuổi cũng hơi khác một chút. Tam cá nguyệt thứ 2 cần sự cải thiện trong việc cung cấp máu cho thai nhi, tăng cường các cơ ở lưng, lưng dưới và thành bụng. Các bài tập sau đây được khuyến nghị cho điều này:

- "Cái kéo". Đứng trên sàn, dang hai tay sang hai bên và bắt chéo trước mặt. Thực hiện các động tác này 10 lần. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ ngực.

- Ngồi xuống, uốn cong đầu gối và kết nối chặt chẽ hai bàn chân, sau đó từ từ dang hai đầu gối ra, giữ cho hai bàn chân cách xa nhau. Lặp lại 3-4 lần.

- Xoay cơ thể ở tư thế đứng - trước tiên theo một hướng, sau đó theokhác.

- Ngồi trên sàn, đầu tiên quay đầu sang hai bên, sau đó quay thân, giữ cánh tay cong về phía trước.

Trong giai đoạn này không chỉ thể dục nhẹ nhàng mới phù hợp. Các bài tập cho bà bầu có thể bổ sung là yoga, thể dục thẩm mỹ, bơi lội.

Bộ bài tập cho tam cá nguyệt thứ 3

Những tháng cuối của thai kỳ là giai đoạn khó khăn nhất. Thường xuyên bị đau lưng, nặng ở chân và sưng tấy, các vấn đề về phân - các bài tập thể dục cho bà bầu sẽ giúp bạn đối phó với tất cả những điều này. Tam cá nguyệt thứ 3 là thời gian cho các bài tập thể dục thoải mái hơn nhằm chuẩn bị trực tiếp cho việc sinh nở. Mục đích của các lớp học ở giai đoạn này là cải thiện lưu lượng máu tĩnh mạch, khả năng vận động của khớp, tăng tính đàn hồi của sàn chậu và kích thích ruột. Bài tập đề xuất:

- Nằm ngửa, luân phiên kéo hai chân xuống bụng, gập đầu gối. Lặp lại 6-7 lần.

- Quỳ xuống, kiễng gót ngồi dậy. Lúc ngồi xổm gập lưng, đứng dậy - gập lưng.

- Ngồi trên sàn, kéo hai chân cong về phía bạn, sau đó dùng lòng bàn tay ấn nhẹ đầu gối, dang rộng ra, cố gắng chạm sàn.

- Đi bằng bốn chân, từ từ uốn cong và cong lưng, lặp lại 5 lần.

Không nên thực hiện các bài tập quá phức tạp và vận động mạnh, vì nếu vận động quá sức có thể dẫn đến đình chỉ thai nghén. Ngay khi cảm giác mệt mỏi xuất hiện, các lớp học nên được dừng lại. Để giúp sinh con dễ dàng hơnsinh hoạt, không có biến chứng trong quá trình sinh nở và thời kỳ hậu sản không đau, bạn nên thực hiện các bài tập hàng ngày từ 25-30 phút. Đảm bảo đưa các bài tập thể dục cho bà bầu vào thói quen hàng ngày. Tam cá nguyệt thứ 3 là quan trọng nhất trong việc chuẩn bị sinh con.

Tập thể dục với bóng trong tam cá nguyệt thứ 3 (bóng bầu dục)

Bài tập với bóng khá đơn giản, nhưng rất hữu ích, vì chúng giúp giảm huyết áp cao, bình thường hóa lưu thông máu và giảm mệt mỏi. Đây hầu hết là những bài thể dục thư giãn dành cho bà bầu. Bạn có thể ngồi trên quả bóng, nằm xuống, tựa vào quả bóng bằng ngực và lắc lư nhẹ.

Ở tư thế ngồi, đặt bóng trước mặt, bạn có thể dùng tay bóp và không bóp bóng. Bài tập này giúp rèn luyện cơ ngực. Để tăng cường cơ bắp của lưng, trong khi ngồi trên quả bóng, hãy xoay người luân phiên theo hướng này và hướng khác.

Thể dục hô hấp theo phương pháp của Litvinova

Thở đúng cách là điều cần thiết cho một bà mẹ tương lai. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể bình thường hóa công việc của tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể.

Được phát triển bởi Svetlana Litvinova, một bộ bài tập đặc biệt có tác dụng thư giãn và tĩnh tâm, giúp đánh lạc hướng căng thẳng và giảm lo lắng. Các bài tập thở cho bà bầu sẽ giúp bạn học cách thở bằng ngực và giúp chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Litvinova bao gồm trong cô ấyphức hợp tuyển chọn các bài tập đơn giản và quen thuộc, chỉ cần 10 phút mỗi ngày để hoàn thành:

• Thở bằng ngực. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai tay chống hông. Hít vào từ từ, nạp đầy oxy vào lồng ngực. Không sử dụng khẩu độ.
• Thở bằng cơ hoành. Giữ một tay trên bụng và tay kia trên ngực, hít vào, hạ thấp cơ hoành và hơi nhô bụng ra ngoài. Sau đó - thở ra trong 4-5 giây. Việc thở này giúp cải thiện việc cung cấp máu cho thai nhi.
• Thở kiểu doggystyle. Để hoàn thành bài tập, bạn sẽ phải miêu tả một con chó - đứng bằng bốn chân và thè lưỡi, bạn cần phải thở bằng miệng thường xuyên, thường xuyên, giống như những con chó làm khi chúng bị nóng. Đồng thời, phổi được nạp đầy oxy rất nhanh và trẻ nhận đủ không khí.

Bài tập không nên làm khi mang thai

Có một số bài tập nên tránh khi mang thai. Đây là tất cả các bài tập căng cơ bụng, vặn mình, đánh cầu, xoay người cũng như các bài tập thể dục khi bạn phải nâng cao chân (“đạp xe”, “bạch dương”, v.v.).

Thể thao khi mang thai

Những môn thể thao an toàn được khuyến khích khi mang thai. Nhưng có rất ít trong số đó:

• Thể dục. Lặp lại các động tác đơn giản theo điệu nhạc giúp cải thiện hoạt động của cơ tim, lưu thông máu, bão hòa oxy trong cơ thể. Những bài tập gym cho bà bầu như vậy khá dễ thực hiện. Tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn đặc biệt, vì vậy bạn không nên tập thể dục trong giai đoạn này.
• Bơi. Đây có lẽ là môn thể thao có lợi nhất khi mang thai, được khuyến khích sử dụng bất cứ lúc nào. Bạn có thể bơi một mình hoặc theo nhóm, nhưng ở giai đoạn sau sẽ tốt hơn nếu có huấn luyện viên ở gần. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục khác nhau dưới nước. Điều quan trọng duy nhất là đừng lạm dụng nó - thời gian ở trong hồ bơi không được quá 20 phút.